「ダイエット中はお酒を飲んではいけない？」

「お酒が好きだけど、痩せたい」

「飲み会が多くてダイエットが続かない」

ダイエットをしている方の中には、このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ダイエット中だからといって、必ずしもお酒を完全にやめる必要はありません。

ただし、お酒そのものだけではなく、飲む量・おつまみ・飲む時間・飲んだ後の食事など、いくつか注意したいポイントがあります。

今回は、ダイエット中のお酒との上手な付き合い方について解説します。

1．お酒を飲むと太りやすくなるのはなぜ？

「お酒を飲むと太る」と聞いたことがある方は多いと思います。

しかし、実際には「お酒を飲んだ瞬間に脂肪が増える」という単純な話ではありません。ダイエット中に注意したいのは、お酒そのもののカロリーだけでなく、飲酒によって食事量や選ぶ料理が変わりやすいことです。

アルコールにもカロリーがある

アルコールには1gあたり約7kcalのエネルギーがあります。

これは、たんぱく質や糖質の約4kcal、脂質の約9kcalの中間にあたります。

例えば、ビールやワイン、日本酒などはアルコールに加えて糖質なども含むため、飲む量が増えれば、その分だけ摂取エネルギーも増えていきます。

一方で、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質をほとんど含まないものもあります。

ただし、「糖質が少ないお酒なら太らない」というわけではありません。

アルコール自体にもエネルギーがあるため、量が増えれば摂取カロリーも増えます。

お酒よりも「一緒に食べるもの」に注意

ダイエット中に特に意識したいのが、お酒と一緒に食べるおつまみです。

お酒を飲む場面では、唐揚げ、フライドポテト、焼き鳥、ピザ、揚げ物など、脂質やカロリーが高い料理を選ぶことが多くなります。

さらに、お酒を飲んでいると「もう少し食べたい」と感じやすくなり、普段より食事量が増えてしまうこともあります。

例えば、

ビール2杯＋唐揚げ＋ポテト＋締めのラーメン

となれば、お酒だけの問題ではありません。

お酒をきっかけに食事全体の摂取カロリーが大きく増えてしまうことが、ダイエットを難しくする大きな要因になります。

飲酒中は身体がアルコールの処理を優先する

アルコールを摂取すると、身体はアルコールを分解・処理することを優先します。

その間、食事から摂取したエネルギーの利用や脂質の代謝にも影響します。

そのため、「今日は食事をあまり食べていないから、お酒だけなら大丈夫」と考えるのはおすすめできません。

むしろ、飲酒時の食事内容や1日の総摂取カロリーまで含めて考えることが重要です。

「お酒を飲んだ翌日に体重が増えた＝脂肪が増えた」ではない

飲み会の翌日に体重計に乗ったら、体重が1〜2kg増えていた。

このような経験がある方もいるでしょう。

しかし、短期間で増えた体重がすべて脂肪というわけではありません。

飲酒時には、塩分の多い料理を食べたり、普段より食事量が増えたりすることがあります。その結果、身体の水分バランスが変化して、一時的に体重が増える場合があります。

そのため、翌日の体重だけを見て「全部脂肪になった」と考えてしまう必要はありません。

大切なのは、1回の飲み会ではなく、その後も含めた数日〜数週間単位の食事や生活習慣を見ることです。

2．お酒を飲んだら脂肪が増える？

「お酒を飲んだら太る」「アルコールを飲むと脂肪がつきやすい」と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

ダイエット中であれば、できるだけお酒を避けたほうがいいのか迷うところです。

実際には、お酒を飲んだだけで、そのまま体脂肪が増えるわけではありません。
ただし、飲酒は脂肪が蓄積しやすい食生活につながることがあるため、飲み方には注意が必要です。

アルコールを飲むと身体は分解を優先する

アルコールを摂取すると、身体はアルコールを分解・処理することを優先します。

そのため、飲酒中は食事から摂取した脂質や糖質などのエネルギーが、アルコールを飲んでいないときとは異なる形で処理されます。

ここで重要なのは、「お酒を飲んだら脂肪燃焼が完全に止まる」という単純な話ではないことです。

ダイエットでは、最終的には1日、あるいは数日単位でどれだけエネルギーを摂取したかも大きく関係します。

つまり、お酒を飲んだことだけを問題にするのではなく、飲酒を含めた食生活全体を見ることが大切です。

実は「お酒＋高カロリーなおつまみ」が問題になりやすい

例えば、お酒を飲むときに、

• 唐揚げ
• フライドポテト
• ピザ
• 焼肉
• チーズ
• スナック菓子

などをたくさん食べるとどうでしょうか。

お酒だけでなく、料理からも多くのエネルギーを摂取することになります。

さらに、「もう一杯飲もう」「もう少し食べよう」となれば、気づかないうちに摂取量が増えてしまいます。

特に注意したいのが、飲んだ後の「締め」です。

ラーメンやチャーハン、デザートなどを追加すると、飲み会だけでなく、その後の食事まで含めて摂取カロリーが大きくなります。

そのため、ダイエット中のお酒で意識したいのは、お酒そのもの以上に「何を一緒に食べるか」なのです。

翌日の体重増加にも注意

飲み会の翌日に体重が増えていると、「昨日のお酒で太った」と考えてしまうかもしれません。

しかし、1日で増えた体重がすべて体脂肪というわけではありません。

塩分の多い料理を食べたり、炭水化物を多く摂ったり、普段と違う時間に食事をしたりすると、身体の水分量が変化して体重が一時的に増えることがあります。

そのため、翌日の数字だけを見て焦る必要はありません。

大切なのは、その後に極端な食事制限をするのではなく、普段の食事に戻して生活リズムを整えることです。

「飲んだら太る」ではなく「飲み方を考える」

ダイエット中だからといって、必ずしもお酒を完全に禁止する必要はありません。

もちろん、健康上の理由などで飲酒を控える必要がある場合は別ですが、ダイエットという観点では、飲む量や頻度、食事内容をコントロールすることが重要です。

例えば、

「飲む日は2杯程度までにする」

「おつまみは魚や肉、豆腐などを選ぶ」

「揚げ物を何品も重ねない」

「飲んだ後のラーメンを控える」

など、自分なりのルールを作ってみましょう。

ダイエットは、短期間だけ完璧な食生活を送ることが目的ではありません。

好きなものを完全に我慢するのではなく、楽しみながらコントロールできる習慣を作ること。

それが、無理なくダイエットを継続するためのポイントです。

3．ダイエット中はどんなお酒を選べばいい？

ダイエット中でも「お酒を楽しみたい」という方は少なくありません。

お酒を完全にやめるのではなく、飲む種類や量を意識することで、ダイエットとの両立を考えやすくなります。

ただし、「このお酒なら太らない」というものがあるわけではありません。大切なのは、それぞれのお酒の特徴を知り、自分の食事や飲酒量に合わせて選ぶことです。

糖質が気になるなら蒸留酒という選択肢も

お酒は大きく分けると、ビールや日本酒、ワインなどの「醸造酒」と、焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカなどの「蒸留酒」があります。

蒸留酒は、製造工程で糖質が取り除かれるため、種類によっては糖質をほとんど含まないものがあります。

そのため、糖質の摂取量を抑えたい場合には、

• ハイボール
• 焼酎
• ウイスキー
• ジン
• ウォッカ

などが選択肢になります。

ただし、ここで注意したいのが、「糖質ゼロ＝カロリーゼロ」ではないということです。

アルコールそのものにエネルギーがあるため、糖質が少ないお酒でも、量をたくさん飲めば摂取エネルギーは増えていきます。

甘いお酒は飲み方に注意

ダイエット中に特に気をつけたいのが、甘いカクテルや梅酒、チューハイなどです。

これらは商品や作り方によって、糖類などが多く含まれている場合があります。

例えば、ジュースやシロップを使ったカクテルは、アルコールだけでなく飲料由来の糖質も摂取することになります。

「お酒だから食事ほど気にしなくてもいい」と考えていると、知らないうちに摂取量が増えてしまうことがあります。

甘いお酒が好きな方は、毎回完全に我慢するのではなく、飲む量や頻度を決めることから始めてみましょう。

ビールが好きなら量を調整する

「ダイエット中だからビールは禁止」とする必要はありません。

ビールが好きな方にとって、無理に我慢することがストレスになってしまうのであれば、量を調整する方法があります。

例えば、大きなジョッキを何杯も飲むのではなく、最初の1杯を楽しんだ後は別のお酒に切り替える方法もあります。

また、食事量が多くなりそうな日は、お酒の量を少し抑えるなど、その日の食事全体とのバランスを考えることも大切です。

「何を飲むか」より「どれだけ飲むか」

ダイエット中のお酒選びで最も重要なのは、種類だけにこだわりすぎないことです。

例えば「ハイボールなら大丈夫」と考えて何杯も飲めば、アルコール由来のエネルギーは積み重なります。

反対に、好きなビールを適量楽しみながら、おつまみを調整するという方法もあります。

つまり、

「太りにくいお酒を探す」より、「飲む量をコントロールする」ことのほうが重要です。

さらに、お酒だけでなく、おつまみや食事も含めて考える必要があります。

割り材にも注意

ハイボールや焼酎などを飲む場合でも、何で割るかによって摂取する糖質やカロリーが変わることがあります。

糖質やカロリーを抑えたい場合は、水や炭酸水、お茶など、シンプルな割り材を選ぶのも一つの方法です。

一方で、ジュースなどを使えば、その分の糖質やカロリーが加わります。

「お酒は低糖質なのに、なかなか痩せない」という場合は、割り材や飲み物以外の食事まで含めて見直すことが大切です。

お酒を楽しみながらダイエットするために

ダイエットでは「何を食べるか」だけでなく、「どれくらいの量を、どのくらいの頻度で摂るか」が重要です。

お酒も同じです。

「このお酒なら絶対に太らない」と考えるのではなく、

①お酒の種類を選ぶ
②飲む量を決める
③甘い割り材を控える
④おつまみを選ぶ
⑤飲酒する頻度を調整する

というように、全体をコントロールしていきましょう。

お酒が好きだからといって、ダイエットを諦める必要はありません。

逆に、無理にすべてを禁止してストレスを溜める必要もありません。

「飲むときは楽しむ。でも、飲み方は自分でコントロールする」

この考え方を持つことで、お酒とダイエットを無理なく両立しやすくなります。

4．お酒と一緒に食べるおつまみが重要

ダイエット中にお酒を飲む場合、意識したいのが「何を一緒に食べるか」です。

お酒そのもののカロリーを気にする方は多いですが、実はおつまみの選び方によって、1回の飲酒で摂取するカロリーは大きく変わります。

特に、お酒を飲んでいると揚げ物や味の濃い料理など、ついつい高カロリーなものを選びやすくなります。

まずはたんぱく質を意識する

ダイエット中のおつまみでは、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食品を取り入れるのがおすすめです。

例えば、

• 刺身
• 焼き魚
• 焼き鳥
• 冷奴
• 枝豆
• ゆで卵

などがあります。

ダイエットでは体重を落とすことだけでなく、筋肉をできるだけ維持することも大切です。

そのため、「お酒を飲むから食事はほとんど食べない」という方法ではなく、必要な栄養素を確保しながら食事量を調整することが重要です。

揚げ物は「量」と「頻度」を考える

唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は、お酒との相性が良く、ついつい食べ過ぎてしまいます。

もちろん、ダイエット中だからといって揚げ物を完全に禁止する必要はありません。

ただし、揚げ物を何品も重ねると脂質やカロリーが増えやすくなります。

「唐揚げを食べたら、他のおつまみは魚や野菜にする」など、1回の食事の中でバランスを取ることを意識してみましょう。

野菜や海藻も取り入れる

お酒の席では、肉や揚げ物だけで食事が終わってしまうことがあります。

そこで、サラダや海藻、きのこ、野菜料理などを組み合わせるのもポイントです。

例えば、

刺身＋冷奴＋サラダ＋焼き鳥

のように組み合わせれば、たんぱく質や野菜を取り入れながら、おつまみ全体のバランスを整えやすくなります。

「締め」に注意

飲酒後のラーメンやチャーハン、デザートなどは、ダイエット中に特に注意したいポイントです。

すでに食事やお酒を摂っているところに、さらに高カロリーな食品を追加すると、1日の摂取量が大きくなってしまいます。

どうしてもお腹が空いている場合は、最初から「締めを食べない」と無理に我慢するのではなく、飲み会の途中で食事をしっかり摂っておくことも一つの方法です。

お酒を楽しみながらダイエットを続けるには、「何を食べないか」だけでなく「何を選んで食べるか」が重要です。

お酒を飲む日は、たんぱく質と野菜を意識しながら、揚げ物や締めの料理を食べ過ぎないようにする。

このような小さな工夫を積み重ねることで、無理なくダイエットを継続しやすくなります。

5．「飲んだ後のラーメン」に注意

お酒を飲んだ後に「締めにラーメンが食べたい」と感じた経験はありませんか？

飲み会の後のラーメンは、ダイエット中に注意したい習慣の一つです。

もちろん、ラーメンを一度食べたからといって、それだけでダイエットが失敗するわけではありません。しかし、飲酒後の食事として習慣化してしまうと、摂取カロリーが増えやすくなります。

なぜ飲んだ後にお腹が空くの？

お酒を飲むと、食欲が変化して普段より食べたくなることがあります。

さらに、飲み会では揚げ物や味の濃い料理などを食べることも多いため、「すでに十分食べたはずなのに、まだ何か食べたい」と感じることもあります。

そこにラーメンを追加すると、飲み会の食事に加えて、さらに麺・スープ・具材などからエネルギーを摂取することになります。

特に、チャーシューや卵、油などが多く使われているラーメンは、1杯でかなりのボリュームになる場合があります。

「締めを食べない」ための工夫

飲酒後にラーメンを食べたくなる方は、まず飲み会の途中で適度に食事をすることを意識してみましょう。

刺身、焼き魚、豆腐、焼き鳥、野菜などを先に食べておくことで、飲み会の終盤に強い空腹を感じにくくなります。

また、ラーメンを食べたくなったときは、まず水やお茶を飲んで少し時間を置くのも一つの方法です。

「絶対に食べてはいけない」と考えるよりも、本当に空腹なのか、それとも飲酒後の勢いで食べたくなっているのかを一度考えてみましょう。

翌日に極端な食事制限をしない

もし飲んだ後にラーメンを食べてしまったとしても、翌日に朝食や昼食を完全に抜く必要はありません。

極端に食事を減らすと、その反動で空腹が強くなり、また食べ過ぎてしまう可能性があります。

翌日は水分をしっかり摂り、普段の食事に戻しましょう。野菜やたんぱく質を意識しながら、食事全体を整えていくことが大切です。

また、翌日の体重が増えていても、すぐに「脂肪が増えた」と判断する必要はありません。塩分や炭水化物の摂取量などによって、一時的に身体に水分が多く蓄えられている場合もあります。

一度の飲み会より、その後の生活をどう整えるか。

これを意識することが、お酒を楽しみながらダイエットを続けるためのポイントです。

6．飲む日と飲まない日を作る

ダイエット中にお酒を楽しみたい方は、「お酒を完全にやめる」よりも、飲む日と飲まない日を決めるという方法を取り入れてみましょう。

お酒が好きな方にとって、ダイエットを始めた途端に「今日から一切飲まない」と決めるのは、ストレスにつながることがあります。

我慢できている間は問題なくても、仕事の付き合いや友人との食事などをきっかけに一度飲み始めると、その反動で飲み過ぎてしまうこともあります。

だからこそ、最初から無理のないルールを作ることが大切です。

まずは「休肝日」を作る

例えば、

「月曜日と木曜日は飲まない」

「平日は基本的に飲まない」

「週末だけ楽しむ」

など、自分の生活に合わせて飲まない日を設定してみましょう。

毎日なんとなく飲む習慣がある方の場合、飲酒日を減らすだけでも、1週間単位で見た摂取エネルギーを抑えることにつながります。

また、飲まない日があることで、「今日は飲まない」と意識するきっかけにもなります。

飲む日は「量」を決めておく

飲む日を作る場合でも、「好きなだけ飲んでいい」というわけではありません。

大切なのは、飲み始める前にある程度の量を決めておくことです。

例えば、

「今日は2杯まで」

「ビールは最初の1杯だけ」

「甘いお酒は1杯まで」

など、自分なりのルールを設定します。

飲み始めてから判断すると、「もう一杯だけ」と追加しやすくなるため、最初に決めておくことがポイントです。

お酒を飲まない日も楽しむ

飲まない日には、水や炭酸水、お茶などを用意して、「飲み物がないと物足りない」という状態を避けるのもおすすめです。

最近はノンアルコール飲料などもありますが、商品によって糖質やカロリーが異なるため、気になる場合は表示を確認するとよいでしょう。

また、飲まない日は運動や入浴、睡眠など、身体を整える時間に充てるのも良い方法です。

完璧を目指さないことも大切

予定外の飲み会が入ることもあります。

そのときに「ルールを破ってしまったから、もうダイエットは失敗」と考える必要はありません。

一日飲んだからといって、それまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。

大切なのは、翌日からまた普段の生活に戻すことです。

「毎日飲む」から「飲む日を選ぶ」へ。

この小さな変化だけでも、お酒との付き合い方は変わってきます。

ダイエットは、短期間だけ厳しく制限するよりも、無理なく続けられる習慣を作ることが重要です。

お酒を完全に禁止するのではなく、楽しむ日と身体を休める日を作る。

そんなメリハリのある生活を意識してみましょう。

7．お酒を飲んだ翌日に極端な食事制限をしない

飲み会の翌日に体重計に乗って、「昨日食べ過ぎたから今日は何も食べないようにしよう」と考えたことはありませんか？

ダイエット中は、飲み会や外食の後に食事量を極端に減らして調整したくなることがあります。しかし、翌日に極端な食事制限をすることは、必ずしもダイエットに良い方法とはいえません。

翌日の体重増加に焦らない

まず覚えておきたいのが、飲み会の翌日に体重が増えていても、そのすべてが脂肪とは限らないということです。

お酒と一緒に塩分の多い料理や炭水化物を多く摂ったり、普段より遅い時間に食事をしたりすると、身体の水分量が変化して一時的に体重が増えることがあります。

そのため、「昨日より1kg増えたから、今日は食事を抜かなければ」と焦る必要はありません。

一日単位の体重だけで判断するのではなく、数日から数週間の変化を見ることが大切です。

朝食や昼食を抜かない

前日の食事量が多かったからといって、翌日の食事をすべて抜いてしまうのはおすすめできません。

極端に食事量を減らすと、強い空腹感につながり、その反動で次の食事を食べ過ぎてしまう可能性があります。

また、日中の活動に必要なエネルギーや栄養素も不足しやすくなります。

特に、普段からトレーニングをしている方は、身体づくりに必要なたんぱく質などの栄養素を確保することも重要です。

「昨日食べ過ぎたから今日は何も食べない」ではなく、翌日は普段の食事に戻すことを基本にしましょう。

水分をしっかり摂る

飲酒後は身体の水分バランスが変化しやすいため、翌日は水やお茶などでこまめに水分を補給しましょう。

ただし、「水を大量に飲めばお酒やカロリーを帳消しにできる」というわけではありません。

あくまで、普段通りの水分補給を意識することが大切です。

食事の内容を整える

翌日の食事は、野菜やたんぱく質を意識しながら、消化や体調に合わせて整えていきましょう。

例えば、

• 魚や鶏肉
• 卵
• 豆腐
• 野菜
• 海藻
• ご飯などの主食

といった食品をバランスよく取り入れます。

前日の飲み会をなかったことにしようとするのではなく、「今日は身体を整える日」と考えると無理なく切り替えやすくなります。

まとめ

ダイエット中は、「お酒を飲んだら太るから完全にやめなければ」と考えてしまう方も多いかもしれません。

しかし、ダイエットで大切なのは、好きなものをすべて禁止することではありません。お酒を飲む量や頻度、選ぶお酒、おつまみなどを工夫しながら、無理なく続けられる習慣を作ることが重要です。

特に意識したいポイントは以下の通りです。

• お酒にもカロリーがあることを知っておく
• 「糖質が少ない＝太らない」ではない
• 飲む量や頻度をコントロールする
• おつまみはたんぱく質や野菜を意識する
• 揚げ物や高カロリーなおつまみを食べ過ぎない
• 飲酒後のラーメンや夜食に注意する
• 飲む日と飲まない日を作る
• 飲み過ぎた翌日に極端な食事制限をしない
• 普段の食事・運動・睡眠を整える

また、飲み会の翌日に体重が増えていても、短期間の変化がすべて脂肪というわけではありません。

「昨日食べ過ぎたから今日は何も食べない」とするのではなく、翌日から普段の食事に戻し、少しずつ生活リズムを整えていきましょう。

ダイエットは、短期間だけ頑張ることよりも、長く続けられる生活習慣を作ることが大切です。

お酒が好きな方も、完全に禁止するのではなく、

「飲むときは楽しむ。でも、飲む量や食事は自分でコントロールする」

という考え方を持ってみてください。

無理なく続けられる方法を見つけることが、理想の体型を目指すための一歩になります。

シンプルワークアウトでは、トレーニングやピラティスを通して、ただ体重を落とすだけではなく、健康的で動きやすい身体づくりをサポートしています。

「お酒も楽しみながらダイエットしたい」「無理なく体型を変えていきたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。