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ダイエット中でも外食はしていい？太りにくい食事の選び方をパーソナルトレーナーが解説
ダイエット中でも外食はしていい？太りにくい食事の選び方をパーソナルトレーナーが解説
ダイエット中は外食を避けるべき？
ダイエットを始めると、
「外食は控えた方がいいですか？」
という質問をいただくことがあります。
確かに外食は、
・カロリーが高い
・脂質が多い
・食べ過ぎやすい
というイメージを持たれがちです。
そのため、
ダイエット中は外食を我慢しなければいけないと思っている方も少なくありません。
しかし実際には、
ダイエット中でも外食は可能です。
むしろ、外食を完全に禁止してしまうとストレスが溜まり、
結果的に暴飲暴食につながることもあります。
ダイエットを成功させるために大切なのは、
外食をゼロにすることではなく、
上手に選ぶことです。
この記事では、ダイエット中でも安心して外食を楽しむためのポイントや、太りにくいメニューの選び方について詳しく解説していきます。
ダイエットが続かない原因は「我慢しすぎ」
ダイエットに失敗する方の多くは、
最初から厳しすぎるルールを作ってしまう傾向があります。
例えば、
・外食禁止
・お菓子禁止
・糖質完全カット
などです。
短期間であれば頑張れるかもしれません。
しかし、
こうした極端な制限は長続きしないことが多くあります。
そして我慢が限界になると、
反動で食べ過ぎてしまうこともあります。
ダイエットは短期間の勝負ではありません。
長く続けられる方法を選ぶことが重要です。
そのためにも、
外食とうまく付き合うことが大切なのです。
外食で太りやすい理由とは？
外食そのものが悪いわけではありません。
問題は選び方にあります。
外食では、
・揚げ物
・ラーメン
・丼もの
・ファストフード
などを選ぶ機会が増えやすくなります。
また、
味付けが濃い料理も多いため、
ご飯が進みやすくなります。
さらに、
外食では野菜やタンパク質が不足し、
脂質や糖質が過剰になるケースもあります。
その結果、
カロリーオーバーにつながりやすくなるのです。
ダイエット中の外食で意識したいポイント
外食時に意識したいポイントは非常にシンプルです。
まず優先したいのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、
満腹感も得やすい栄養素です。
例えば、
・鶏肉
・魚
・赤身肉
・卵
・豆腐
などがおすすめです。
まずタンパク質がしっかり摂れるメニューを選ぶことで、
ダイエット中でも食事の満足感を得やすくなります。
定食スタイルがおすすめ
ダイエット中の外食でおすすめなのが定食スタイルです。
定食には、
・主菜
・ご飯
・味噌汁
・小鉢
などが含まれていることが多く、
栄養バランスを整えやすい特徴があります。
例えば、
焼き魚定食や鶏肉の定食などは非常におすすめです。
一方で、
ラーメン単品や丼ものだけの場合、
栄養が偏りやすくなります。
外食で迷ったときは、
まず定食を選ぶことを意識してみましょう。
コンビニでもダイエットはできる
仕事が忙しい方の場合、
コンビニを利用する機会も多いでしょう。
実はコンビニでも十分ダイエットは可能です。
おすすめの組み合わせは、
・サラダチキン
・ゆで卵
・おにぎり
・サラダ
・味噌汁
などです。
最近は高タンパクな商品も増えているため、
選び方次第で栄養バランスを整えることができます。
重要なのは、
なんとなく商品を選ばないことです。
目的を持って選ぶだけでも食事内容は大きく変わります。
ダイエット中に避けたい食べ方
同じ外食でも、
食べ方によって結果は変わります。
特に注意したいのが、
早食いです。
早く食べると満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。
また、
食事中にスマートフォンばかり見ていると、
食べた量を把握しにくくなることもあります。
しっかり噛みながら食事をすることで、
満足感も得やすくなります。
次の章では、居酒屋や焼肉、寿司など人気の外食ジャンル別に、ダイエット中でも選びやすいメニューについて詳しく解説していきます。
ダイエット中でも安心！外食ジャンル別のおすすめメニュー
ダイエット中だからといって、
友人との食事や会社の付き合いをすべて断る必要はありません。
大切なのは、
何を選ぶかです。
同じお店でもメニュー選びによって摂取カロリーや栄養バランスは大きく変わります。
ここでは、外食で利用する機会の多いジャンル別に、ダイエット中のおすすめメニューをご紹介します。
焼肉は実はダイエット向きの外食
意外に思われるかもしれませんが、
焼肉は選び方次第でダイエット向きの外食になります。
ポイントは部位選びです。
おすすめは、
・タン
・ハラミ
・ロース
・赤身肉
などです。
これらは比較的タンパク質が豊富で、
脂質を抑えやすい特徴があります。
一方で、
・カルビ
・大トロカルビ
・ホルモンの脂が多い部位
などは食べ過ぎに注意が必要です。
また、
ご飯を大盛りにするのではなく、
肉と野菜を中心に食べることを意識すると良いでしょう。
キムチやサラダ、わかめスープなどを組み合わせるのもおすすめです。
居酒屋では最初の注文が重要
居酒屋はダイエットの敵と思われがちですが、
実は選び方次第です。
問題になるのは、
最初に揚げ物ばかり注文してしまうことです。
まずは、
・枝豆
・冷奴
・刺身
・サラダ
・焼き鳥
などから選ぶようにしましょう。
特に焼き鳥は高タンパクなメニューとして人気があります。
おすすめは、
・もも
・むね
・ささみ
です。
できればタレより塩を選ぶと余分な糖質を抑えやすくなります。
寿司はネタ選びがポイント
寿司もダイエット中に選びやすい外食の一つです。
魚にはタンパク質が豊富に含まれており、
健康的な食事としても人気があります。
おすすめのネタは、
・マグロ
・赤身
・イカ
・タコ
・エビ
・白身魚
などです。
一方で、
マヨネーズを使用した軍艦や揚げ物系のネタは食べ過ぎに注意しましょう。
また、
寿司は食べやすいため、
気付かないうちに量が増えることがあります。
満腹感を意識しながら食べることも大切です。
定食屋は非常に優秀
ダイエット中の外食で迷ったら、
定食屋を選ぶのもおすすめです。
例えば、
・焼き魚定食
・鶏肉定食
・生姜焼き定食
などは比較的バランスが取りやすい食事です。
さらに、
ご飯の量を調整しやすいこともメリットです。
定食スタイルは、
タンパク質・炭水化物・野菜をまとめて摂取しやすいため、
ダイエット中でも利用しやすい外食と言えるでしょう。
イタリアンは食べ方を工夫しよう
イタリアンは人気がありますが、
パスタやピザは糖質が多くなりやすい特徴があります。
だからといって避ける必要はありません。
例えば、
最初にサラダを注文したり、
魚料理や肉料理を組み合わせたりすることで、
栄養バランスを整えやすくなります。
また、
クリーム系のパスタよりも、
トマト系やオイル系を選ぶことで脂質を抑えやすくなります。
少しの工夫で食事内容は大きく変わります。
ラーメンを食べるときのポイント
ラーメンが好きな方も多いでしょう。
ダイエット中に絶対食べてはいけないわけではありません。
ただし、
頻度と食べ方には注意が必要です。
おすすめなのは、
・スープを飲み干さない
・チャーシューや卵を追加する
・麺の大盛りを避ける
などです。
また、
ラーメンだけで終わらせるのではなく、
サラダや野菜を意識して摂ることも大切です。
外食翌日の調整も重要
外食をした翌日に、
「昨日食べ過ぎたから何も食べない」
という方もいます。
しかし、
極端な調整はおすすめできません。
大切なのは、
普段の食事へ戻すことです。
例えば、
・タンパク質をしっかり摂る
・野菜を増やす
・水分補給を意識する
・軽い運動を行う
などです。
一回の外食で太るわけではありません。
問題なのは、
その後も食べ過ぎが続いてしまうことです。
外食を楽しみながらダイエットを続けよう
ダイエットは我慢大会ではありません。
外食を完全に禁止すると、
ストレスが溜まりやすくなります。
だからこそ、
食べてはいけないではなく、
どう選ぶかを考えることが重要です。
正しい知識があれば、
外食を楽しみながらでもダイエットは十分可能です。
次の章では、ダイエット中でもリバウンドしにくい食事習慣や、パーソナルトレーナーがおすすめする食事管理の考え方について詳しく解説していきます。
リバウンドしにくい食事習慣とは？ダイエットを成功させる考え方
ダイエットに成功したにもかかわらず、
しばらくすると元の体重に戻ってしまう。
このような経験をしたことがある方は少なくありません。
実際、
ダイエットで大切なのは体重を落とすことではなく、
その状態を維持することです。
そのためには、
短期間だけ頑張る方法ではなく、
長く続けられる食事習慣を身につける必要があります。
リバウンドする人の共通点
リバウンドしやすい方には共通点があります。
それは、
極端な食事制限を行っていることです。
例えば、
・炭水化物を完全に抜く
・一日一食にする
・野菜だけで生活する
などです。
確かに短期間で体重は落ちるかもしれません。
しかし、
身体にとって大きな負担となり、
長期間続けることは難しくなります。
そして、
ダイエット終了後に以前の食生活へ戻ることで、
体重も戻ってしまうのです。
ダイエット成功者は完璧を目指さない
意外かもしれませんが、
ダイエットが成功する人ほど完璧主義ではありません。
例えば、
飲み会があった日や外食を楽しんだ日があっても、
翌日から普段の食生活へ戻します。
一方で失敗しやすい方は、
一度食べ過ぎると、
「もうダメだ」
と考えてしまい、
そのまま暴飲暴食へつながることがあります。
しかし、
一回の食事で身体は大きく変わりません。
大切なのは、
普段の習慣です。
80点を継続する方が、
100点を数日だけ続けるよりも結果につながります。
タンパク質を意識する
ダイエット中に不足しやすい栄養素の一つがタンパク質です。
タンパク質は、
筋肉の材料になるだけではありません。
満腹感を得やすく、
食欲のコントロールにも役立ちます。
例えば、
・鶏むね肉
・卵
・魚
・豆腐
・納豆
・ギリシャヨーグルト
などがおすすめです。
毎食タンパク質を摂る習慣を作ることで、
ダイエット中でも空腹感を抑えやすくなります。
炭水化物は悪者ではない
ダイエットを始めると、
炭水化物を減らそうと考える方が多くいます。
しかし、
炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。
極端に減らしてしまうと、
集中力低下や疲労感につながることがあります。
また、
筋トレや運動のパフォーマンスも下がりやすくなります。
重要なのは、
適量を摂ることです。
白米やパンを完全に抜くのではなく、
量を調整しながら取り入れることが継続のポイントになります。
水分補給も忘れてはいけない
意外と見落とされがちなのが水分補給です。
水分不足になると、
身体の代謝が低下したり、
むくみが起こりやすくなったりすることがあります。
また、
喉の渇きを空腹と勘違いすることもあります。
そのため、
こまめな水分補給を意識することが大切です。
特に運動を行う方は、
普段以上に水分摂取を意識しましょう。
食事管理は一生続けられる方法を選ぶ
ダイエットはイベントではありません。
理想の身体を維持するためには、
長く続けられる方法が必要です。
例えば、
毎日好きなものを完全に我慢する生活は続きません。
しかし、
普段は栄養バランスを意識しながら、
時々好きなものを楽しむ方法なら継続しやすくなります。
実際に身体づくりに成功している方ほど、
柔軟な考え方を持っています。
完璧ではなく、
続けられることを優先しているのです。
ダイエット成功には運動も欠かせない
食事管理だけで体重を落とすことは可能です。
しかし、
理想的な身体づくりには運動も欠かせません。
特に筋力トレーニングは、
筋肉量を維持しながらダイエットを進めるために重要です。
筋肉量が維持されることで、
基礎代謝の低下を防ぎやすくなります。
また、
ヒップアップや下半身痩せ、
姿勢改善などのボディメイク効果も期待できます。
そのため、
食事と運動を組み合わせることが理想的です。
パーソナルジムなら無理なく食事管理ができる
食事管理が苦手な方の場合、
自己流では難しく感じることもあります。
インターネットには多くの情報がありますが、
何が正しいのか分からなくなることも少なくありません。
パーソナルジムでは、
生活スタイルに合わせたアドバイスを受けることができます。
そのため、
無理な制限ではなく、
続けやすい食習慣を身につけやすくなります。
また、
運動と食事を同時にサポートできることも大きなメリットです。
次の章では、用賀でダイエットやボディメイクを始めたい方へ向けて、SIMPLE WORKOUTが選ばれている理由やサポート内容について詳しくご紹介していきます。
用賀でダイエットやボディメイクを始めるならSIMPLE WORKOUTがおすすめ
ダイエットを始めようと思っても、
「何から始めればいいかわからない」
「一人では続かない」
「過去に何度も失敗している」
という方は少なくありません。
実際にダイエットで結果を出すためには、
正しい知識だけでなく継続できる環境も重要です。
そこでおすすめなのが、
用賀のパーソナルジム「SIMPLE WORKOUT」です。
SIMPLE WORKOUTでは、
単に体重を落とすことだけを目的とするのではなく、
健康的で美しい身体づくりをサポートしています。
一人ひとりに合わせたパーソナルトレーニング
ダイエット方法は人によって異なります。
例えば、
・運動経験がある人
・運動初心者の人
・筋力が少ない人
・下半身痩せを目指したい人
など、
身体の状態や目標はそれぞれ違います。
そのため、
全員に同じトレーニングを行っても最適な結果にはつながりません。
SIMPLE WORKOUTでは、
カウンセリングや身体の状態確認を行いながら、
一人ひとりに合ったプログラムを提案しています。
そのため、
効率よくダイエットやボディメイクを進めることができます。
女性向けボディメイクにも対応
女性の場合、
単純に体重を減らしたいというよりも、
見た目を変えたいという方が多くいます。
例えば、
・下半身痩せ
・脚痩せ
・ヒップアップ
・くびれ作り
・姿勢改善
などです。
これらは体重だけでは判断できません。
筋肉の付き方や姿勢によっても大きく変わります。
SIMPLE WORKOUTでは、
女性らしいボディラインづくりをサポートしながら、
健康的なダイエットを目指しています。
そのため、
極端な食事制限に頼らない身体づくりが可能です。
完全個室だから通いやすい
ジムに通うことへ不安を感じる方もいます。
特に、
「人に見られるのが恥ずかしい」
「トレーニング経験がない」
という方にとっては大きなハードルになることがあります。
SIMPLE WORKOUTは完全個室のパーソナルジムです。
そのため、
周囲の目を気にすることなくトレーニングに集中できます。
また、
トレーナーとマンツーマンで進めるため、
質問や相談もしやすい環境です。
運動初心者の方でも安心してスタートできます。
食事サポートで無理なく続けられる
ダイエットで重要なのは継続です。
そして継続するためには、
無理のない食事管理が欠かせません。
SIMPLE WORKOUTでは、
厳しい制限を押し付けるのではなく、
生活スタイルに合わせた食事アドバイスを行っています。
例えば、
・外食が多い方
・仕事が忙しい方
・料理が苦手な方
など、
それぞれに合わせた方法を提案しています。
そのため、
無理なく続けながら理想の身体を目指すことができます。
下半身痩せやヒップアップを目指す方にもおすすめ
女性の悩みとして特に多いのが、
下半身に関する悩みです。
太ももやお尻は変化を感じにくく、
自己流ではなかなか改善しないこともあります。
しかし、
下半身痩せやヒップアップには正しいトレーニングが重要です。
SIMPLE WORKOUTでは、
お尻や脚の筋肉を適切に使えるようサポートしながら、
効率よくボディメイクを進めています。
また、
姿勢改善も取り入れることで、
より美しいシルエットづくりを目指しています。
40代・50代からの身体づくりにも対応
「もう若くないから痩せない」
そう思っている方もいるかもしれません。
しかし、
年齢を理由に諦める必要はありません。
確かに代謝は変化しますが、
適切な運動と食事管理によって身体は変わります。
実際にSIMPLE WORKOUTには、
40代・50代から運動を始める方も多く通っています。
健康維持や体力向上、
姿勢改善などを目的に利用される方も増えています。
年齢に合わせた無理のないトレーニングを提案できることも特徴です。
まずは体験レッスンから始めてみよう
身体づくりを始めるうえで大切なのは、
最初の一歩を踏み出すことです。
多くの方が、
「もっと痩せてから行こう」
「準備ができてから始めよう」
と考えます。
しかし、
身体を変えるためには行動が必要です。
体験レッスンでは、
現在の身体の状態や目標を確認しながら、
最適なアプローチを提案しています。
ダイエットやボディメイクに悩んでいる方は、
まずは気軽に相談してみてはいかがでしょうか。
外食を楽しみながら理想の身体は作れる
ダイエットというと、
我慢ばかりの生活を想像する方もいるかもしれません。
しかし、
本当に大切なのは無理なく続けることです。
外食を楽しみながらでも、
正しい知識と習慣があれば身体づくりは十分可能です。
食べることを楽しみながら、
健康的な身体を目指していきましょう。
次の章では最後のまとめとして、外食と上手に付き合いながらダイエットを成功させるためのポイントを振り返ります。
まとめ｜外食を我慢するのではなく上手に付き合うことがダイエット成功の鍵
ダイエットを始めると、
「外食はダメ」
「好きなものは食べてはいけない」
と考えてしまう方も少なくありません。
しかし、
外食を完全に禁止したり、
好きな食べ物をすべて我慢したりする方法は長続きしないことが多くあります。
一時的に体重が減ったとしても、
ストレスが溜まり、
その反動でリバウンドしてしまうケースも少なくありません。
だからこそ、
ダイエットでは我慢することよりも、
上手に選ぶことが大切です。
外食があってもダイエットはできる
今回ご紹介したように、
外食そのものが太る原因ではありません。
問題なのは、
何をどのように食べるかです。
例えば、
・タンパク質を意識する
・野菜を取り入れる
・食べ過ぎない
・揚げ物ばかり選ばない
など、
少し意識するだけでも食事内容は大きく変わります。
焼肉や寿司、居酒屋なども、
選び方次第でダイエット中に楽しむことができます。
そのため、
外食の予定があるからといって必要以上に不安になる必要はありません。
完璧を目指さないことが継続のポイント
ダイエットで結果を出している方ほど、
完璧主義ではありません。
飲み会があった日もあれば、
好きなスイーツを食べる日もあります。
それでも結果が出るのは、
普段の習慣を整えているからです。
逆に、
100点を目指しすぎると疲れてしまいます。
大切なのは、
続けられる範囲で取り組むことです。
80点の食事を長期間続ける方が、
100点を数日だけ続けるよりも理想の身体へ近づきます。
ダイエットは生活習慣そのもの
ダイエットという言葉を聞くと、
特別なことをしなければならないと感じる方もいます。
しかし本来の身体づくりは、
毎日の生活習慣の積み重ねです。
・食事
・運動
・睡眠
・ストレス管理
これらを少しずつ整えていくことで、
身体は自然と変化していきます。
特別なサプリメントや極端な食事制限よりも、
日々の習慣を見直すことが結果につながります。
体重だけではなく見た目の変化にも注目しよう
ダイエット中は体重計ばかり気になってしまうことがあります。
しかし、
体重だけでは身体の変化を正確に判断できません。
例えば、
・お腹周りが引き締まった
・ヒップラインが上がった
・脚がすっきりした
・姿勢が良くなった
などの変化は、
体重以上に大きな成果です。
特に女性向けボディメイクでは、
体重よりもシルエットの変化を重視する方が増えています。
そのため、
写真や鏡で定期的に身体を確認することもおすすめです。
筋力トレーニングと食事管理を組み合わせよう
理想の身体を目指すためには、
食事だけでも運動だけでも不十分です。
筋力トレーニングによって筋肉量を維持しながら、
食事管理で体脂肪をコントロールすることが大切です。
特に、
・下半身痩せ
・ヒップアップ
・脚痩せ
・姿勢改善
などを目指す場合は、
トレーニングが非常に重要になります。
正しい方法で継続することで、
見た目の変化も実感しやすくなります。
用賀でダイエットやボディメイクを始めるならSIMPLE WORKOUTへ
SIMPLE WORKOUTでは、
一人ひとりのライフスタイルや目標に合わせながら、
無理のない身体づくりをサポートしています。
ダイエットはもちろん、
・下半身痩せ
・ヒップアップ
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康維持
など、
さまざまな目的に対応しています。
また、
完全個室のパーソナルジムのため、
運動初心者の方でも安心してトレーニングを始めることができます。
まずは小さな一歩から始めてみよう
理想の身体を手に入れるために必要なのは、
完璧な準備ではありません。
まずは行動することです。
外食が多い方でも、
仕事が忙しい方でも、
正しい知識と習慣を身につければ身体は変わります。
無理な我慢をするのではなく、
食事を楽しみながら健康的な身体づくりを目指していきましょう。
もし、
「何から始めればいいかわからない」
「一人では続かない」
「健康的に痩せたい」
という方は、
ぜひ一度SIMPLE WORKOUTの体験レッスンをご利用ください。
あなたに合った方法で、
理想の身体づくりをサポートいたします。
