コラム
更年期と筋トレの相性｜不調を味方に変えるボディメイク習慣
更年期は、ホルモンバランスの変化によって心身にさまざまな不調が現れる時期です。「疲れやすい」「太りやすくなった」「気分の浮き沈みがある」など、多くの悩みを抱えやすい一方で、この時期こそ“筋トレ”が大きな味方になります。
実は更年期と筋トレは非常に相性が良く、正しく取り入れることで体型改善だけでなく、心身の安定にもつながります。
① 更年期とは？基本的な仕組み
更年期とは、女性の体が「妊娠・出産を担う時期」から「次のステージ」へ移行する過程で起こる、生理的な変化の期間を指します。一般的には40代後半〜50代前半に訪れ、閉経を挟んだ前後約10年間を指すことが多いです。
■ 更年期の本質は「ホルモンのゆらぎ」
更年期の大きな特徴は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に低下することです。
これまで体を守っていたエストロゲンが減ることで、体内のバランスが崩れやすくなり、さまざまな不調が現れます。
ポイントは「減ること」だけでなく、急激に変動する（ゆらぐ）こと。
このゆらぎこそが、体調不良の大きな原因になります。
■ なぜ不調が起こるのか？
ホルモンバランスの変化は、自律神経にも影響を与えます。
自律神経は、
・体温調節
・睡眠
・内臓の働き
・メンタルの安定
などをコントロールしている重要な機能です。
そのため更年期では、単なる体の問題だけでなく、心の不調も同時に起こりやすくなります。
■ よくある更年期症状
代表的な症状としては以下のようなものがあります。
ほてり・のぼせ（ホットフラッシュ） 発汗（特に夜間） 疲れやすさ・だるさ イライラや不安感 不眠・眠りの浅さ 肩こり・腰痛 体重増加・脂肪のつきやすさ
ただし、症状の出方には個人差が大きく、ほとんど感じない人もいれば、日常生活に支障が出る人もいます。
■ 更年期＝ネガティブではない
更年期というと「つらい時期」「不調の連続」というイメージを持たれがちですが、本質はあくまで自然な体の変化です。
そして見方を変えれば、
これまで無理が効いていた体が「見直し」を求めているタイミングとも言えます。
■ 筋トレとの関係につながるポイント
ここが重要ですが、更年期の変化は
筋肉量の低下 代謝の低下 自律神経の乱れ
と密接に関係しています。
つまり逆に言えば、
筋トレによってアプローチできる領域が非常に多いということです。
② 更年期に起こるホルモンバランスの変化
更年期の不調を理解するうえで最も重要なのが、「ホルモンバランスの変化」です。
特に女性ホルモンの一つであるエストロゲンの変動が、体と心に大きな影響を与えます。
■ エストロゲンの役割とは？
エストロゲンは、女性の体を内側から支える非常に重要なホルモンです。
主な働きは以下の通りです。
自律神経を安定させる 骨密度を維持する 血管や肌の健康を保つ 脂肪の付き方をコントロールする メンタルの安定に関わる
いわば「体を整えるホルモン」とも言えます。
■ 更年期に起こる変化の特徴
更年期では、このエストロゲンが徐々に減少していきますが、
ポイントは“ゆるやかに減る”のではなく、大きく上下しながら減少することです。
この不安定な状態が、体にとって大きなストレスとなります。
■ ホルモンの乱れが引き起こす影響
エストロゲンの低下と変動により、以下のような変化が起こります。
◽️ 自律神経の乱れ
ホルモンと自律神経は密接に連動しているため、バランスが崩れると
・ほてり
・発汗
・動悸
などの症状が出やすくなります。
◽️ メンタルの不安定
エストロゲンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの働きにも関係しています。
そのため減少すると、
・イライラ
・不安感
・落ち込み
が起こりやすくなります。
◽️ 脂肪がつきやすくなる
ホルモンバランスの変化により、脂肪のつき方が変わります。
特にお腹まわりや下半身に脂肪がつきやすくなるのが特徴です。
◽️ 筋肉量の減少
エストロゲンは筋肉の維持にも関与しているため、減少すると筋肉量が落ちやすくなります。
これにより、さらに代謝が低下するという悪循環に入ります。
■ 「コントロールできない」ことが不調を強くする
更年期のつらさの一因は、「自分ではコントロールできない」という感覚です。
・急に暑くなる
・理由もなくイライラする
・寝ようとしても眠れない
こうした状態が続くことで、不安やストレスがさらに増幅されます。
■ だからこそ“外側から整える”ことが重要
ホルモンそのものを意図的にコントロールすることは難しいですが、
体の外側からアプローチすることは可能です。
その代表が「運動」、特に筋トレです。
筋トレには
・自律神経を整える
・ホルモン分泌をサポートする
・メンタルを安定させる
といった作用があり、更年期の不調に対して非常に有効です。
③ 太りやすくなる本当の理由
「食べる量は変わっていないのに太る」
更年期に多く聞かれる悩みのひとつです。
これは単なる気のせいではなく、体の仕組みとして“太りやすい状態”に変化していることが原因です。
■ 原因は1つではない
更年期で太りやすくなる理由は、単純に「代謝が落ちたから」だけではありません。
複数の要因が重なり合うことで、脂肪が蓄積しやすくなります。
■ ① 基礎代謝の低下
年齢とともに筋肉量は自然と減少します。
筋肉はエネルギーを消費する組織のため、減ることで基礎代謝が下がります。
つまり同じ生活をしていても、消費カロリーが減っている状態です。
■ ② ホルモンバランスの変化
エストロゲンの減少により、脂肪のつき方が変わります。
これまで比較的下半身につきやすかった脂肪が、
更年期以降はお腹まわり（内臓脂肪）に蓄積しやすくなるのが特徴です。
いわゆる「体型の変化」を感じやすくなるタイミングです。
■ ③ 筋肉量の低下による悪循環
筋肉が減ると
代謝が落ちる 疲れやすくなる 動く量が減る
という流れが起き、さらに消費カロリーが下がります。
この“負のループ”が、体重増加を加速させます。
■ ④ 自律神経の乱れと食欲
更年期ではストレスや睡眠の質低下により、自律神経が乱れやすくなります。
その結果
食欲がコントロールしにくくなる 甘いものや脂っこいものを欲しやすくなる
といった変化が起こることも少なくありません。
■ ⑤ 活動量の低下
疲れやすさや体調不良により、日常の活動量が自然と減ってしまうことも大きな要因です。
・歩く距離が減る
・階段を避ける
・外出が減る
このような小さな積み重ねが、1日の消費カロリーを大きく下げています。
■ 「食事量の問題だけではない」という理解が重要
ここで大切なのは、
更年期の体重増加は“自己管理不足”ではないということです。
体の仕組みとして太りやすくなっているため、
食事制限だけで解決しようとすると、無理が生じてしまいます。
■ 解決のカギは「筋肉」
太りやすさを改善するうえで最も重要なのが、筋肉量の維持・向上です。
筋トレを取り入れることで
基礎代謝の向上 脂肪が燃えやすい体質 体型の引き締まり
といった変化が期待できます。
特に下半身のトレーニングは、効率よく代謝を上げるポイントです。
④ 筋肉量低下がもたらす影響
更年期において見逃せないのが「筋肉量の低下」です。
体重の増減以上に重要なのが、この“筋肉の減少”による影響です。
見た目・代謝・不調すべてに関わるため、ここを理解することが体改善の鍵になります。
■ 筋肉は年齢とともに減少する
筋肉量は何もしなければ、30代以降少しずつ減少していきます。
さらに更年期ではホルモンの影響も加わり、減少スピードが加速します。
つまり意識しないと、自然と「痩せにくく・不調が出やすい体」になっていきます。
■ ① 基礎代謝の低下
筋肉はエネルギー消費の中心です。
筋肉量が減ると、何もしていなくても消費するカロリー（基礎代謝）が下がります。
その結果
太りやすくなる 痩せにくくなる
という状態に繋がります。
■ ② 体型の崩れ
筋肉は“体を引き締める役割”も担っています。
減少すると
お腹が出やすくなる ヒップが下がる 背中に脂肪がつく
など、いわゆる「たるみ」が目立ちやすくなります。
体重が変わらなくても、見た目が大きく変わるのはこのためです。
■ ③ 姿勢の崩れと不調
筋肉は骨格を支える役割があります。
特に体幹や背中の筋肉が弱くなると
猫背 巻き肩 反り腰
といった姿勢不良が起こりやすくなります。
その結果
肩こり 腰痛 呼吸の浅さ
などの不調にも繋がります。
■ ④ 疲れやすくなる
筋肉量が少ないと、日常動作でもエネルギー効率が悪くなります。
・少し動いただけで疲れる
・長時間歩くのがきつい
といった状態になり、さらに活動量が減る悪循環に入ります。
■ ⑤ 血流・代謝の低下
筋肉は「第二のポンプ」とも呼ばれ、血流を促進する役割があります。
筋肉量が減ることで
冷えやすくなる むくみやすくなる 回復力が落ちる
といった影響も出やすくなります。
■ 更年期と筋肉低下はセットで考える
更年期では
ホルモン低下 活動量低下 筋肉量低下
が同時に起こりやすく、これが体調不良や体型変化を加速させます。
つまり、筋肉の維持・向上は「見た目」だけでなく、
不調改善の土台でもあります。
■ 解決策はシンプル
ここで重要なのは、「ハードな運動」ではなく
継続できる負荷で 正しく筋肉を使うこと
です。
特に
下半身（脚・お尻） 体幹（お腹・背中）
を中心に鍛えることで、効率よく変化を出すことができます。
⑤ 自律神経の乱れと不調の関係
更年期の不調を語るうえで欠かせないのが「自律神経」の存在です。
ホルモンバランスの変化と密接に関わり、体と心のコンディションを大きく左右します。
■ 自律神経とは？
自律神経は、自分の意思とは関係なく体の機能をコントロールしている神経です。
主に2つに分かれます。
交感神経（活動・緊張モード） 副交感神経（リラックス・回復モード）
この2つがバランスよく切り替わることで、体は正常に機能します。
■ 更年期でなぜ乱れるのか？
自律神経は、女性ホルモン（エストロゲン）の影響を強く受けています。
更年期ではこのエストロゲンが不安定になるため、
自律神経の切り替えもうまくいかなくなるのです。
その結果、体が常に「不安定な状態」になります。
■ 自律神経の乱れによる主な症状
更年期に現れる不調の多くは、自律神経の乱れと関係しています。
◽️ 身体的な症状
ほてり・のぼせ（ホットフラッシュ） 異常な発汗 動悸・息切れ めまい・頭痛 冷え
◽️ 精神的な症状
イライラしやすい 不安感・落ち込み 集中力の低下 やる気が出ない
◽️ 生活への影響
寝つきが悪い 夜中に目が覚める 疲れが取れない
このように、日常生活の質（QOL）を大きく下げてしまうのが特徴です。
■ 「原因がわかりにくい不調」がストレスを増やす
自律神経の乱れによる不調は、検査では異常が出にくいことも多く、
「気のせいかも」 「年齢だから仕方ない」
と見過ごされがちです。
しかし実際には、体の中ではしっかり変化が起きています。
この“原因がはっきりしない状態”が、さらにストレスを増やし、
症状を悪化させることもあります。
■ 筋トレが自律神経に与える影響
ここで重要なのが、筋トレによるアプローチです。
適度な運動は
交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにする ストレスホルモンを軽減する セロトニン分泌を促す
といった効果があり、自律神経を整える働きがあります。
⑥ 更年期に運動が必要な理由
更年期の不調に対して、「休むこと」だけを優先してしまう方も多いですが、実はこの時期こそ適度な運動が必要不可欠です。
無理をする必要はありませんが、体を動かすことが“回復のスイッチ”になります。
■ なぜ運動が必要なのか？
更年期では
ホルモンバランスの乱れ 自律神経の不安定 筋肉量の低下 代謝の低下
といった変化が同時に起こります。
これらはすべて「運動不足」とも密接に関係しており、
動かないことでさらに悪化するという特徴があります。
■ ① 自律神経を整えるため
適度な運動は、乱れた自律神経をリセットする効果があります。
体を動かすことで
交感神経（活動モード）が適度に働く その後、副交感神経（回復モード）へ切り替わる
この自然なリズムが整うことで、
睡眠やメンタルの改善にも繋がります。
■ ② ホルモン分泌をサポートする
運動によって
セロトニン（安心感・幸福感） 成長ホルモン（回復・代謝）
などが分泌されます。
更年期で不足しがちな“心身の安定”を、
運動によって補うことができます。
■ ③ 筋肉量を維持・向上させる
何もしなければ減っていく筋肉ですが、
運動によって維持・向上が可能です。
これにより
基礎代謝の維持 太りにくい体づくり 疲れにくい体
を作ることができます。
■ ④ 血流改善・冷えやむくみ対策
筋肉を動かすことで血流が促進され、
冷えの改善 むくみの軽減 回復力の向上
といった効果が期待できます。
更年期に多い「なんとなく不調」にも有効です。
■ ⑤ メンタルの安定
運動にはストレス発散効果があります。
特に筋トレは
達成感 自己肯定感の向上
にも繋がり、気分の落ち込みや不安感の軽減に役立ちます。
⑦ 筋トレがもたらす5つのメリット
更年期において筋トレが有効な理由は、「なんとなく体にいい」からではありません。
体の変化に対して、ピンポイントで効果を発揮するのが筋トレの強みです。
ここでは、特に重要な5つのメリットを解説します。
■ ① 基礎代謝が上がり太りにくくなる
筋トレによって筋肉量が増えると、日常生活で消費するエネルギーが増えます。
その結果
同じ食事でも太りにくくなる リバウンドしにくい体になる
更年期の「痩せにくい」を根本から改善できるポイントです。
■ ② 体型が引き締まり若々しく見える
筋肉は脂肪と違い、体を引き締める役割があります。
特に
ヒップアップ お腹の引き締め 背中のライン改善
といった変化は、見た目年齢にも大きく影響します。
体重よりも「シルエット」が変わるのが筋トレの特徴です。
■ ③ 自律神経が整い不調が軽減する
筋トレによる適度な負荷は、自律神経のバランスを整える効果があります。
睡眠の質向上 イライラの軽減 疲労回復力アップ
といった、更年期特有の不調の改善に繋がります。
■ ④ メンタルが安定し前向きになる
筋トレを行うことで
セロトニン（安心感） ドーパミン（やる気・達成感）
といった脳内物質が分泌されます。
これにより
気分の落ち込みが減る 前向きな思考になりやすい
といったメンタル面の変化も期待できます。
■ ⑤ 骨密度の低下を防ぐ
更年期では骨密度が低下しやすくなりますが、
筋トレによる負荷は骨に刺激を与え、強さを維持する働きがあります。
将来的な
骨粗しょう症予防 転倒・ケガのリスク軽減
にも繋がる重要なメリットです。
⑧ 有酸素運動との違いと使い分け
「運動＝ウォーキングやランニング」と考える方も多いですが、更年期の体を整えるためには
筋トレと有酸素運動の違いを理解し、使い分けることが重要です。
どちらも大切ですが、役割がまったく異なります。
■ 有酸素運動とは？
有酸素運動は、酸素を使いながら長時間続ける運動です。
代表的なものは
ウォーキング 軽いジョギング サイクリング 水泳
などがあります。
■ 筋トレとの大きな違い
◽️ 有酸素運動の特徴
カロリー消費がメイン 脂肪燃焼に効果的 心肺機能の向上
◽️ 筋トレの特徴
筋肉量を増やす 基礎代謝を上げる 体型を引き締める
■ 更年期における優先順位
ここが重要ですが、更年期では
筋トレを優先することが重要です
理由はシンプルで、
代謝低下 筋肉量減少 体型の崩れ
といった問題は、有酸素運動だけでは根本的に解決しにくいためです。
■ 有酸素運動だけでは足りない理由
有酸素運動はその場のカロリー消費には優れていますが、
筋肉量の維持が難しい 長時間やらないと効果が出にくい
という特徴があります。
そのため、やめるとすぐ元に戻るケースも少なくありません。
⑨ 更年期に適した筋トレ強度と頻度
更年期に筋トレを取り入れるうえで重要なのは、
「何をやるか」よりもどのくらいの強度・頻度で行うかです。
頑張りすぎても続かず、軽すぎても効果が出ない。
このバランスが、体を変えるカギになります。
■ 基本は「無理なく継続できる強度」
更年期の筋トレは
7割くらいの余力を残す強度が理想です。
目安としては
「少しきついけどまだできる」 「あと2〜3回できそう」
このくらいで止めるのがポイントです。
追い込みすぎると
自律神経の乱れ 疲労の蓄積 継続できない
といったデメリットが出やすくなります。
■ 回数・セットの目安
初心者〜更年期世代におすすめの基本設定です。
回数：10〜15回 セット数：2〜3セット 種目数：3〜5種目
このくらいでも十分効果があります。
■ 頻度は「週2〜3回」でOK
筋トレは毎日やる必要はありません。
むしろ
休むこともトレーニングの一部です。
おすすめは
週2〜3回（1日おき）
筋肉の回復時間を確保することで、効率よく効果が出ます。
■ 1回の時間は短くていい
長時間やる必要はありません。
20〜30分程度
これでも
筋肉への刺激 自律神経へのアプローチ
は十分に得られます。
■ 強度を上げるタイミング
慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきます。
回数を増やす セット数を増やす 種目の難易度を上げる
ただし急に負荷を上げるのではなく、
体調に合わせて段階的にが基本です。
⑩ 初心者でもできるおすすめ筋トレ種目
更年期の筋トレは、「難しいこと」や「きついこと」をやる必要はありません。
大切なのは、大きな筋肉を安全に・正しく使うことです。
ここでは、初心者でも無理なく取り組めて効果の高い種目を紹介します。
■ 種目選びのポイント
まず前提として意識したいのはこの3つです。
大きな筋肉（下半身・体幹）を優先 シンプルな動きでOK 継続できる負荷にする
特に更年期は「効率」と「安全性」が重要です。
■ ① スクワット（下半身・代謝アップ）
最もおすすめの基本種目です。
【効果】
太もも・お尻を鍛える 基礎代謝アップ 姿勢改善
【ポイント】
膝ではなく股関節から曲げる 背中を丸めない ゆっくり動く
→ 下半身の筋肉は全体の約7割を占めるため、最優先種目です。
■ ② ヒップリフト（お尻・骨盤安定）
仰向けで行うため、負担が少なく安全性が高い種目です。
【効果】
ヒップアップ 骨盤の安定 腰痛予防
【ポイント】
お尻をしっかり締める意識 腰を反らせすぎない ゆっくり上下する
→ デスクワークや座り時間が長い方にもおすすめ。
■ ③ ランジ（脚＋バランス力）
片足ずつ行うことで、筋力＋バランス力を同時に鍛えます。
【効果】
下半身強化 体幹安定 転倒予防
【ポイント】
前足にしっかり体重を乗せる 上体はまっすぐ 小さめの動きからでOK
→ 日常動作に近く、実用性の高い種目です。
■ ④ プランク（体幹）
お腹・背中を中心に体幹を鍛える種目です。
【効果】
姿勢改善 腰痛予防 お腹の引き締め
【ポイント】
頭〜かかとまで一直線 呼吸を止めない まずは20〜30秒から
→ 無理に長くやる必要はありません。
■ ⑤ ダンベル種目（上半身）
軽いダンベルやペットボトルでもOKです。
【おすすめ】
ショルダープレス（肩） ローイング（背中）
【効果】
巻き肩・猫背改善 二の腕引き締め
→ 上半身もバランスよく鍛えることで姿勢が整います。
まとめ｜更年期と筋トレの本質
ここまで、更年期の体の変化と筋トレの関係について解説してきました。
最後に重要なポイントを、もう一歩深く整理していきます。
■ 更年期の不調は「自然な変化」
更年期に起こる
太りやすさ 不調 メンタルの揺らぎ
これらはすべて、ホルモンバランスの変化によるものです。
つまり「意志が弱い」「努力不足」ではなく、
体の仕組みとして起こっている現象です。
この理解があるだけで、無理なダイエットや過度な我慢から抜け出すことができます。
■ 問題の本質は“土台の変化”
更年期では
筋肉量の低下 基礎代謝の低下 自律神経の乱れ
といった“体の土台”が変わっていきます。
表面的な対処（食事制限や一時的な運動）ではなく、
土台から整えることが必要になります。
■ 筋トレは「対症療法ではなく根本改善」
筋トレの価値はここにあります。
筋肉量を増やす → 代謝改善 体を動かす → 自律神経を整える 刺激を入れる → ホルモン分泌をサポート
つまり
不調の“原因そのもの”にアプローチできる
という点が最大の強みです。
■ 更年期に必要なのは「頑張る」ではなく「整える」
若い頃のように
追い込むトレーニング 厳しい食事制限
は逆効果になることもあります。
更年期では
適度な運動 継続できる習慣 体調に合わせた調整
といった「整える意識」が重要です。
■ 継続できる人が変わる
どんなに良い方法でも、続かなければ意味がありません。
そのために大切なのは
完璧を求めない できる範囲でやる 小さな積み重ねを大事にする
という考え方です。
特に更年期は「波がある前提」で取り組むことが成功のポイントです。
■ 筋トレは“未来への投資”
筋トレは単なる体型改善ではなく
将来の健康 生活の質（QOL） 自分らしく動ける体
を作るための習慣です。
今の数ヶ月の積み重ねが、
5年後・10年後の体に大きく影響します。
■ シンプルワークアウトでは
シンプルワークアウトでは、更年期世代の方でも安心して取り組めるプログラムを提供しています。
無理のない強度設計 体調に合わせた調整 継続できる習慣づくり
を大切にしながら、体型改善と不調改善の両立をサポートしています。
更年期は「変わるタイミング」。
筋トレを味方につけて、無理なく・前向きに体を整えていきましょう。