コラム
疲労回復に必要なのは休養だけではない
「最近ずっと身体が重い」
「寝ているはずなのに疲れが取れない」
「疲れているから、できるだけ動かないようにしている」
そんな方は、「疲労回復＝とにかく休むこと」になっていないでしょうか？
もちろん、睡眠や休養は疲労回復に欠かせません。
しかし、疲れているからといって、身体をまったく動かさない状態が続くと、かえって身体が重く感じることもあります。
疲労回復を考えるときには、休むことに加えて、身体を適度に動かすこと、栄養をとること、生活リズムを整えることなど、身体全体を整える視点が大切です。
この記事では疲労回復のために意識したいポイントについて紹介します。
1．疲れているときほど「軽く動く」
「疲れているから、今日はできるだけ動かないようにしよう」
疲れを感じたとき、このように考える方は多いのではないでしょうか。
もちろん、身体が強く疲れているときや体調が悪いときには、しっかり休むことが大切です。
しかし、「疲れている＝身体をまったく動かさない方がいい」とは限りません。
特に、デスクワークなどで長時間座っていることが多い方は、疲れているときこそ軽く身体を動かすことが、身体をリフレッシュするきっかけになることがあります。
「疲労」と「身体が固まっている感覚」は別物
仕事が終わったあと、
「身体が重い」
「肩や腰が張っている」
「ずっと座っていて身体が動かしにくい」
と感じることはありませんか？
このような場合、必ずしも全身が限界まで疲れているとは限りません。
長時間同じ姿勢を続けたことで、身体の一部に負担が集中していたり、身体を動かす機会が少なくなっていたりすることで、「重い」「だるい」と感じている場合もあります。
こうしたときに、無理のない範囲で身体を動かすことで、気分転換にもなります。
激しい運動をする必要はない
ここで大切なのは、「疲れているときこそ激しいトレーニングをする」という意味ではありません。
むしろ、疲労が強いときに無理をして高強度の運動を行うと、さらに負担をかけてしまう可能性があります。
おすすめなのは、
・10〜20分程度の軽いウォーキング
・肩や背中をゆっくり動かす
・股関節まわりを軽く動かす
・無理のない範囲でストレッチする
・深呼吸をしながら身体を動かす
など、「少し身体を動かす」程度の運動です。
「運動して疲れる」のではなく、「身体をほぐしてリフレッシュする」くらいの感覚で行うことがポイントです。
長時間座りっぱなしを避ける
特に注意したいのが、仕事中や自宅で長時間座り続けることです。
座っている時間が長くなると、身体を動かす機会が減ります。
その結果、肩や腰、股関節などに負担が集中し、「身体が重い」と感じることがあります。
例えば、
「1時間に一度は立ち上がる」
「トイレや水分補給のついでに少し歩く」
「仕事の合間に肩を回す」
など、日常の中に小さな動きを入れてみましょう。
一度に長時間運動するよりも、こまめに身体を動かす習慣を作ることも大切です。
「動いたら少し楽になった」を目安にする
疲れているときの運動では、頑張った量よりも身体の反応を確認しましょう。
軽く身体を動かして、
「少し身体が軽くなった」
「肩が動かしやすくなった」
「気分がスッキリした」
と感じるのであれば、その程度の運動が今の身体に合っている可能性があります。
反対に、
「さらに疲れた」
「身体が重くなった」
「痛みが出てきた」
という場合は、無理に続ける必要はありません。
身体の状態に合わせて、運動量を調整することが大切です。
ピラティスも「軽く動く」選択肢の一つ
ピラティスでは、呼吸を意識しながら身体をゆっくり動かしていきます。
背骨や肩甲骨、股関節などを丁寧に動かすことで、普段あまり意識していない身体の部分に目を向けることができます。
また、その日の体調や身体の状態に合わせて、動きの強度を調整しやすいのも特徴です。
「今日は身体を追い込みたい」
という日だけでなく、
「最近、身体が固まっている感じがする」
「少し身体を動かしてリフレッシュしたい」
という日に、身体を整える目的で取り入れることもできます。
休むべき疲労もある
ただし、すべての疲労に「運動」が適しているわけではありません。
発熱や体調不良がある場合、強い痛みがある場合、明らかに身体が限界まで疲れている場合などは、運動よりも休養を優先しましょう。
大切なのは、
「疲れているから絶対に動く」でも「疲れているから絶対に休む」でもありません。
その日の自分の身体の状態を見て、必要なら休み、動けそうなら軽く動く。
この判断が重要です。
2．同じ姿勢を続けない
「しっかり寝ているのに身体が重い」
「仕事が終わる頃には、肩や腰がガチガチ」
「一日中座っているだけなのに、なぜか疲れている」
このような方は、身体を動かしていないことによる疲労にも目を向けてみましょう。
疲労というと、運動や仕事によって身体を使いすぎた結果だと考えがちです。
しかし、実際には「動かなすぎること」も身体の重さやだるさを感じる一因になります。
長時間同じ姿勢でいると身体に負担が偏る
デスクワークでは、何時間も座ったままパソコン画面を見続けることがあります。
座っているだけなので、「身体を休ませている」と思うかもしれません。
しかし、同じ姿勢を長時間続けていると、身体の一部に負担が集中しやすくなります。
例えば、
- 頭が前に出て首や肩が張る
- 腰まわりに負担がかかる
- 股関節を曲げた状態が長く続く
- 背中が動きにくくなる
- 脚を動かす機会が減る
といったことがあります。
その結果、仕事が終わる頃には「全身が重い」「身体が固まったように感じる」という状態になることがあります。
「座っている＝休んでいる」ではない
ここで大切なのが、休養と不活動は同じではないということです。
身体を回復させるための睡眠や休養は必要です。
一方で、起きている時間をほとんど座ったまま過ごすこととは別の話です。
例えば8時間の仕事中、ほとんど身体を動かさずに過ごした場合、仕事が終わってから「疲れたからソファでずっと休む」という生活になると、さらに身体を動かす機会が減ってしまいます。
そのため、疲労を感じたときこそ、「休む時間」と「身体を動かす時間」を分けて考えることが大切です。
長時間の運動より「こまめに動く」
身体を動かすというと、「毎日30分運動しなければ」と考える方もいるかもしれません。
しかし、まず意識したいのは、日常生活の中で長時間同じ姿勢を続けないことです。
例えば、
「仕事の合間に一度立ち上がる」
「飲み物を取りに行く」
「少し歩いてから仕事に戻る」
「肩や背中を軽く動かす」
など、小さな動きでも構いません。
大切なのは、同じ姿勢をリセットする機会を作ることです。
「姿勢を正す」より「姿勢を変える」
疲労対策というと、「正しい姿勢を維持しよう」と考えることもあります。
もちろん姿勢を意識することは大切ですが、どれだけ良い姿勢でも、それを何時間も固定していれば身体には負担がかかります。
そこで、
「正しい姿勢をずっと維持する」よりも、「いろいろな姿勢に変える」
という考え方を持ってみましょう。
座る。
立つ。
歩く。
腕を動かす。
身体を伸ばす。
こうした動きを日常の中に取り入れることで、身体の一部分に負担が集中することを防ぎやすくなります。
3．睡眠は「時間」だけでなく「質」も意識する
「毎日しっかり寝ているのに、朝から身体が重い」
「休日にたくさん寝ても疲れが取れない」
そんな経験はありませんか？
疲労回復を考えるうえで、睡眠は欠かせません。
しかし、単純に「長く寝ればいい」というわけではありません。
どれくらい寝たかだけでなく、どのように眠れているかにも目を向けることが大切です。
睡眠は身体を回復させる大切な時間
日中、私たちは仕事や運動、家事などで身体を使っています。
睡眠中は、身体を休ませるだけでなく、さまざまな回復のための生理的な働きが行われています。
そのため、睡眠時間が不足すると、翌日に疲労感が残ったり、集中しにくくなったりすることがあります。
「運動を頑張っているのに身体が回復しない」
という方は、トレーニング内容だけでなく、睡眠についても一度見直してみましょう。
長く寝ても疲れが取れないのはなぜ？
例えば、休日に普段より長く寝たとしても、
「起きたら身体が重い」
「まだ眠い」
「日中もスッキリしない」
ということがあります。
このような場合、睡眠時間だけでなく、睡眠のタイミングや生活リズム、寝る前の過ごし方なども確認してみるとよいでしょう。
毎日寝る時間や起きる時間が大きく変わると、生活リズムが乱れやすくなります。
できるだけ一定のリズムで睡眠をとることを意識してみましょう。
寝る直前までスマートフォンを見ていませんか？
寝る前の習慣も、睡眠環境を整えるうえで見直したいポイントです。
例えば、
「ベッドに入ってからスマートフォンを見る」
「仕事のメールを確認する」
「動画やSNSを長時間見る」
といった習慣がある方も多いのではないでしょうか。
スマートフォンの光だけが睡眠のすべてを決めるわけではありませんが、寝る直前まで画面を見続けることで、脳への刺激が続いたり、就寝時間が遅くなったりすることがあります。
「寝る直前までスマートフォンを見る」という習慣がある方は、まず就寝前の時間を少し短くするところから始めてみましょう。
「身体が疲れている」と「眠れる」は別の問題
身体が疲れているからといって、必ずしもスムーズに眠れるとは限りません。
仕事のストレスや悩み事などで頭が休まらないと、
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
といったことにつながる場合があります。
そのため、睡眠だけを見るのではなく、一日の中で身体と頭をリラックスさせる時間があるかも考えてみましょう。
軽いストレッチをする。
ゆっくり呼吸する。
照明を落として過ごす。
入浴する。
好きな音楽を聴く。
など、自分が落ち着ける習慣を作ることも大切です。
運動も睡眠習慣の一部
適度な運動を習慣にすることも、生活リズムを整えるきっかけになります。
日中に身体を動かすことで、活動と休息のメリハリを作りやすくなります。
ただし、就寝直前に高強度のトレーニングを行うと、人によっては身体が興奮した状態になり、眠りに入りにくくなることもあります。
運動する時間帯や強度は、自分の生活リズムや体調に合わせて調整しましょう。
4．疲労回復には「栄養」も欠かせない
「疲れているから、とにかく寝る」
疲労を感じたとき、まず休養を考える方は多いと思います。
もちろん睡眠や休養は大切ですが、身体が回復するためには休むだけでなく、身体をつくるための材料をしっかり補給することも欠かせません。
特に、運動をしている方やダイエット中の方は、食事量を減らしすぎてしまうことで、知らないうちに疲労を感じやすくなっている場合があります。
身体は「材料」がなければ回復できない
私たちの身体は、毎日少しずつダメージを受けています。
仕事で身体を動かしたり、トレーニングをしたり、日常生活を送ったりする中で、身体はエネルギーを使っています。
そして、使ったエネルギーを補い、身体の状態を維持するためには食事からの栄養が必要です。
特に意識したいのが、
エネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどを含めたバランスの良い食事です。
「疲れたから何かを食べる」というだけではなく、普段から身体が必要とする栄養を確保することが大切です。
ダイエット中こそ「食べなさすぎ」に注意
「痩せたいから食事を減らしている」
という方もいるでしょう。
体重を減らすために摂取エネルギーを調整することはありますが、極端に食事量を減らしてしまうと、身体に必要なエネルギーや栄養素まで不足する可能性があります。
すると、
「身体がだるい」
「トレーニングで力が出ない」
「疲れが抜けにくい」
と感じることもあります。
ダイエットでは、「何を食べないか」だけではなく、必要な栄養を確保しながら無理なく続けられる食事にすることが重要です。
たんぱく質だけを意識すればいいわけではない
トレーニングをしている方は、たんぱく質を意識していることが多いと思います。
もちろん、たんぱく質は筋肉など身体の組織を構成する重要な栄養素です。
しかし、
「筋肉をつけたいからプロテインだけ飲めばいい」
というわけではありません。
身体を動かすためにはエネルギーも必要ですし、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
例えば、
主食＋主菜＋副菜
を基本にすると、食事全体のバランスを考えやすくなります。
ご飯やパンなどの主食。
肉・魚・卵・大豆製品などの主菜。
野菜・きのこ・海藻などを使った副菜。
これらを組み合わせることを意識してみましょう。
運動後の食事も大切
トレーニングやピラティスなどで身体を動かした後は、
「運動したから食べない」
とするのではなく、食事から必要な栄養を補給することも大切です。
特に運動量が多い方は、エネルギーやたんぱく質などの摂取が不足すると、回復が追いつきにくくなることがあります。
運動後の食事では、主食と主菜を組み合わせるなど、バランスを意識してみましょう。
忙しくてすぐに食事をとれない場合には、状況に応じて牛乳やヨーグルト、果物などを組み合わせる方法もあります。
水分不足にも注意
疲労感を考えるとき、食事だけでなく水分補給も忘れてはいけません。
私たちは汗をかくだけでなく、日常的に呼吸や発汗などによって水分を失っています。
特に暑い季節や運動中は、普段より水分を失いやすくなります。
「喉が渇いてから飲む」のではなく、こまめに水分をとる習慣をつけましょう。
大量に一気に飲むよりも、日常的に少しずつ補給することを意識するのがおすすめです。
5．ピラティスは「身体を整える運動」として取り入れられる
「疲れているから運動したくない」
そう感じる方は少なくありません。
特に、運動というと「汗をかく」「重いものを持つ」「限界まで追い込む」といったイメージがある方は、疲れているときほど運動から遠ざかってしまいます。
しかし、運動には必ずしも「身体を追い込む」だけではありません。
身体を無理なく動かし、自分の状態を確認することも運動の一つです。
そこで選択肢の一つになるのが、ピラティスです。
ピラティスは「頑張りすぎない運動」にもできる
ピラティスでは、呼吸を意識しながら、身体をコントロールして動かしていきます。
筋力を高めるエクササイズもありますが、毎回高い負荷をかける必要はありません。
その日の身体の状態に合わせて、
- 動きを小さくする
- 回数を減らす
- 負荷を調整する
- 呼吸を意識する
- ゆっくり身体を動かす
といった調整ができます。
「今日は身体が重いから、少し軽めに動こう」
という選択ができることも、運動を長く続けるうえでは大切です。
身体が疲れているときは「動きにくさ」に気づく
疲れているとき、身体はいつも通りに動かないことがあります。
例えば、
「背中が固まっている」
「肩が動かしにくい」
「股関節が重い」
「呼吸が浅く感じる」
などです。
こうした変化に気づかないまま、いつもと同じ強度でトレーニングをすると、身体に負担をかけすぎてしまう可能性があります。
ピラティスでは、自分の身体の動きに意識を向けながらエクササイズを行うため、「今日は身体がどんな状態なのか」を確認する時間にもなります。
呼吸を意識して身体を動かす
疲れているときやストレスが多いときは、無意識に呼吸が浅くなっていることがあります。
ピラティスでは、動作と呼吸を合わせながら身体を動かします。
例えば、
「息を吐きながら身体を動かす」
「呼吸に合わせて背骨を動かす」
といったように、呼吸と動作を意識します。
これによって、普段はあまり意識しない自分の身体の状態に目を向けることができます。
もちろん、「深呼吸すれば疲労がなくなる」という単純な話ではありません。
しかし、呼吸を意識することで身体に意識を向ける時間を作ることは、忙しい毎日の中では大切です。
デスクワークで固まりやすい身体を動かす
特にピラティスを取り入れやすいのが、デスクワークが多い方です。
長時間座って仕事をしていると、
- 背中を動かす機会が少ない
- 肩や首がこりやすい
- 股関節を曲げた状態が長くなる
- 同じ姿勢が続く
といった状態になりやすくなります。
ピラティスでは、背骨や胸郭、肩甲骨、股関節などをさまざまな方向に動かしていきます。
普段あまり使っていない身体の部分を動かすことで、「身体を動かす時間」を意識的に作ることができます。
6．疲労を溜め込まない生活習慣を作る
疲労回復というと、「疲れたら休む」という考え方が一般的です。
もちろん、疲れたときに休むことは大切です。
しかし、毎日のように疲れを感じているのであれば、疲れてから回復するのではなく、そもそも疲労を溜め込みすぎない生活を作ることも重要です。
仕事、家事、育児、運動など、日々の生活では身体や頭を使う場面がたくさんあります。
すべての疲労をなくすことはできません。
だからこそ、「疲れないようにする」のではなく、疲れを感じたときに早めに対処する習慣を身につけることが大切です。
疲労は「少しずつ」蓄積する
疲労は、ある日突然大きくなるとは限りません。
例えば、
朝から睡眠不足
↓
仕事中は長時間座りっぱなし
↓
昼食を簡単に済ませる
↓
夕方になると集中力が落ちる
↓
帰宅後も家事や仕事をする
↓
寝る時間が遅くなる
↓
翌日も睡眠不足
このような小さな負担が積み重なることで、「なんとなく身体が重い」「ずっと疲れている」という状態につながることがあります。
一つひとつは大きな問題に感じなくても、毎日繰り返されることで負担が蓄積していきます。
そのため、疲労対策では一日の終わりにまとめて休むだけでなく、一日の中で小さくリセットすることがポイントになります。
「疲れてから休む」を変えてみる
疲労を感じてから休むのではなく、疲れが大きくなる前に休憩を入れてみましょう。
例えば、
・仕事の合間に一度立ち上がる
・数分間パソコンから目を離す
・水分をとる
・肩や背中を軽く動かす
・少し歩く
・深呼吸する
このような小さな行動でも構いません。
重要なのは、「限界まで頑張ってから休む」という状態を作らないことです。
こまめに休むことも、疲労を管理するための習慣です。
身体を「動かす時間」も作る
休憩というと、椅子に座ってスマートフォンを見ることを想像する方もいるでしょう。
もちろん身体を休ませることも必要ですが、長時間座っていること自体が負担になっている場合は、休憩時間に少し身体を動かしてみるのもおすすめです。
立ち上がる。
少し歩く。
肩を回す。
背伸びをする。
股関節を動かす。
このような軽い動きを取り入れることで、同じ姿勢を続ける時間を減らすことができます。
「休む＝動かない」だけではなく、「身体をリセットするために動く」という考え方も持ってみましょう。
まとめ
疲労回復というと、「しっかり休めば大丈夫」と考えがちです。
もちろん、睡眠や休養は疲労回復に欠かせません。
しかし、疲れを感じる原因は、単純に「身体を使いすぎた」ことだけではありません。
長時間同じ姿勢を続けていたり、運動不足だったり、睡眠や栄養が不足していたり、日々のストレスが積み重なっていたりと、さまざまな要因が関係しています。
だからこそ、疲労回復では「休むこと」だけを見るのではなく、毎日の生活全体を見直すことが大切です。
今回ご紹介したように、
- 疲れているときは無理のない範囲で軽く身体を動かす
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 睡眠時間だけでなく睡眠環境も見直す
- 身体の回復に必要な栄養をとる
- 「休む」と「動く」をその日の状態に合わせて使い分ける
- ピラティスなどで身体を無理なく動かす
- 疲労を溜め込まない生活習慣を作る
といったことを意識してみましょう。
特に大切なのは、「疲れたら休む」だけで終わらせないことです。
疲れが大きくなる前に休む。
同じ姿勢が続いたら少し動く。
食事を抜かない。
睡眠時間を確保する。
身体の状態に合わせて運動量を調整する。
こうした小さな習慣の積み重ねが、日々のコンディションを整える土台になります。
そして、運動も「身体を追い込むこと」だけが目的ではありません。
ピラティスのように、呼吸を意識しながら身体を丁寧に動かし、自分の身体が今どんな状態なのかを知る時間を作ることも大切です。
疲れているから何もしない。
反対に、疲れているのに無理して頑張る。
その二択ではなく、
「今日は休むべきか、少し動いた方がいいのか」
を自分の身体に合わせて選択できるようになること。
それが、疲労と上手に付き合うためのポイントです。
疲労を完全になくす必要はありません。
しっかり休み、必要な栄養をとり、適度に身体を動かす。
このサイクルを無理なく続けることが、疲れを溜め込みにくく、毎日を快適に過ごせる身体づくりにつながります。
Simple Workoutでは、ピラティスとトレーニングを組み合わせながら、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせた運動をご提案しています。
「最近、身体が重い」
「寝ても疲れが取れにくい」
「運動不足を感じている」
そんな方は、まず無理のない範囲から身体を動かす習慣を始めてみてはいかがでしょうか。
疲労回復は、休むだけではなく「身体を整える習慣」を作ることから。
いつまでも動ける身体を目指して、できることから少しずつ始めていきましょう。