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筋トレ初心者必見！効率よく身体を変えるトレーニングの始め方｜用賀のパーソナルジムが解説
「運動不足を解消したいけれど、何から始めればいいか分からない」
「筋トレを始めたいけれど、ジムに行くのは少し不安」
「ダイエットしたいけれど、自己流のトレーニングでいいのか分からない」
このような悩みを持っている方は少なくありません。
筋力トレーニングは、特別な経験がある人だけが行うものではありません。むしろ、これまで運動習慣がなかった方ほど、無理のない範囲から少しずつ身体を動かす習慣を作ることが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人は筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。また、座りっぱなしの時間を長くしすぎず、今より少しでも身体を動かすことがすすめられています。
ただし、「週2～3回筋トレすればいい」と分かっていても、実際に何をすればいいのかは別の問題です。
スクワットをすればいいのか。
腹筋をすればいいのか。
ランニングも必要なのか。
マシンを使った方がいいのか。
重い重量を持たないと効果がないのか。
考え始めると、意外と分からないことが多いものです。
そこで今回は、筋トレ初心者の方がトレーニングを始めるときに知っておきたい基本から、効率よく身体を変えていくための考え方まで詳しく解説します。
ダイエットやボディメイクをしたい方はもちろん、運動不足を解消したい方、姿勢を見直したい方、将来も動ける身体を維持したい方にもおすすめの内容です。
筋トレを始める前に知っておきたいこと
筋トレを始めるとき、最初から完璧なトレーニングメニューを作ろうとする必要はありません。
大切なのは、
「自分が無理なく継続できる運動を見つけること」
です。
トレーニングにはさまざまな種類があります。
自重トレーニング。
ダンベル。
バーベル。
マシントレーニング。
チューブトレーニング。
ピラティスなど、身体のコントロールを重視する運動。
どれか一つだけが正解というわけではありません。
目的や体力、運動経験によって適した方法は変わります。
例えば、筋トレ経験がほとんどない人が、いきなり高重量のバーベルを使う必要はありません。
まずは身体を安全に動かすこと。
基本的なフォームを覚えること。
運動する習慣を作ること。
この3つを優先していきましょう。
筋トレは何のためにするの？
筋トレというと、「筋肉を大きくするためのもの」というイメージがあるかもしれません。
もちろん筋肉を大きくすることも筋力トレーニングの目的の一つです。
しかし、それだけではありません。
筋力トレーニングは、
・身体を引き締めたい
・ダイエットしたい
・筋力を高めたい
・運動不足を解消したい
・身体を動かしやすくしたい
・ボディメイクをしたい
・スポーツのための身体を作りたい
など、さまざまな目的で取り入れることができます。
WHOも、成人には有酸素運動に加えて、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
つまり筋トレは、特別な人だけのものではなく、健康的な身体づくりのための基本的な運動の一つと考えることができます。
初心者は全身をバランスよく鍛える
筋トレを始めたばかりの方におすすめしたいのが、全身をバランスよく動かすことです。
「お腹をへこませたいから腹筋だけ」
「脚を細くしたいから脚だけ」
というように、一部分だけを集中的にトレーニングしたくなる気持ちは分かります。
しかし、身体はそれぞれの筋肉が独立して動いているわけではありません。
立つ。
歩く。
しゃがむ。
物を持つ。
階段を上る。
こうした日常動作では、複数の筋肉が協力して働いています。
そのため、初心者のうちは身体全体を使うトレーニングを取り入れるとよいでしょう。
下半身の基本「スクワット」
初心者向けの代表的な種目がスクワットです。
スクワットは、下半身を中心に身体を使う基本的なトレーニングです。
ただし、スクワットは「膝を曲げ伸ばしするだけ」の運動ではありません。
足の位置。
身体のバランス。
股関節の動き。
膝の向き。
背中や体幹の安定。
など、さまざまな要素が関係します。
最初は自分の体重だけを使ったスクワットから始めても十分です。
フォームが安定してきたら、徐々に負荷を追加していきます。
お尻を鍛えるならヒップリフトもおすすめ
ヒップリフトは、お尻を使う感覚を身につけたい初心者にも取り入れやすい種目です。
仰向けになり、膝を曲げた状態から、お尻を持ち上げます。
ここでも重要なのは、ただ回数をこなすことではありません。
「どこを使っているのか」を意識することです。
腰を反らせて身体を持ち上げるのではなく、お尻を使って動作することを意識します。
お尻のトレーニングは、ヒップアップを目的としたボディメイクでも取り入れられます。
背中のトレーニングも忘れない
ダイエットやボディメイクでは、お腹や脚ばかりに注目してしまう方もいます。
しかし、上半身の見た目を整えるうえでは背中も重要です。
背中のトレーニングでは、
ローイング系の種目。
ラットプルダウンなどの引く動作。
などを取り入れることができます。
背中は自分で直接見ることが難しいため、フォームを確認しながら行うことが重要です。
腕だけで引いてしまうと、背中を十分に使えていない場合があります。
「腹筋をすればお腹が痩せる」は本当？
ダイエット初心者によくある疑問が、
「お腹をへこませたいなら腹筋をすればいい？」
というものです。
腹筋を鍛えること自体は、体幹を使うトレーニングとして意味があります。
しかし、腹筋運動をした部分の脂肪だけが優先的に落ちる、という単純な仕組みではありません。
お腹周りをすっきりさせたい場合は、
食事。
全身の運動。
筋力トレーニング。
日常の活動量。
などを含めて考える必要があります。
「お腹を鍛えること」と「お腹の脂肪を減らすこと」は、分けて考えると分かりやすいでしょう。
筋トレ初心者は何回やればいい？
ここも非常によく聞かれる質問です。
しかし、
「初心者は必ず10回」
「必ず3セット」
のように、全員に当てはまる数字があるわけではありません。
目的や種目、負荷によって変わります。
重要なのは、まず適切なフォームで動作を繰り返せることです。
例えば、
10回やることだけを目標にして、8回目からフォームが大きく崩れるのであれば、重量や回数を調整する必要があります。
反対に、10回やっても余裕がありすぎるのであれば、負荷を見直すこともできます。
数字だけではなく、身体の状態を確認しながらトレーニングしましょう。
「筋肉痛になるまでやる」は正解ではない
筋トレをすると筋肉痛になることがあります。
そのため、
「筋肉痛が来たから良いトレーニングだった」
「筋肉痛にならなかったから意味がない」
と考える人もいます。
しかし、筋肉痛の有無だけでトレーニングの質を判断することはできません。
初心者の場合、最初は強い筋肉痛が出ることもあります。
だからといって、毎回限界まで追い込む必要はありません。
長く続けるためには、
「また次回もトレーニングできる」
くらいの状態で継続することも大切です。
筋トレは少しずつ負荷を高める
身体は、同じ刺激をずっと受け続けると、その刺激に慣れていきます。
そのため、トレーニングに慣れてきたら、
重量を少し増やす。
回数を増やす。
セット数を調整する。
動作を丁寧にする。
種目の難易度を上げる。
など、少しずつ負荷を高めていきます。
ただし、負荷を増やすことを急ぎすぎる必要はありません。
まずは正しい動作を身につけ、そのうえで徐々にステップアップしていきましょう。
毎日筋トレしなくてもいい
「早く身体を変えたいから毎日筋トレする」
という考え方もあります。
しかし、筋トレは毎日行えば行うほど良いというわけではありません。
特に初心者の場合は、
トレーニングをする日。
休む日。
軽く身体を動かす日。
というように、メリハリをつけることも大切です。
厚生労働省は成人の筋力トレーニングを週2～3日程度推奨しています。
まずはこのくらいから始め、自分の体力や生活に合わせて調整していくとよいでしょう。
筋トレをしない日も身体を動かす
筋トレを休む日だからといって、一日中動かない必要はありません。
ウォーキング。
買い物。
家事。
通勤。
階段を使う。
こうした活動も身体活動です。
厚生労働省のガイドでも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本的な考え方として示されています。
ジムでの1時間だけを頑張るのではなく、残りの時間をどう過ごすかも考えてみましょう。
座りっぱなしの生活を見直す
デスクワークが多い方は、運動不足を感じていなくても、長時間座り続けていることがあります。
仕事で何時間も座る。
移動中も座る。
帰宅してからも座る。
このような生活になっている場合は、定期的に立ち上がることを意識してみましょう。
少し歩く。
飲み物を取りに行く。
ストレッチをする。
階段を使う。
など、できる範囲で身体を動かす機会を増やします。
「まとまった運動時間を作れないから何もできない」と考える必要はありません。
ダイエット目的なら筋トレと食事をセットで考える
筋トレを始めると、
「これで痩せられる」
と思ってしまうことがあります。
しかし、ダイエットを目的とするなら食事も重要です。
トレーニングを頑張っていても、
間食が多い。
甘い飲み物をよく飲む。
外食で毎回大盛りにする。
夜遅くに食べる。
などの習慣があれば、身体を変えるのに時間がかかることがあります。
筋トレだけを見るのではなく、普段の食生活も一緒に確認してみましょう。
極端な食事制限は避ける
「早く痩せたい」という気持ちから、食事を極端に減らしてしまう方もいます。
しかし、ダイエットは短期間だけ我慢すれば終わりというものではありません。
長く続けられる食生活を作ることが重要です。
主食を完全に抜く。
一日一食しか食べない。
野菜だけで過ごす。
このような極端な方法に頼るのではなく、
タンパク質。
炭水化物。
脂質。
ビタミンやミネラル。
など、必要な栄養を考えながら食事全体を整えていきましょう。
具体的な食事量は、年齢や身体の大きさ、活動量、目的によって異なります。
睡眠も身体づくりの一部
トレーニングを始めると運動だけに集中しがちですが、休養も身体づくりの重要な要素です。
毎日睡眠時間が足りない。
仕事が忙しく生活リズムが乱れている。
トレーニングをしているのに身体がいつも重い。
こうした場合は、運動量を増やすことだけを考えず、休養も見直してみましょう。
身体を変えるためには、
「頑張ること」
だけではなく、
「休むこと」
も必要です。
筋トレ初心者がやりがちな失敗
ここで、筋トレ初心者がやってしまいやすい失敗をまとめてみましょう。
いきなり高重量を扱う
「筋トレは重い重量を持った方が効果がある」
と思い、最初から無理をしてしまうケースです。
重量を上げる前に、まずフォームを安定させましょう。
種目を増やしすぎる
最初から10種目、20種目と増やしてしまうと、トレーニング自体が大きな負担になります。
まずは基本的な種目から始めましょう。
毎回限界まで追い込む
トレーニングのたびに動けなくなるほど追い込む必要はありません。
継続できる強度を見つけることも重要です。
SNSのメニューをそのまま真似する
SNSにはさまざまなトレーニング方法があります。
しかし、その人の身体能力や目的と、自分の身体能力や目的が同じとは限りません。
「人気だから自分にも合う」とは限らないことを覚えておきましょう。
トレーニングは「正しく続ける」が基本
筋トレで最も重要なのは、
一度だけ頑張ることではありません。
1週間。
1か月。
3か月。
半年。
そして、その先へ。
無理なく続けることです。
WHOも、現在推奨される活動量を満たしていない人について、少ない量から始めて、時間・頻度・強度を徐々に増やしていく考え方を示しています。
最初から100点を目指す必要はありません。
まずは60点でもいいので始める。
そして、続けながら少しずつ改善していく。
この考え方が、筋トレ初心者には特に重要です。
「ジムに行くこと」自体を習慣にする
初心者の場合、
「今日は完璧なトレーニングをしよう」
と考えるより、
「今日はジムに行こう」
くらいの気持ちから始めてもいいでしょう。
ジムに行けば、
ウォーミングアップだけする。
軽いトレーニングをする。
ストレッチをする。
それだけの日があっても構いません。
最初に作るべきなのは、
「運動する生活」です。
習慣ができてから、
トレーニングの内容を少しずつレベルアップしていきましょう。
パーソナルジムを活用するメリット
筋トレ初心者の方にとって、
「何をすればいいのか分からない」
ということは大きな壁になります。
パーソナルジムでは、
トレーニング方法。
フォーム。
重量設定。
回数。
身体の使い方。
などをトレーナーに相談できます。
また、
「今日は一人だとサボりそう」
という日でも、
予約を入れてトレーナーと一緒にトレーニングすることで、運動を習慣化しやすくなる場合があります。
一人で頑張ることが合っている人もいれば、誰かと一緒に取り組む方が続けやすい人もいます。
自分に合った方法を選ぶことが大切です。
用賀で筋トレを始めたい方へ
用賀周辺でパーソナルジムを探している方は、
料金や立地だけではなく、
「自分の目的に合っているか」
を確認してみましょう。
ダイエットをしたいのか。
筋肉をつけたいのか。
身体を引き締めたいのか。
運動不足を解消したいのか。
姿勢を見直したいのか。
目的によって、トレーニングの考え方は変わります。
SIMPLE WORKOUTでは、パーソナルトレーニングに加えてマシンピラティスも取り入れています。
「筋トレだけではなく、身体の動かし方も見直したい」という方にも、自分の目的に合わせて運動を始めるきっかけを作ることができます。
まとめ｜筋トレ初心者は無理をせず、できることから始めよう
筋トレを始めるときに重要なのは、
最初から完璧なメニューを作ることではありません。
自分の身体を知り、
無理のない範囲で身体を動かし、
正しいフォームを身につけ、
少しずつ負荷を高めながら、
長く続けることです。
筋トレには、
ダイエット。
ボディメイク。
筋力アップ。
運動不足解消。
身体機能の維持。
など、さまざまな目的があります。
WHOでは、成人に対して週150～300分の中強度有酸素活動などに加え、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
ただし、これは「最初から必ずこの量をやらなければいけない」という意味ではありません。
運動習慣がない方は、今できるところから始めることが大切です。
まず週1回から始める。
慣れてきたら週2回にする。
さらに余裕が出てきたら、日常生活でも歩く時間を増やす。
このように段階的に進めていきましょう。
筋トレを始めると、
「もっと重い重量を持たないと」
「毎日やらないと」
「筋肉痛にならないと意味がない」
など、さまざまな情報が気になるかもしれません。
しかし、最も大切なのは、自分に合った方法で継続することです。
無理をして一か月でやめてしまうより、
無理なく半年、1年と続けられる方が、
身体づくりという意味では大きな意味を持ちます。
そして、
「何をすればいいか分からない」
「自分に合ったトレーニングを知りたい」
「一人だと続かない」
という方は、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。
トレーナーと一緒に身体を動かしながら、
自分に合ったフォームや負荷を覚え、
少しずつトレーニングに慣れていきましょう。
用賀でパーソナルジムを探している方も、
まずは「どんな身体になりたいのか」を考えるところから始めてみてください。
ダイエットなのか。
ボディメイクなのか。
筋力アップなのか。
運動不足解消なのか。
目的が決まれば、取り組むべきことも見えやすくなります。
身体は一日では変わりません。
だからこそ、
今日できることを一つ始める。
それを明日も続ける。
そして、少しずつできることを増やしていく。
この積み重ねが、将来的な身体の変化につながります。
筋トレ初心者だからこそ、焦る必要はありません。
まずは自分の身体を動かすことから始めてみましょう。
そして、長く続けられるトレーニング習慣を作り、
健康的で引き締まった身体を目指していきましょう
筋トレ初心者は何から始める？効率よく身体を変えるための基本を解説
「筋トレを始めたいけれど、何をすればいいか分からない」「ジムに行ってもマシンの使い方が分からない」など、筋トレ初心者の方にはさまざまな不安があります。
筋トレは、最初から難しいトレーニングを行う必要はありません。大切なのは、自分の体力や目的に合わせて無理なく始め、継続することです。
今回は、これから筋トレを始めたい方に向けて、基本的な考え方やおすすめのトレーニングについて解説します。
筋トレは何のためにする？
筋トレというと、筋肉を大きくするための運動というイメージがありますが、それだけではありません。
ダイエットやボディメイク、運動不足の解消、筋力アップ、身体を動かしやすくすることなど、さまざまな目的で取り入れられます。
特にダイエットでは、食事だけでなく筋力トレーニングを組み合わせることで、理想の身体を目指しやすくなります。
「体重を落としたい」のか、「身体を引き締めたい」のかによっても、トレーニングの考え方は変わります。
まずは自分がどんな身体になりたいのかを明確にしてみましょう。
初心者は全身をバランスよく鍛えよう
筋トレを始めると、
「お腹をへこませたいから腹筋だけ」
「脚を細くしたいから脚だけ」
というように、気になる部分だけを鍛えたくなることがあります。
しかし、身体はさまざまな筋肉が連動して動いています。
そのため、初心者のうちは胸、背中、脚、お尻、体幹など、全身をバランスよく動かすことがおすすめです。
代表的な種目では、スクワットやヒップリフト、ローイングなどがあります。
まずは自分の体重や軽い負荷から始め、フォームを覚えていきましょう。
重い重量を持てばいいわけではない
筋トレでは「重い重量を持った方が効果がある」と考えてしまいがちですが、初心者にとって重要なのは重量よりも正しい動作です。
フォームが崩れた状態で無理に重量を上げるよりも、自分でコントロールできる負荷で丁寧に動作することを意識しましょう。
トレーニングに慣れてきたら、少しずつ重量や回数を増やしていきます。
また、毎回限界まで追い込む必要もありません。
筋肉痛の強さだけでトレーニングの効果を判断せず、次回も継続できる強度を意識することが大切です。
ダイエットなら食事も重要
筋トレを始めたからといって、必ず体重が減るわけではありません。
ダイエットを目的にする場合は、トレーニングだけでなく普段の食事も見直しましょう。
特に間食や甘い飲み物、外食の量などは、知らないうちに摂取量が増えてしまうポイントです。
だからといって、極端な食事制限をする必要はありません。
必要な栄養を確保しながら、自分が無理なく続けられる食生活を作ることが大切です。
筋トレは継続することが大切
筋トレは、1回頑張っただけで身体が大きく変わるものではありません。
週に1～2回から始め、慣れてきたら少しずつ運動量を増やすなど、自分の生活に合わせて継続していきましょう。
「毎日完璧にやらなければいけない」と考える必要はありません。
大切なのは、長く続けられる習慣を作ることです。
運動をしていない日も、ウォーキングや階段を使うなど、普段の生活の中で身体を動かすことを意識してみましょう。
用賀で筋トレを始めるならSIMPLE WORKOUT
用賀でパーソナルジムを探している方には、SIMPLE WORKOUTもおすすめです。
筋トレ初心者の方でも取り組みやすいよう、一人ひとりの運動経験や目的に合わせてパーソナルトレーニングを行っています。
ダイエットやボディメイクはもちろん、筋力アップ、運動不足解消、姿勢改善など、目的に合わせてトレーニング内容を調整できます。
また、筋トレだけでなくマシンピラティスも取り入れているため、「身体を鍛えるだけでなく、身体の動かし方も見直したい」という方にもおすすめです。
「ジムに行ったことがない」「何から始めればいいか分からない」という方も、最初から難しいことをする必要はありません。
まずは自分の身体を知り、できることから少しずつ始めてみましょう。
用賀でパーソナルジムをお探しの方は、SIMPLE WORKOUTで無理なく続けられる身体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。