現代人の多くは、1日の大半をデスクワークに費やしています。
テレワークが当たり前になり、用賀周辺でも「家で作業する日が増えた」という声が増えました。

実は、多くの不調—肩こり、腰痛、猫背、むくみ、疲労感、集中力低下、太りやすさ—は、
デスクワークの“姿勢のクセ”が原因 です。

姿勢が崩れる → 筋肉が硬くなる → 血流が悪くなる → 疲れやすくなる → 代謝が落ちる → 太る
という負のループに陥ります。

逆に言えば、
デスクワークの「姿勢と習慣」を整えるだけで身体は劇的に変わります。
これは健康だけでなくダイエットにも直結し、実際に用賀のパーソナルジムでも
「姿勢改善で体重が落ちた」
「肩こりがなくなりトレーニング効率が上がった」
という方が続出しています。

この記事では、
デスクワークをする人が 今日から直せる・気をつけるべき10のポイント を、
専門的根拠と実践しやすい方法を交えて解説します。
■1. 椅子の高さ・座り方を整えることが全ての基礎

デスクワーク姿勢の90％は“座り方”で決まります。

理想のセッティング
• 膝の角度は90度
• つま先はまっすぐ地面にニュートラル
• 骨盤は立てる（お尻の下の2つの骨＝坐骨で座る）
• 背もたれに”もたれかからない”時間を作る

特に、多くの人は “骨盤が後ろに倒れて猫背” になっています。
この姿勢は腰痛や肩こりの原因になるだけでなく、
腹筋が使われず下腹がぽっこり出る というダイエットの大敵にもなるのです。

パーソナルトレーナーのアドバイス

用賀のパーソナルジムでも、最初に必ず「正しい座り方」を練習します。
椅子に浅く座り、骨盤を立てるだけで腹筋と背骨の筋肉が適度に働き、
仕事中でも“軽いトレーニング状態”を作れます。

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■2. PCモニターの高さを“目線と同じ”にする

モニターが低い → 首が前に出る → ストレートネック → 肩こり悪化
という最悪の流れになります。

今日からできる解決策
• モニターの下に本や箱を置いて 目の高さまで上げる
• ノートPCなら “PCスタンド” を使う
• キーボードは外付けにする

これだけで肩・首の疲労が半減し、視界が広がることで集中力もアップします。

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■3. 呼吸が浅くなるのを防ぐ

デスクワーク中の人はほぼ全員、
呼吸が浅くなり、横隔膜が固まっている 状態です。

呼吸が浅い → 代謝が落ちる → 太りやすくなる
呼吸が浅い → 肩で呼吸 → 肩こり悪化

という負の連鎖が起きます。

改善法

1時間に1回でいいので
鼻から吸って、口から長く吐く呼吸×3回
を行うだけ。

お腹（横隔膜）がしっかり動くと
• 姿勢改善
• 腰の痛み軽減
• メンタル安定
• 血流UP
などメリットしかありません。

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■4. 45分に一度は立つ。座りっぱなしは“喫煙レベル”のリスク

科学的にも
座り続けることは健康リスクが極めて高い
と言われています。

45分〜1時間に一度は以下のいずれかをしましょう：
• 立って背伸び
• ウォーターサーバーまで歩く
• 足首を回す
• 1分間軽く歩く

たったこれだけでも、下半身のむくみ・冷え・疲労が大幅に減ります。

用賀のパーソナルジムでも
「デスクワーク中のミニ休憩」を徹底しただけで
脚のだるさや肩こりが大きく改善する方がたくさんいます。

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■5. “肘の位置”を正しく設定する

意外ですが、肘の角度も非常に重要です。

肘が下がりすぎている → 肩が上がる → 首が疲れる
肘が上がりすぎている → 背中が丸くなる → 猫背悪化

理想は
肘が90度〜100度になる高さにデスクまたは椅子を調整すること。

肩回りの筋肉の力みが消え、
首の疲労、頭痛、肩こりが劇的に減ります。

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■6. “座りながらのストレッチ”を習慣にする

デスクワーカー向けの簡単で効果的なストレッチを紹介します。

① 胸のストレッチ（1分）

椅子に座ったまま両手を後ろで組み、胸を開く
→ 猫背の改善に直結

② お尻のストレッチ（1分）

片足のくるぶしを反対の膝に乗せて前傾
→ 腰痛改善に抜群

③ 首まわし（30秒）

ゆっくり大きく
→ 眼精疲労にも効果

用賀のパーソナルジムでも指導しますが、
これらを1日2〜3回取り入れるだけで体の負担が大幅に軽くなります。

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■7. デスクワークは太りやすい。だから“代謝を落とさない工夫”が必要

座りっぱなし → 太もも・お尻の筋肉が使われない → 代謝が落ちる
という構図が、デスクワーカーの体型悪化の原因です。

今日からできる代謝UP行動
• 階段を使う
• 仕事の前後で5分だけスクワット
• 昼休みに5分だけ歩く

「運動する時間がない」に言い訳は不要。
5分の積み重ねで十分効果が出ます。

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■8. デスク環境は「疲れない体」を作る最大の投資

デスクが散らかっている
→ 姿勢が崩れやすい
→ ストレスが増える
→ 間食が増える

実は机の環境が体型にも影響します。

最低限の整えるポイント
• マウス・キーボードは体の正面に
• よく使う物は手の届く範囲に
• コード類はまとめる
• デスク上は広く

視界がスッキリすると集中力が上がり、
無駄な疲労が消えます。

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■9. “水分不足”は肩こり・頭痛・むくみを悪化させる

デスクワークの人は驚くほど水を飲んでいません。
水分不足 → 血流悪化 → 肩こり・むくみ・頭痛
という悪循環に。

目安

1〜1.5Lを“ちびちび”飲むこと。

一気飲みは逆効果。
パーソナルジムでも「ボトルを机に置く」ことを推奨しています。

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■10. 週1のトレーニングで“座り負けない身体”を作る

最後に最も重要なポイント。

デスクワーク姿勢を良くするためには
正しい筋肉が働く身体 が必要です。

鍛えるべきは次の3つ：
1. 腹筋（特にインナーマッスル）
2. お尻（大臀筋・中臀筋）
3. 背中（広背筋・脊柱起立筋）

これらが弱いと、
正しい姿勢を“そもそも維持できない”のです。

週1でも効果は絶大

用賀のパーソナルジムでも
「週1のトレーニングだけで姿勢が改善した」
「肩こりがなくなった」
という方がたくさんいます。

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■まとめ：デスクワークは“対策すれば最強に効率的”な働き方

デスクワークで気をつけるべきこと10選
1. 椅子・座り方を整える
2. モニターの高さを目線に合わせる
3. 呼吸を深くする
4. 45分に一度立つ
5. 肘の位置を90度にする
6. 座りながらストレッチ
7. 代謝を落とさない動きを入れる
8. デスク環境を整える
9. こまめな水分補給
10. 週1の運動で姿勢の土台を作る

これらを1つずつ取り入れれば、
デスクワークでの疲労は大きく減り、
肩こり・腰痛の改善、集中力UP、代謝UP、ダイエットまで好循環が生まれます。

身体は日々の積み重ねで作られます。
今日から、無理のないところからで構いません。
座り方を変えるだけで、あなたの体も仕事効率も大きく変わります。