冬になると
「食事量は変わっていないのに太りやすい」
「身体が冷えて動きたくなくなる」
「疲れが抜けにくい」
と感じる人が一気に増えます。

それは気のせいではなく、冬は代謝が落ちやすい季節だからです。

用賀のパーソナルジムでも、冬に入ると
・体重が増えた
・むくみやすくなった
・肩こりや腰痛が悪化した
という相談が明らかに増えます。

しかし、冬は「太りやすい季節」であると同時に、
正しく過ごせば身体を整えやすい季節でもあります。

この記事では、
代謝が落ちる冬に意識すべき考え方と、今日からできる具体的な習慣を
パーソナルトレーニングの現場視点から詳しく解説していきます。

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1. なぜ冬は代謝が落ちやすいのか？

まず前提として、冬に代謝が落ちる理由を理解しておくことが大切です。

● 気温低下による活動量の減少

寒くなると自然と外に出る機会が減り、
歩く量・動く量が減少します。
これにより、消費カロリーが無意識に落ちているケースが非常に多いです。

● 筋肉が冷えて働きにくくなる

筋肉は温かい状態のほうがよく働きます。
冬は筋肉が硬くなりやすく、
同じ動作でもエネルギー消費が少なくなります。

● 自律神経が乱れやすい

寒暖差が大きい冬は、自律神経が乱れやすく、
血流低下・内臓機能の低下につながります。
結果として「燃えにくい身体」になります。

つまり冬は、
何もしないと代謝が落ちるのが当たり前の季節なのです。

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2. 冬にまず意識したいのは「冷やさないこと」

代謝を維持・向上させるために最優先なのは、
身体を冷やさないことです。

特に冷えやすいのは
・首
・お腹
・腰
・足首

これらが冷えると血流が一気に悪くなり、
内臓の働きや筋肉の反応も鈍くなります。

● 今日からできる冷え対策
• 首元を冷やさない服装
• お腹周りを締め付けすぎない
• 足首を出しすぎない
• 冷たい飲み物を控える

用賀のパーソナルジムでも、
「冬に冷え対策を徹底しただけで体調が安定した」
という声はとても多いです。

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3. 冬こそ“軽くでも”身体を動かすべき理由

寒いと「運動したくない」と感じるのは自然なことです。
しかし、冬こそ 運動の有無で代謝に大きな差が出る季節 でもあります。

● ハードな運動は不要

必要なのは
• 完璧なトレーニング
• 長時間の運動

ではありません。

大切なのは
筋肉を「使う」時間をゼロにしないことです。

● おすすめの冬の運動習慣
• 朝または夜に5〜10分のストレッチ
• スクワットを10回×2セット
• 外出時に少し遠回りして歩く

用賀のパーソナルジムでも、
冬は「頻度を下げてでも継続」を重視しています。

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4. 冬の代謝低下を防ぐ食事の考え方

冬にありがちな間違いが、
「寒いからたくさん食べても仕方ない」という思考です。

● 食事量よりも“質”が重要

代謝を落とさないためには、
筋肉と内臓を動かす栄養が欠かせません。

特に重要なのは
• タンパク質
• 鉄分
• ビタミンB群

これらが不足すると、
食べていても“燃えない身体”になります。

● 冬に意識したい食事習慣
• 毎食どこかにタンパク質を入れる
• 温かい汁物を取り入れる
• 極端な糖質制限はしない

身体を温め、内側から代謝を支えることがポイントです。

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5. 湯船に浸かることは「最強の代謝対策」

冬の代謝対策として、
もっとも効果が高く、誰でもできるのが 入浴 です。

● 湯船に浸かるメリット
• 血流改善
• 筋肉の緊張緩和
• 自律神経が整う
• 睡眠の質が向上

シャワーだけで済ませてしまうと、
これらの効果はほとんど得られません。

● 入浴の目安
• 38〜40度
• 10〜15分

これだけで、
身体は「回復モード」に切り替わります。

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6. 冬の睡眠不足は代謝低下を加速させる

冬は日照時間が短く、
無意識のうちに睡眠の質が落ちやすい季節です。

睡眠不足は
• 食欲ホルモンの乱れ
• 回復力低下
• 脂肪燃焼力低下

につながります。

● 冬に意識したい睡眠習慣
• 寝る前に身体を冷やさない
• 入浴後すぐに布団に入らない
• 寝る前のスマホ時間を短くする

睡眠は「代謝を守る時間」です。

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7. 冬は姿勢が崩れやすい季節

寒さで身体を丸める姿勢が増える冬は、
猫背・巻き肩・反り腰が悪化しやすくなります。

姿勢が崩れると
• 呼吸が浅くなる
• 体幹が使われなくなる
• 内臓が圧迫される

結果として代謝はさらに落ちます。

● 冬こそ姿勢意識を
• 座るときに背骨を伸ばす
• 肩をすくめない
• 首を前に出さない

パーソナルジムで姿勢を整えると
「冬でも太りにくくなった」という変化が出やすいのはこのためです。

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8. 冬のむくみを放置しない

寒さで血流が悪くなると、
冬は特に むくみやすい季節 です。

むくみは
• 体重増加
• 冷え悪化
• 疲労感

を引き起こします。

● むくみ対策の基本
• 足首を動かす
• 水分を控えすぎない
• 塩分の摂りすぎに注意

「冷えるから水を飲まない」は逆効果です。

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9. 冬は“頑張らない”ことも大切

冬に無理をすると、
自律神経が乱れ、かえって代謝が落ちます。

大切なのは
70点で続けること。
• 毎日完璧にやらなくていい
• 動けない日があってもOK
• 続けられる強度を選ぶ

この考え方が、冬太りを防ぐ最大のポイントです。

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10. 冬こそパーソナルトレーニングが活きる理由

冬は
• 自分一人では動きにくい
• モチベーションが下がりやすい

だからこそ、
環境とサポートの力が大きく影響します。

用賀のパーソナルジムでは、
冬は特に
• 体調管理
• 負荷調整
• 冷え・むくみ対策

を重視したプログラムを組みます。

週1回でも身体を動かす“軸”があるだけで、
冬の代謝低下は大きく防ぐことができます。

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まとめ｜冬は「守りながら整える」季節

代謝が落ちる冬にするべきことは、
無理に頑張ることではありません。
• 身体を冷やさない
• 軽くでも動く
• 食事を整える
• 睡眠を大切にする
• 姿勢を意識する
• 継続できる環境を作る

これらを意識するだけで、
冬太りは十分に防げます。

冬をどう過ごすかで、
春以降の身体は大きく変わります。

用賀でパーソナルジムを探している方、
「冬に体調や体型が崩れやすい」という方は、
ぜひこの冬から“整える習慣”を取り入れてみてください。