筋トレの成果を決める要素といえば、「重量」「回数」「頻度」「フォーム」「食事」などをイメージする人が多いでしょう。しかし、実はもう一つ見落としがちな重要ポイントがあります。それが “種目の順番（エクササイズオーダー）” です。

同じメニューを行っても、順番を変えるだけで効き方が大きく変わり、筋肥大・筋力・代謝向上の効果に明確な差が出ます。

本記事では、なぜ順番が重要なのか、どんな考え方で組めば良いのか、実際のメニュー例まで詳しく解説します。

1. なぜ筋トレは“順番”が重要なのか？

① 疲労次第でフォームが崩れ、効率が落ちるから

筋トレは「いかに狙った筋肉に正確に刺激を入れるか」が鍵。

しかし、疲労が蓄積した状態で複雑な種目を行うとフォームが乱れやすく、ターゲット以外に逃げたり、ケガのリスクも高まります。

例：ベンチプレス前に腕の種目をやる → 上腕三頭筋が先に疲れ、胸に効かず重量も落ちる スクワット後にヒップスラストはOK → 逆（グルートの疲労後にスクワット）は危険性が高い

② 大筋群は最もエネルギーを使うため、優先するべき

脚・胸・背中などの「大きい筋肉」を鍛える種目は、動員される筋量が圧倒的に多く、消費エネルギーも高いです。

疲れてから大筋群をやると、パフォーマンスが下がり、効果も減ります。

③ 狙いたい部位の優先順位が明確になる

トレーニングの目的は人それぞれです。

ヒップを大きくしたい人と、背中を広くしたい人では「最初にやるべき種目」が違うはずです。

順番によって筋肉への刺激量は変わるため、

「最初の2〜3種目で、その日の成果の8割が決まる」 と言われるほど。

④ 経験者ほど順番の違いが成果に反映されやすい

初心者は何をやっても成長しやすい時期ですが、中級者以上になると刺激の質が差を生むようになります。

同じ重量・同じフォームでも、疲労状態をコントロールすることで成果が変わるため、順番は最も調整しやすい“強度の変数”とも言えます。

　

2. 最も効率の良い“基本の順番”とは？

多くの研究や実践現場で共通しているのは、次の原則です。

① 大筋群 → 小筋群

脚 → お尻 → 背中 → 胸 → 肩 → 腕 → 体幹

理由：大きい筋肉はエネルギー消費が大きく、複数関節を使うため、疲労が少ない状態で行う方が効果的。

② 多関節種目（コンパウンド）→ 単関節種目（アイソレーション）

例：スクワット → レッグエクステンション ベンチプレス → フライ デッドリフト → ハイパーエクステンション

理由：多関節種目は動員筋が多く、体力と集中力を要するため最初に行うべき。

③ 目的の部位 → その他の部位

もしヒップアップが最優先なら、たとえ脚の日でも

ヒップスラスト → スクワット → ブルガリアン → レッグカール

のように、狙いたい筋肉を一番最初に刺激します。

④ 技術が必要な種目 → 単純な種目

例：クリーン、スナッチ バックスクワット ベンチプレス デッドリフト

これらは集中力を要し、神経系の疲労に影響されやすいため、最初に行うのが鉄則。

3. 逆に“やってはいけない順番”とは？

① 小筋群を先に疲れさせてしまう

腕 → 胸

肩 → 背中

ふくらはぎ → スクワット

これらは、メインの大筋群に力が入らなくなるNGパターン。

② スクワット後にジャンプ系を入れる

疲労が溜まった状態でのジャンプは膝・腰に負担大。

跳躍系（プライオ）は基本的にウォームアップ直後に設定します。

③ ヒップ狙いの日に太もも前を先に使いすぎる

レッグエクステンション → ヒップスラスト

→ この流れだと大腿四頭筋が疲れ、ヒップに効きづらくなる。

4. 実践しやすい“種目順のテンプレ”

① 全身トレーニング（初心者）

スクワット

ベンチプレス or プッシュアップ

ロウイング（懸垂 or シーテッドロー）

ヒップヒンジ（デッドリフト軽め）

体幹

② 胸・肩・腕の日

ベンチプレス

インクラインプレス

ショルダープレス

サイドレイズ

トライセプスプレスダウン

プルオーバー（補助）

③ 背中の日

デッドリフト 懸垂 or ラットプル

バーベルロー

ワンハンドロー

リアレイズ

腰の補強

④ お尻狙いの日（女性人気No.1）

ヒップスラスト

ブルガリアンスクワット

スクワット

ケーブルキックバック

サイドウォーク

レッグカール

ヒップスラストを最初に入れることで、お尻を“事前疲労”させ、スクワットでしっかり使えるようになります。

5. トレーニング順番で効率が上がる理由

人体は「初動の筋出力」が最も高い 疲労がたまると神経の発火頻度が落ちる 大筋群ほどエネルギー管理が重要 最初の2〜3種目が筋肥大刺激の中心を作る 小さい筋群の疲労は、多関節種目のフォームを崩す

研究でも

「優先したい筋肉は先に行うべき」

という結論が繰り返し示されています。

6. 順番を最適化するとどう変わる？

重量が伸びる 体感が良くなる 狙った筋肉に効きやすくなる ケガ予防になる 時間短縮になる メニュー迷いが減る

順番は“無料でできる最強の効率化”です。

simple workout では、トレーニングの効果を最大化するために

“一人ひとりに最適な順番設計” を徹底しています。

そのため、ご自宅やジムで自主トレをされているお客様には、以下のステップで順番を見直すことをおすすめしています。

① 今のメニューを紙やスマホに書き出す

まずは「どの順番で何をやっているか」を可視化しましょう。

実際のセッションでも、書き出して一緒に整理することが多いです。

② 大筋群・多関節種目を最初に配置する

用賀エリアの忙しい方は、短時間トレーニングが多め。

だからこそ、最初の1〜2種目で“成果の8割”を取りに行く構成に。

例）脚なら：スクワットやヒップスラスト 背中なら：デッドリフトやラットプル 胸なら：ベンチプレスやプッシュアップ

③ 優先したい部位を1種目目に入れる

「お尻を優先したい」

「背中の引き締めを早く実感したい」

など目的が明確な方が多いので、1種目目で刺激します。

ヒップアップ希望なら

ヒップスラスト → スクワット

の順番が基本です。

④ 小筋群の先疲労を避ける

腕→胸、肩→背中などの順は、初心者ほど効かなくなりやすいNGパターンです。

腕は最後に追加するくらいのイメージでOK。

⑤ 1日1テーマに絞る

「部位別メニュー」で管理し、その日の疲労度に合わせて順番を微調整しています。

自宅トレでも

胸の日 脚・お尻の日 背中の日 のようにテーマを決めると集中しやすく効果も出やすいです。

⑥ 疲労が強い日は“順番の再設計”を

体調が万全ではない日は、重量よりも順番の最適化が重要です。

例：今日は腰が張る → デッドリフトを後ろへ 睡眠不足 → 技術の高い種目を省く 疲労強め → 1種目目だけ全力、以降は回数控えめ

simple workout では、その日のコンディションに基づいた

“リアルタイムの順番調整” を毎回行っています。

まとめ　筋トレの効率は“順番”で決まる

成果が伸びる人の共通点は、トレーニングの「質」を作るための

種目の順番を徹底していること です。

大筋群を先に 多関節 → 単関節 優先したい部位を1種目目に 技術が必要な種目も最初に 疲労が強い日は順番を調整 同じ種目でも順番で刺激は全く変わる

この“順番の最適化”こそ、結果を出すための最も簡単で最も強力な工夫です。

simple workout 用賀では、

お客様一人ひとりの体力・骨格・目標に合わせた

完全オーダーメイドのトレーニング順番設計 を行っています。

──もし今、

「効かせられている感じが薄い」

「頑張っているのに変化が少ない」

と感じているなら、順番を少し変えるだけで驚くほど成果が変わります。

あなたの身体が最も効率よく変わる“最適な順番”は、必ずあります。

その見つけ方を、simple workout が全力でサポートします。