「朝ベッドから起き上がるのがつらい」

「立ちっぱなしで腰が重くなる」

「階段を上るだけで息が上がる」

こうした悩みは、特別な人のものではなく、多くの方が日常的に感じている不調です。

そして実はこれらの不調は、年齢や体力不足だけが原因ではありません。

日常動作がつらくなる背景には、

身体の使い方のクセ 筋肉のアンバランス 関節の動きの低下 といった「動作の質」の問題が深く関わっています。

本記事では、

日常動作を楽にするために必要な身体の考え方とトレーニングを、運動初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

1. 日常動作とは何か？改めて整理してみよう

日常動作とは、私たちが無意識に行っている以下のような動きです。

立つ・座る 歩く 階段を上り下りする 物を持ち上げる・運ぶ 洗濯物を干す 靴を履く 振り返る・体をひねる

これらはすべて、複数の関節と筋肉が連動して行われる動作です。

にもかかわらず、

「筋トレ＝腕立て伏せや腹筋」

「運動＝きついもの」

というイメージが先行してしまい、日常動作とトレーニングが結びついていないケースが多く見られます。

2. 日常動作がつらくなる本当の理由

① 部分的にしか身体を使えていない

多くの方は、動作の中で

いつも同じ筋肉 いつも同じ関節 だけを使うクセがついています。

例えば

立ち上がる時に太もも前ばかり使う 歩く時にふくらはぎが張りやすい 物を持つと腰が先に疲れる

これは「筋力不足」ではなく、使えるはずの筋肉が眠っている状態です。

② 本来動くべき関節が固まっている

特に影響が大きいのが

股関節 胸椎（背中の上部） 肩関節

これらの可動性が低下すると、本来分散されるはずの負担が

腰 膝 首 に集中します。

結果として「動くたびにつらい」「疲れが抜けない」状態になります。

③ 体幹が“支え”として機能していない

体幹というと「腹筋を鍛える」というイメージがありますが、本来の役割は動作中に身体を安定させることです。

体幹がうまく働かないと

動きがブレる 無駄な力が入りやすい 動作がぎこちなくなる

これが日常動作のストレスを増やす大きな要因になります。

3. 日常動作を楽にする身体の条件

① 「支えられる身体」になっていること

まず必要なのは、

力を入れなくても姿勢を保てる状態です。

これは

腹横筋 多裂筋 骨盤底筋 といったインナーマッスルが、常に適度に働いている状態を指します。

支えが整うことで、

長時間立っても疲れにくい 座っていても腰が楽 といった変化が生まれます。

② 大きな筋肉を正しく使えること

日常動作の主役となる筋肉は

お尻（臀筋） 太もも 背中

これらが正しく使えると、

立つ 歩く 階段を上る といった動作が一気に楽になります。

重要なのは「強さ」よりもタイミングと連動性です。

③ 動きの中で余計な力を抜けること

意外と見落とされがちですが、

力を抜く能力も日常動作には不可欠です。

肩に力が入りっぱなし 歯を食いしばって動いている 呼吸が浅い

こうした状態では、身体はすぐに疲れてしまいます。

4. 日常動作が楽になる具体的トレーニング

① ヒップヒンジ（股関節主導の動き）

日常への効果

物を拾う 立ち上がる 前かがみになる といった動作が腰に優しくなります。

ポイント

背骨は長く保つ お尻を後ろに引く 太ももではなく股関節を意識

② グルートブリッジ

日常への効果

歩行が安定する 立ち姿勢が楽になる

ポイント

腰を反らない お尻の収縮を感じる 呼吸を止めない

③ バードドッグ

日常への効果

動作中のブレが減る 腰への負担軽減

ポイント

手足を伸ばしても体幹が崩れない ゆっくり動かす 軸を意識

④ 浅めスクワット

日常への効果

立ち座りが楽 膝の負担軽減

ポイント

深さは不要 足裏全体で踏む 上体を起こす

⑤ 肩甲骨コントロールエクササイズ

日常への効果

腕が軽く動く 肩こり予防

ポイント

肩をすくめない 背中で動かす 呼吸と連動

5. 日常動作を変えるトレーニングの頻度と考え方

日常動作改善のトレーニングは、

毎日短時間 低負荷 正確な動き

これが最も効果的です。

「週1回きつい運動」よりも

「毎日5〜10分の丁寧な動き」の方が、身体は確実に変わります。

日常動作が楽になると得られる変化

疲れにくくなる 姿勢が自然に整う 痛みや違和感が減る 運動へのハードルが下がる

そして何より

「動くことが億劫ではなくなる」

という変化が生まれます。

まとめ：日常動作を楽にしたいなら「鍛える前に、整える」

― Simple workout 用賀が大切にしている考え方 ―

日常動作がつらくなる原因は、

「筋力が弱いから」「年齢のせいだから」ではありません。

多くの場合、

身体の使い方が崩れたまま、無意識に毎日を過ごしていることが原因です。

Simple workout 用賀では、

重たい負荷を使ったトレーニングよりも、まず

正しく立てているか 股関節や肩が本来の役割を果たしているか 体幹が“支え”として機能しているか

といった日常動作の土台づくりを何より大切にしています。

日常動作が変わると、トレーニングも生活も変わる

日常動作が楽になると、

立ち上がりや歩行がスムーズになる 腰や膝、肩への不安が減る 疲れにくくなり、1日の終わりが楽になる

こうした変化が、特別な努力をしなくても自然と現れてきます。

Simple workout 用賀では、

「運動が苦手な方」「久しぶりに身体を動かす方」でも安心して取り組めるよう、

日常動作に直結するトレーニングを、一人ひとりの身体に合わせて提供しています。

「頑張らなくても動ける身体」を目指す場所

Simple workout 用賀が目指しているのは、

✔ 頑張らないと動けない身体

ではなく

✔ 頑張らなくても自然に動ける身体

そのために、

その人の姿勢やクセを見極め 使えていない筋肉を目覚めさせ 無駄な力を抜く動きを身につける

というプロセスを大切にしています。

日常を変えたい方へ

「最近、動くのが億劫になってきた」

「疲れやすさや違和感を感じるようになった」

「将来のために、無理なく身体を整えたい」

そんな方こそ、

日常動作から身体を見直すトレーニングが必要です。

Simple workout 用賀では、

トレーニングを通して

**“日常が楽になる身体づくり”**を全力でサポートしています。

日々の生活を、もっと快適に。

その第一歩を、Simple workout 用賀で踏み出してみてください。