筋トレを続けているのに、「筋肉はついているのに体の動きが硬い」「肩や腰が痛みやすい」「スクワットや腕立て伏せで正しいフォームが取りにくい」と感じる方は多いものです。特に現代人はデスクワークやスマホ使用で肩や股関節、背骨周りの可動域が狭くなりやすく、その状態で筋トレを続けると、筋肉や関節に思わぬ負担がかかることがあります。

用賀のパーソナルジム Simple Workout では、筋トレとピラティスを組み合わせたプログラムで、可動域を広げながら効率的に筋肉をつける方法を提案しています。本記事では、可動域の重要性や筋トレとの関係、ピラティスの活用法、そして日常生活でも役立つ可動域改善トレーニングについて詳しく解説します。

現代人はなぜ可動域が狭くなりやすいのか？

Simple workout 用賀に通われる方の多くは、デスクワーク中心 長時間のスマホ使用 運動習慣が一時的・断続的

といった生活スタイルです。

このような生活が続くと、

股関節は「曲げっぱなし」 背骨は「固まったまま」 肩は「前に出た状態」

が日常になります。

結果として、使われない可動域はどんどん失われていくのです。

1. 可動域とは？筋トレにどう影響するのか

**可動域（Range of Motion: ROM）**とは、関節が動く角度の範囲のことです。肩や股関節、肘や膝など、すべての関節には動かせる角度があり、筋トレではこの角度を最大限に使うことが重要です。

① 筋肥大の停滞と「見た目」のアンバランス

筋肉は、動かした範囲でしか成長しません。可動域が狭いと、筋肉の「端（付着部）」まで刺激が届かず、筋肉が短く丸まったような形になりがちです。

また、特定の範囲しか使わないため、筋肉の動員数（使われる筋線維の数）が減り、いくら回数をこなしても代謝が上がらず、脂肪も燃えにくいという悪循環に陥ります。

② 関節・腱・靭帯への過度なストレス

可動域が狭い原因が「関節の硬さ」にある場合、その硬さを無視して重い負荷をかけると、逃げ場を失った衝撃が関節に直接突き刺さります。

• 膝の痛み： 足首や股関節が硬いままスクワットをすると、膝が必要以上に前に出たり捻じれたりし、半月板や靭帯を損傷します。

• 肩の痛み： 肩甲骨の動きが悪いままベンチプレスをすると、肩のインピンジメント（衝突）を引き起こし、炎症を招きます。

③ 「代償動作」による姿勢の悪化

人間には、動かない関節を他の部分で補おうとする「代償動作」という仕組みがあります。

例えば、股関節が硬くて深くしゃがめない人が無理に下げようとすると、腰を丸めることで高さを稼ごうとします。これが「腰痛」の正体です。筋トレをすればするほど姿勢が悪くなり、私生活でも腰痛や肩こりに悩まされるようになります。

④ 筋肉の「短縮固定」による柔軟性のさらなる低下

「筋トレをすると体が硬くなる」と言われることがありますが、これは半分正解で半分間違いです。狭い可動域だけで力を入れていると、筋肉はその長さで固まろうとします（短縮）。これが進むと、日常生活で腕が上がらなくなったり、歩幅が狭くなったりと、老化を早める原因になります。

⑤ 神経系の発達不全

筋トレは筋肉だけでなく、脳からの指令（神経系）を鍛える作業でもあります。広い範囲で関節をコントロールする経験を積まないと、いざスポーツをしたり、転びそうになったりした時に、体がスムーズに反応できません。

2.ピラティスで可動域と姿勢を整える理由

Simple workout 用賀では、筋トレとピラティスを組み合わせることで、可動域改善・姿勢改善・コア強化を同時に実現しています。

ピラティスは呼吸と動作のコントロールを重視 コアや体幹の安定性を高めることで代償動作を減らす 関節の可動域を安全に広げながら筋肉を使える

筋トレだけでは伸ばしにくい部分も、ピラティスを取り入れることで効率的に体を整えることが可能です。

ピラティスのメリット

柔軟性向上

肩・股関節・背骨の柔軟性を高めることができ、筋トレ前のウォームアップとして最適です。

体幹の安定性向上

コアマッスルを鍛えるため、筋トレ中の姿勢が崩れにくくなります。

可動域の意識向上

「肩を正しい角度で動かす」「股関節を深く曲げる」など、意識的に動かす習慣が身につきます。

3.可動域が狭いまま筋トレすると起こる5つの問題

① 正しいフォームが「意識しても取れない」

よくある誤解が

「フォームを意識すれば大丈夫」という考えです。

しかし実際は、

可動域が足りなければ、意識しても正しいフォームは取れません。

例：スクワット

股関節が硬い 足首が動かない

この状態では、

どれだけ「胸を張ろう」「膝を開こう」と意識しても、

体は別の逃げ道を探します。

その結果、

腰を丸める 膝に頼る 上体を倒す

といった動きが無意識に起こります。

② 筋肉が「部分的」にしか使われない

可動域が狭いと、

筋肉は本来の長さまで

伸びきらない 縮みきらない

状態で使われます。

これは、

筋トレをしているのに“途中までしか刺激が入っていない”

状態です。

Simple workout 用賀では、

同じ種目でも可動域を広げただけで

「全然違う場所に効く」

と感じる方が非常に多くいらっしゃいます。

③ 関節への負担が蓄積する

筋肉がうまく動かない分、

関節や腱がブレーキ役を強いられます。

これが続くと、

肩の違和感 膝の不安定感 腰の張り・痛み

といった症状につながります。

多くの場合、

痛みが出た時点で

「自分には筋トレが合わない」

と感じてしまいますが、

本当の原因は筋トレそのものではありません。

④ 代償動作が無意識レベルで固定される

可動域が足りない状態でトレーニングを続けると、

体は「楽な動き方」を学習します。

股関節の代わりに腰 肩の代わりに首 体幹の代わりに脚

こうした代償動作は、

一度クセになると日常動作にも影響します。

結果として、

姿勢が崩れる 呼吸が浅くなる 疲れやすくなる

といった不調につながります。

⑤ 年齢とともに一気に差が出る

若いうちは

多少無理をしても何とかなっていた体も、

30代・40代以降になると、

可動域の差がそのまま体調の差になります。

同じ運動量でも疲れ方が違う ケガの回復が遅くなる 運動が「怖いもの」になる

この差を生む大きな要因が、

可動域を無視してきた積み重ねです。

4.Simple workout 用賀が「可動域」を最優先する理由

理由① トレーニングを「続けられる体」を作るため

当ジムでは、

短期間で追い込むことよりも

長く続けられる体づくりを重視しています。

可動域を整えることで、

疲労が残りにくい 痛みが出にくい 運動への不安が減る

結果として、

運動が生活の一部になりやすくなります。

理由② 見た目の変化が出やすくなる

可動域が広がると、

姿勢が整う 体のラインが自然に変わる 同じ筋肉量でもスッキリ見える

といった変化が起こります。

「体重はあまり変わっていないのに、見た目が変わった」

という声が多いのも、このためです。

理由③ 初心者ほど効果を実感しやすい

運動が久しぶりの方ほど、

可動域を整えただけで

動きやすい 体が軽い 呼吸が楽

といった変化を感じやすくなります。

これは、筋力ではなく“動き”が変わった証拠です。

5.ピラティス×筋トレで得られる変化

姿勢改善による見た目の変化

肩こり・腰痛の改善

同じ筋トレでも効き方が変わる

年齢に負けない動ける体づくり

Simple workout 用賀では、初心者から40〜50代の方まで、無理なく効果を実感していただけるプログラムを提供しています。

まとめ｜用賀のパーソナルジムで「動ける体」を作る

可動域が狭いまま筋トレを続けると、フォームの崩れやケガ、効果の停滞につながります。

simpl workoutではピラティスを取り入れることで、可動域を広げながら安全に筋肉を鍛えられます。

「用賀で安心して通えるパーソナルジムを探している」 「筋トレだけでなく、姿勢や体の動かし方も改善したい」

そんな方は、まず可動域を整えるピラティスから始めてみてください。

筋トレ効果も姿勢改善も、無理なく長く続けられる体に変わっていきます。