「きつい＝効果がある」と思っていませんか？

用賀エリアでも、“追い込まないと変わらない”というイメージを持つ方は少なくありません。

しかし実際には、強度の設定を間違えることのほうが、身体の変化を止めてしまう原因になることが多いのです。

今回は、simple workoutが大切にしている「トレーニング強度の考え方」についてお伝えします。

1｜なぜ「頑張っているのに変わらない」のか？

「週に1〜2回は通っている」

「家でもストレッチや動画トレーニングをしている」

「食事も少し気をつけている」

それなのに、

・体型が思ったほど変わらない

・姿勢が良くなった実感がない

・首や肩ばかり疲れる

・なんとなく停滞している気がする

こうした声はとても多いです。

ですが最初にお伝えしたいのは、

それは努力不足ではないということです。

多くの場合、足りないのは“頑張り”ではなく、

強度設定の精度です。

① 強度が「きつさ基準」になっている

トレーニングの効果を、

・汗をかいた

・息が上がった

・翌日しっかり筋肉痛がきた

こういった“わかりやすい反応”で判断していませんか？

もちろん一定の指標にはなります。

しかし、それだけでは不十分です。

例えば、

本来お尻を使う種目なのに

実際には前ももばかり使っている。

体幹を鍛えているつもりが

首に力が入り続けている。

この状態でも、

「きつい」「汗をかいた」という感覚は出ます。

でもそれは、

狙った場所に適切な強度がかかっている証拠ではありません。

きつさ＝効果

ではないのです。

② 代償動作に気づいていない

特に用賀エリアは、在宅ワークやデスクワーク中心の方が多く、

・猫背姿勢が習慣化

・呼吸が浅い

・股関節より腰が動きやすい

という傾向があります。

この状態でトレーニングをすると、

本来使いたい

✔ お尻

✔ 下腹部

✔ 背中のインナーマッスル

ではなく、

✔ 首

✔ 肩

✔ 腰

が代わりに頑張ってしまうことが非常に多いです。

これを「代償動作」といいます。

代償が起きたまま強度を上げるとどうなるか。

やった感は出る。

でも、変わらない。

むしろ、

・肩こりが悪化

・腰の張りが強くなる

・疲労が抜けにくくなる

という悪循環に入ります。

③ 強度が“今の身体”に合っていない

身体の状態は毎日違います。

・睡眠不足

・仕事のストレス

・気温差

・ホルモンバランス

これらはすべて回復力に影響します。

例えば、回復が追いついていない状態で

高強度トレーニングを続けると、

筋肉は引き締まるどころか、

常に緊張した状態になります。

結果として、

・むくみやすい

・体重が落ちにくい

・身体が重い

といった感覚につながります。

逆に、余裕がある状態なのに

刺激が弱すぎると、身体は変わる必要を感じません。

変化とは、

適切な刺激 × 適切な回復

この掛け算で生まれます。

どちらかがズレると、停滞します。

④ 目的と手段が一致していない

「姿勢を良くしたい」

「ヒップラインを上げたい」

「お腹を引き締めたい」

目的が明確でも、

その目的に合った強度設定になっていないことも多いです。

例えば、

ヒップアップしたいのに

前もも優位のスクワットを繰り返している。

お腹を引き締めたいのに

腹直筋ばかり使って反り腰が強くなる。

こうしたズレは、

努力をしている人ほど起こりやすい。

なぜなら、

「もっと頑張れば変わる」と思ってしまうからです。

しかし実際は、

強度を“上げる”のではなく

強度を“合わせる”ことが重要です。

変わらないのは、才能の問題ではない

停滞すると、

「年齢のせいかも」

「代謝が悪いのかも」

「自分は変わりにくい体質かも」

そう思ってしまう方もいます。

ですが、身体はとても素直です。

✔ 正しい場所に

✔ 適切な強度で

✔ 継続的に刺激が入れば

必ず適応します。

変わらないのは、能力の問題ではなく、

強度の精度の問題であることがほとんどです。

“もっと頑張る”のではなく、

“もっと正確に”。

ここが変わった瞬間、

停滞していた身体は動き始めます。

2｜強度＝重さではない

「強度を上げましょう」と聞くと、多くの方がまず思い浮かべるのは、

・ダンベルを重くする

・回数を増やす

・インターバルを短くする

・息が上がるまで追い込む

といった“物理的な負荷”です。

もちろんそれも強度の一部です。

しかし、本質的な強度はそれだけではありません。

むしろ姿勢改善やボディラインを整える目的の場合、

重さよりも重要な要素があります。

① 神経系への強度 ー「どれだけ正確に使えているか」

例えば、片脚で立つエクササイズ。

ダンベルは持っていない。

回数も少ない。

それでも、

・骨盤が水平を保てない

・足裏の感覚が不安定

・体幹が揺れる

この状態なら、神経系には十分強い刺激が入っています。

強度とは、

「重さ」ではなく

身体にとっての難易度でもあるのです。

特にインナーマッスルや姿勢保持筋は、

重さよりも“コントロールの質”で鍛えられます。

② 可動域の強度 ー「どこまで動けているか」

同じスクワットでも、

浅くしゃがむ10回

深くコントロールしながらしゃがむ8回

どちらが強度が高いでしょうか？

多くの場合、後者です。

可動域が広がるほど、

筋肉はより長い距離で仕事をします。

さらに、

✔ 骨盤の位置

✔ 背骨の安定

✔ 股関節の使い方

が整っていれば、負荷が軽くても十分な刺激になります。

可動域が狭いまま重さだけ増やすと、

強度は上がった“つもり”になってしまいます。

③ テンポの強度 ー「スピードをコントロールできているか」

3秒でゆっくり下ろすスクワット。

反動で一気に下ろすスクワット。

同じ重さでも、体への刺激はまったく違います。

ゆっくりコントロールする動きは、

・筋肉の緊張時間が長くなる

・代償動作が出にくい

・効いている場所を感じやすい

というメリットがあります。

つまり、

スピードも強度の一部なのです。

④ 呼吸の強度 ー「呼吸を保てるか」

意外と見落とされがちなのが呼吸です。

強度が適切であれば、

きつい中でも呼吸はコントロールできます。

しかし、

・息を止めないとできない

・顔が真っ赤になる

・呼吸が完全に乱れる

この状態は、負荷が“強すぎる”サインかもしれません。

呼吸が保てているかどうかは、

その強度が身体に合っているかを判断する重要な指標です。

⑤ 意識の強度 ー「どこに効いているか説明できるか」

トレーニング後に、

「どこが使われましたか？」と聞かれて、

「なんとなく全身ですかね…」

となる場合、強度が分散している可能性があります。

理想は、

「お尻の下部にしっかり入りました」

「下腹部がじわっと効いています」

と具体的に言える状態。

これは、

強度が“狙った場所”に集中している証拠です。

重さだけを追うと起こること

重さ基準だけで強度を上げると、

・フォームが崩れる

・首や肩に力が逃げる

・腰で支えてしまう

結果として、

「頑張っているのに変わらない」

という状態に戻ってしまいます。

特に姿勢改善を目的とする場合、

重さよりも“コントロール精度”が重要です。

強度とは「刺激の質」

強度とは、

重さ × 回数 × 可動域 × テンポ × 呼吸 × コントロール

これらが組み合わさった“総合刺激”です。

ダンベルを持たなくても、

ゆっくり正確に動くだけで

十分に強いトレーニングになります。

むしろ、

「軽いのにきつい」

この感覚こそが、

質の高い強度であることが多いのです。

3｜強すぎる強度がもたらすリスク

「強度は高いほうが効果が出る」

そう思って、限界まで追い込んでいませんか？

確かに、適切な高強度は変化を生みます。

しかし、今の身体に合っていない強度は、逆効果になることがあります。

ここでは、強すぎる強度がもたらす代表的なリスクを整理します。

① フォームの崩れが習慣化する

強度が高すぎると、まず起こるのが“代償動作”です。

・お尻を使う種目で腰が反る

・体幹種目で首に力が入る

・スクワットで前ももばかり使う

身体は「なんとかこなそう」とします。

その結果、本来使いたい筋肉ではなく、使いやすい部位で代用します。

この状態で回数を重ねると、

✔ 間違った使い方が定着する

✔ 姿勢のクセが強まる

✔ 効かせたい部位がさらに使えなくなる

つまり、頑張るほど遠回りになります。

② 回復が追いつかず、停滞する

トレーニングで身体が変わるのは、

「刺激」そのものではなく、回復の過程です。

強度が高すぎると、

・慢性的な筋緊張

・自律神経の乱れ

・睡眠の質の低下

が起こりやすくなります。

特に、

・仕事が忙しい

・育児と両立している

・睡眠時間が短い

こういった生活背景がある場合、

回復力は想像以上に落ちています。

その状態で高強度を続けると、

「やっているのに体重が落ちない」

「むしろむくみやすい」

という停滞が起きます。

強度が高い＝変化が早い

とは限らないのです。

③ ケガや慢性痛のリスクが高まる

強度が合っていないと、

・肩関節

・腰椎

・膝

など、負担が集中する部位が出てきます。

特に体幹が安定していない状態での高負荷は、

✔ 腰の張り

✔ 股関節の違和感

✔ 首肩の慢性疲労

を招きやすいです。

怖いのは、

「すぐに痛みが出ないこと」。

小さな負担が積み重なり、

ある日突然、強い違和感として現れます。

④ 呼吸が浅くなり、緊張が抜けなくなる

強すぎる強度では、無意識に息を止めがちです。

呼吸が止まると、

・腹圧は上がる

・しかし、全身の緊張も高まる

この状態が続くと、

✔ 常に身体が力んでいる

✔ リラックスできない

✔ 交感神経優位が続く

という状態になります。

ボディラインを整えるには、

“締める力”と同じくらい

“抜ける力”も重要です。

強度が高すぎると、

抜く感覚が育ちません。

⑤ 継続できなくなる

実はこれが一番のリスクです。

・毎回ヘトヘトになる

・トレーニングの日が憂うつ

・疲労感が抜けない

こうなると、どれだけ理論が正しくても続きません。

身体は、

「続けた刺激」に対して変化します。

短期的に追い込むより、

長期的に適切な刺激を積み重ねるほうが、

結果は圧倒的に出ます。

強度は「高ければ良い」ではない

強度は、

高いか低いかではなく、

合っているかどうか。

今の体力

今の姿勢

今の回復力

これらに合っていない強度は、

変化ではなく停滞を生みます。

頑張っているのに変わらない人ほど、

実は“やりすぎ”ていることも多い。

強度を上げる勇気より、

強度を下げる勇気が必要な場合もあります。

4｜弱すぎても変わらない理由

「きつすぎるのはよくない」と聞くと、

つい“楽なほう”に寄せたくなります。

ですが、ここで注意したいのは、

弱すぎる刺激では身体は変わらないという事実です。

身体はとても合理的です。

「今のままで問題ない」と判断すれば、変化する必要を感じません。

では、なぜ弱い強度では変わらないのでしょうか。

① 身体は“必要がない変化”をしない

筋肉が引き締まるのも、

体力が上がるのも、

すべては「今より強くなる必要がある」と身体が判断したときです。

例えば、

・いつも同じ重さ

・いつも同じ回数

・余裕で会話ができる強度

この状態が続くと、身体は慣れてしまいます。

これを「適応」といいます。

適応は悪いことではありません。

むしろ成長の証です。

しかし、刺激が変わらなければ、

それ以上の変化は起きません。

② “効いている気がする”だけで終わっている

弱すぎる強度でよくあるのが、

「なんとなく効いている感じはある」

「じんわり温まった気がする」

この感覚は大切ですが、

それだけでは不十分な場合があります。

本当に必要なのは、

✔ 筋肉に軽い疲労感が残る

✔ 翌日に心地よい張りを感じる

✔ 動きの安定感が増している

といった“変化の兆し”。

刺激が弱すぎると、

達成感はあるのに、身体の反応は薄い。

これが停滞の原因になります。

③ 神経系に十分な刺激が入っていない

姿勢改善や体幹トレーニングでは、

筋力だけでなく神経系の働きも重要です。

弱すぎる刺激では、

・バランス能力が向上しない

・安定性が高まらない

・無意識下のコントロールが変わらない

つまり、“動きの質”が変わらないのです。

姿勢を変えるには、

脳と筋肉の連携を高める必要があります。

そのためには、

少し集中しないとできないレベルの難易度が必要です。

④ 余力がありすぎる状態では代謝は上がらない

ボディラインの変化を目的とする場合、

ある程度の負荷は必要です。

・呼吸が少し深くなる

・心拍が軽く上がる

・「あと数回で限界」と感じる

このレベルがあることで、

筋肉への刺激と代謝反応が起きます。

余裕がありすぎる状態では、

身体はエネルギー消費を増やす必要がないと判断します。

結果として、

「運動しているのに体型が変わらない」

という状態になります。

⑤ 安全圏に居続けると、成長は止まる

心理的にも同じことが言えます。

・失敗しない範囲

・余裕でできる内容

・チャレンジのないメニュー

これでは、身体も脳も刺激が弱い。

成長は、

“少しだけ不安定なゾーン”で起こります。

怖すぎない。

でも、簡単すぎない。

この絶妙なバランスが、

変化を生みます。

目安は「あと2回できる」

弱すぎず、強すぎない。

ひとつの目安は、

「あと2回ならできるけど、今はやめておきたい」

この感覚です。

限界まで追い込む必要はありません。

しかし、余裕を残しすぎるのも違います。

この“少しの余白”がある強度こそ、

最も継続しやすく、

最も身体が変わりやすいゾーンです。

強度は、

高いか低いかではなく、

適切かどうか。

弱すぎる刺激は安心ですが、

変化は生みません。

だからこそ大切なのは、

自分にとっての“ちょうどいい挑戦”。

5｜simple workoutが考える「最適強度」

強度は、

高いか低いかではありません。

大切なのは、

「今のその人に合っているかどうか」。

simple workoutでは、

最適強度を“数字”だけで判断しません。

身体の反応・呼吸・生活背景まで含めて、

総合的に設計します。

① 呼吸が保てる強度であること

最適強度の第一条件は、

呼吸がコントロールできていることです。

きつさの中でも、

・息を止めずに動ける

・吸う・吐くが意識できる

・終わった後に過度な息切れがない

この状態であれば、

身体は“安全な範囲での挑戦”をしています。

呼吸が乱れすぎる強度は、

フォームの崩れや代償動作につながります。

逆に、呼吸が安定している状態での負荷は、

体幹の安定や姿勢改善に直結します。

② 狙った部位に“集中”していること

最適強度かどうかは、

「どこに効いていますか？」

という質問でわかります。

理想は、

・お尻の下部がじわっと熱い

・下腹部に持続的な張りがある

・背中の奥が使われている感覚がある

と具体的に答えられること。

逆に、

「なんとなく全身」

「首が疲れました」

この場合は、強度が分散している可能性があります。

simple workoutでは、

重さを増やす前に“効く感覚”を作ることを優先します。

③ 翌日に“心地よい反応”があること

最適強度は、

トレーニング中だけでは判断しません。

重要なのは翌日の反応です。

・軽い筋肉痛

・動きやすさの向上

・姿勢が保ちやすい感覚

これがあれば、刺激は適切です。

逆に、

・強いだるさ

・関節の違和感

・疲労が抜けない

この場合は、強度が過剰だった可能性があります。

変化は「回復の中」で起きます。

翌日の質まで含めて設計するのが最適強度です。

④ 生活背景を前提に設計する

用賀エリアでは、

・在宅ワーク中心

・デスクワーク時間が長い

・育児と両立している

という方が多い傾向があります。

そのため、

✔ 股関節が硬い

✔ 呼吸が浅い

✔ 首肩優位になりやすい

こうした前提を踏まえて強度を組みます。

例えば、

いきなり高負荷スクワットをするのではなく、

まずは股関節の可動域を整え、

体幹が安定する状態をつくる。

その上で負荷を足していきます。

順番を間違えないこと。

これも最適強度の一部です。

⑤ 「少し余裕がある」状態で終える

追い込みすぎない。

目安は、

あと2回できるけど、今はここで止める。

この余白があることで、

・フォームが崩れない

・回復が間に合う

・次回につながる

トレーニングは“単発の勝負”ではありません。

継続できる強度こそが、

最も成果を出します。

最適強度とは「変わり続ける強度」

最適強度は固定ではありません。

体力が上がれば上がる。

疲労が溜まっていれば下げる。

その日の身体と対話しながら、

微調整を続ける。

これが、

simple workoutが考える強度設計です。

強度を上げることより、

強度を合わせること。

その積み重ねが、

姿勢改善もボディラインの変化も、

最短距離で導きます。

まとめ｜強度は「頑張り」ではなく「設計」

ここまでお伝えしてきたように、

トレーニング強度は単純な“重さ”ではありません。

強すぎれば、

・フォームが崩れ

・回復が追いつかず

・継続できなくなる

弱すぎれば、

・身体が適応してしまい

・刺激が足りず

・変化が止まる

つまり、重要なのは

高いか低いかではなく、合っているかどうか。

■ 強度とは「総合的な刺激」

強度は、

重さ

回数

可動域

テンポ

呼吸

コントロール

これらが組み合わさった“総合的な刺激”です。

ダンベルを持たなくても、

ゆっくり正確に動くだけで強度は上がります。

逆に、重さを増やしても

狙った場所に入らなければ意味がありません。

■ 変わらない人ほど、頑張りすぎている

「もっとやらなきゃ」

「追い込まないと」

そう思う真面目な方ほど、

強度を上げすぎていることがあります。

しかし身体は、

刺激だけでは変わりません。

適切な刺激 × 適切な回復 × 継続

この掛け算で変化は起きます。

■ 最適強度は“毎回違う”

睡眠

仕事の疲労

ストレス

体調

これらによって、最適強度は変わります。

だからこそ、

✔ 今日は少し下げる

✔ 今日は少し挑戦する

という微調整が必要です。

固定されたメニューではなく、

“今の身体に合わせる”こと。

これが停滞を防ぎます。

強度が変わると、結果が変わる

・首や肩ばかり疲れる

・頑張っているのに変わらない

・自己流で伸び悩んでいる

こうした悩みの多くは、

強度の設計を見直すだけで改善します。

努力の量を増やす前に、

努力の“質”を整える。

それだけで、身体の反応は大きく変わります。

simple workoutでは、

「きつさ」ではなく

「変わるための強度」を大切にしています。

無理なく、でも確実に。

その人にとっての最適な負荷を積み重ねる。

強度は才能ではありません。

設計です。

そして設計が変われば、

身体は必ず応えてくれます。