「毎週ジムに通っているのに筋肉が増えない」

「プロテインも飲んでいるのに、身体が変わらない」

そんな悩みを抱える人は、実は非常に多いです。

筋トレを始めた当初は少しずつ変化を感じても、ある時期から成長が止まってしまう――。

それは、“筋肉がつかない原因”を正しく理解していないことが大きな要因です。

本記事では、トレーナーの立場から

「筋肉がつかない人の特徴」

「今すぐ実践できる改善法」

「筋肉をつけるための正しい考え方」

をわかりやすく解説します。

用賀のパーソナルトレーニングスタジオ「Simple Workout」で指導している内容をもとに、

誰でも再現できる方法に落とし込んでいます。

1. 筋肉がつきにくい人の特徴

① トレーニングの“刺激”が足りていない

筋肉が成長するためには、「オーバーロードの原則（過負荷の原則）」が重要です。

これは、「筋肉を成長させるには、今の筋力よりも強い負荷を与える必要がある」という原則です。

多くの人が、最初は筋肉痛が来るほど頑張りますが、慣れてくると同じ重量・回数で止まってしまいます。

その結果、筋肉に新しい刺激が入らず、成長が止まってしまうのです。

見直すポイント

毎回同じ種目・重量・回数になっていないか トレーニング中に「余裕」を感じていないか 回数をこなすことばかり意識していないか

改善のヒント

8〜12回で限界を迎える重量設定 週ごとに負荷を少しずつ上げる 新しい刺激を与える（テンポ変化、可動域拡大など）

② 食事量・タンパク質量が足りない

筋肉の材料はタンパク質。

しかし、トレーニングをしてもタンパク質の摂取量が不足していると、筋肉は合成されず、むしろ分解されてしまいます。

「太りたくないから」と食事量を減らしている人も、筋肉をつけるには大きなマイナスです。

筋肉を増やすためには、“摂取カロリーが消費カロリーを少し上回る”状態が理想です。

目安としては：

タンパク質：体重 × 1.6〜2.0g／日 （例：60kgの人なら96〜120g） 炭水化物：トレーニングのエネルギー源として十分摂取する 脂質：全体カロリーの20〜25％を目安に

おすすめ食材

鶏むね肉、サーモン、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト トレーニング後のプロテイン（吸収スピードが速い）

③ 睡眠不足・休養不足

筋肉はトレーニング中ではなく、「休んでいるとき」に成長します。

筋繊維が一度壊れ、修復される過程で太く強くなる――これが“筋肥大”です。

しかし、睡眠時間が短かったり、休養が不十分だと、修復が間に合わず、筋肉の成長が止まります。

悪い例

毎日睡眠時間が5〜6時間 トレーニング翌日に筋肉痛が残っても無理に動かす 夜遅くまでスマホやPCを見て寝つきが悪い

改善策

7時間以上の睡眠を確保する 就寝前は照明を落として副交感神経を優位に 寝る90分前の入浴で体温を一度上げる

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が、筋肉合成と脂肪燃焼を同時に助けてくれます。

④ 有酸素運動のやりすぎ

ダイエット目的でトレーニングを始めた人に多いのが、有酸素運動のやりすぎです。

確かにランニングやバイクは脂肪燃焼には効果的ですが、長時間行いすぎると、筋肉がエネルギーとして分解されることがあります。

筋肉を増やしたいなら、筋トレを主軸に、有酸素はサポート的に行うことが大切です。

おすすめのバランス

筋トレ：週2〜3回（メイン） 有酸素：週1〜2回（30分以内、軽め）

⑤ 継続力がない（短期間で判断してしまう）

筋肉は、「継続」こそが最大の武器です。

数週間で劇的な変化を求めるのは現実的ではありません。

目に見える変化が出るのは、早くても3ヶ月、しっかり体型が変わるのは半年〜1年が目安です。

トレーニング効果は「遅れて出る」もの。

正しい方法を淡々と積み上げることで、確実に変化は訪れます。

2. 筋肉をつけるための改善法

① トレーニング内容を“目的に合わせて”設計する

筋肉を増やす目的なのに、軽い負荷で回数を多くこなしている人が多く見られます。

それでは筋肉の「持久力」は上がっても、「サイズ（筋肥大）」は起こりません。

筋肥大を狙うトレーニング原則

回数：8〜12回 セット数：2〜3セット 休憩：60〜90秒 負荷：最後の2回がギリギリの重さ

また、種目も「多ければいい」ではありません。

目的の筋群に効かせられるフォーム・種目を選ぶことが何より重要です。

例）胸を大きくしたい場合

ベンチプレスよりもダンベルプレス（可動域を広く） 最後にケーブルクロスで収縮を意識

② 栄養管理を徹底する

筋肉づくりは「食事8割、トレーニング2割」と言われるほど、栄養が大きな役割を担います。

ポイント①：タンパク質を“1日中”分散して摂る

一度に大量に摂っても吸収には限界があります。

朝・昼・夜・間食・トレ後と、4〜5回に分けて摂取しましょう。

ポイント②：炭水化物を抜かない

糖質は悪者ではありません。トレーニングのエネルギー源であり、筋肉の合成を促進するインスリンの分泌にも関わります。

ポイント③：ビタミン・ミネラルも忘れずに

筋肉合成には亜鉛・鉄・ビタミンB群などの栄養素も欠かせません。

野菜・海藻・果物をバランスよく摂りましょう。

③ トレーニング記録をつける

筋トレは「成長を可視化すること」が継続の鍵です。

どの種目をどれくらいの重量で、何回行ったのかを記録しておくことで、自分の成長が実感できます。

おすすめツール

ノートに手書きで記録 アプリ（筋トレMemo、FitNotesなど） トレーナーとの共有シートを使う

「前回より1kg重く」「あと1回多く」――

この積み重ねが、確実な筋肥大につながります。

④ 回復を“意図的に”つくる

筋トレの成果を最大化するには、「休む勇気」も必要です。

休養はただ休むだけでなく、回復を促進する時間として計画的に取り入れましょう。

効果的な回復法

ストレッチ・フォームローラーで筋膜リリース 軽めの有酸素（ウォーキングなど）で血流促進 栄養補給（BCAA、EAA、プロテイン）

トレーニング直後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質と糖質を同時に摂ると筋肉合成が高まります。

⑤ 専門トレーナーにフォームをチェックしてもらう

正しいフォームで筋肉に効かせられていないと、どれだけ頑張っても成果は半減します。

自分では気づかない癖（肩がすくむ、反り腰、可動域の制限など）が、負荷を逃してしまうのです。

パーソナルトレーナーのサポートを受けることで、フォーム・呼吸法・負荷設定などを最適化できます。

特に初心者や停滞している方は、短期間でも指導を受ける価値があります。

3. モチベーションを維持するために意識すべきこと

筋肉づくりは、数週間で結果が出るものではありません。

だからこそ、続けるための“考え方”が重要です。

① 「変化が遅い＝失敗」ではない

筋肉の変化は、目に見えるよりも先に内部で起きています。

最初の数ヶ月は神経系の発達（使い方の向上）が中心です。

焦らず、「今は基礎を固めている期間」と捉えましょう。

② 写真で経過を残す

体重ではなく、「見た目の変化」でモチベーションを保つのもおすすめです。

週1回、同じ条件で写真を撮ると、わずかな変化も確認できます。

③ 仲間と励まし合う

1人だと続かない人も、仲間がいれば頑張れます。

トレーナーや同じ目標を持つ人と一緒に取り組むことで、継続率は格段に上がります。

4. まとめ：正しい努力を積み重ねれば、筋肉は必ずつく

筋肉がつかない原因の多くは、「努力が足りない」のではなく、努力の方向が少しずれているだけです。

トレーニング・食事・休養――この3つを整えることで、必ず身体は応えてくれます。

ポイントまとめ

適切な負荷で筋肉に刺激を与える タンパク質とカロリーをしっかり摂る 睡眠・休養をおろそかにしない 有酸素はやりすぎない 最低3〜6ヶ月は継続して観察する

あなたの身体は、今日からでも変われます。

焦らず、正しい方向で積み重ねていきましょう。

▶ 用賀で筋肉をしっかりつけたい方へ

Simple Workout（シンプルワークアウト）では、

一人ひとりの体質・姿勢・生活習慣を分析し、最適なトレーニングプランをご提案しています。