「体重は落ちたけれど、引き締まった感じがしない」

「頑張ってダイエットしたのに、疲れやすくなった」

「体脂肪を減らしたいけど、筋肉まで落ちてしまいそうで不安…」

そんな悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。

実は、筋肉を守りながら脂肪だけを落とすには、正しい知識と戦略が必要です。

やみくもに食事制限をしたり、有酸素運動ばかりに頼ると、かえって筋肉を失って代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

この記事では、トレーナー視点で、筋肉を維持しながら脂肪を減らすための具体的な方法を、食事・トレーニング・生活習慣の3つの軸から徹底的に解説します。

1. まず知っておきたい｜筋肉が落ちると何が起きるのか？

ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」。

しかし、カロリーが不足すると、体は“エネルギーを作るため”に筋肉を分解してしまうことがあります。

筋肉が減ると次のような悪循環に陥ります。

🌀 筋肉減少の悪循環

筋肉量の低下 　↓ 基礎代謝が下がる（＝1日の消費エネルギーが減る） 　↓ 太りやすく痩せにくい体質になる 　↓ 脂肪が再び蓄積しやすくなる（リバウンド）

つまり、**筋肉を落とさないことこそ、脂肪を確実に減らすための“最短ルート”**なのです。

2. 食事で筋肉を守りながら脂肪を減らすコツ

食事制限というと「とにかくカロリーを減らす」「炭水化物を抜く」といった極端な方法をイメージしがちですが、それでは筋肉を維持するどころか、代謝をどんどん落とすことになります。

ここでは、“筋肉を残して脂肪を落とす”ための正しい栄養バランスを紹介します。

① タンパク質を十分に摂ることが最優先

筋肉を維持するために最も重要なのは、タンパク質の摂取量です。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、タンパク質が不足すると合成が追いつかず、どんどん分解が進んでしまいます。

理想は、体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質。

体重60kgの人なら、1日あたり約100〜120gが目安です。

おすすめの摂取例：

朝：ゆで卵＋プロテイン1杯 昼：鶏むね肉 or 魚＋野菜 間食：ヨーグルト＋ナッツ 夜：豆腐＋赤身肉 or 鮭

食事で足りない分は、プロテインドリンクを上手に活用するのがポイントです。

② 炭水化物は「悪者」ではない

糖質を極端に減らすと、一時的に体重は落ちますが、その多くは水分や筋肉。

筋トレや日常生活のエネルギーが不足し、結果的に筋肉分解を促してしまいます。

大切なのは、“摂るタイミング”と“質”を意識すること。

理想の摂り方：

トレーニング前：バナナやおにぎりなど吸収の早い炭水化物 トレーニング後：お米・オートミール・さつまいもなど良質な糖質 夜：量を控えめにし、脂質を抑える

糖質をしっかり使いこなせる体こそ、脂肪を燃やせる代謝の高い身体です。

③ 脂質は“カット”ではなく“選ぶ”

脂質を完全にカットするとホルモンバランスが崩れ、筋肉の合成にも悪影響が出ます。

摂るべきは、良質な脂質（不飽和脂肪酸）。

代表的な良質脂質：

アーモンド・くるみなどのナッツ類 アボカド 青魚（サバ、イワシなど） オリーブオイル

1日大さじ1〜2杯分を目安に摂取しましょう。

④ 摂取カロリーは“少しずつ”減らす

「早く痩せたい」と思う気持ちはわかりますが、急激なカロリー制限は筋肉を一気に失う原因です。

目安としては、

現状維持カロリーからマイナス10〜15％程度

体重60kgの人なら、1日の総摂取カロリーを1800〜2000kcalに設定すると良いでしょう。

緩やかなカロリーダウンが、筋肉を守りながら脂肪を落とすコツです。

3. トレーニングで“筋肉を落とさない体”を作る

筋肉を維持するには、筋肉に適度な刺激を与え続けることが必要です。

食事だけのダイエットでは筋肉の減少を防げません。

① 筋トレは必須。特に“複合種目”が効果的

減量中こそ筋トレが大切。

特に、複数の筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」は、筋肉を刺激しながら代謝を大きく上げてくれます。

代表的な筋トレ：

スクワット：下半身＋体幹全体を強化 デッドリフト：背面・お尻・もも裏を中心に刺激 ベンチプレス or 腕立て伏せ：胸・肩・腕の筋肉を鍛える

これらを週2〜3回取り入れるだけで、筋肉を保ちながら体脂肪を燃焼しやすくなります。

② ピラティスや自重トレーニングを組み合わせる

筋トレに加えて、マシンピラティスや体幹トレーニングを取り入れると、姿勢の歪みが整い、正しい筋肉の使い方が身につきます。

これにより、トレーニング効率が上がり、“使える筋肉”を残しながら無駄な脂肪を削ることができます。

③ 有酸素運動は“やりすぎ注意”

脂肪を燃やすには有酸素も有効ですが、やりすぎは筋肉分解を招く原因に。

特に長時間のジョギングや過度なサイクリングは注意が必要です。

目安：

1回20〜30分 週2〜3回 強度は「軽く汗ばむ程度」

ウォーキングやインターバルトレーニング（HIIT）などを組み合わせるのが効果的です。

4. 生活習慣で代謝を守る

食事とトレーニングを頑張っても、生活習慣が乱れていると筋肉は維持できません。

“休養”と“回復”の質が、実はボディメイクの鍵になります。

① 睡眠の質を高める

睡眠中には筋肉を修復する成長ホルモンが分泌されます。

睡眠不足が続くと、筋肉の合成が妨げられ、脂肪も燃えにくくなります。

理想は6〜7時間以上の睡眠。

特に「寝始めの3時間」で深い眠りを確保することが大切です。

② ストレスを溜めない

ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、筋肉分解が進みます。

1日10分でも良いので、深呼吸やストレッチ、軽い散歩でリラックスする時間を作りましょう。

③ 水分補給を意識する

体内の代謝は水分によってスムーズに行われます。

水分不足になると、脂肪燃焼も筋肉の合成も効率が悪化します。

目安は体重×30mlの水分量。

体重60kgの人なら、1日1.8L以上を目安にしましょう。

5. よくある間違いと注意点

筋肉を維持したいのに、やってしまいがちなNG習慣があります。

ここでしっかりチェックしておきましょう。

筋肉を維持したいのに、やってしまいがちなNG習慣

筋肉を落とさずに脂肪を減らしたい人が注意すべきポイントを整理しておきましょう。

❌ 極端な糖質制限

エネルギーが不足して、体が筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。

結果的に代謝が下がり、痩せにくくなる原因にも。

❌ 有酸素運動ばかりしている

筋肉への刺激が不足し、筋量が減少。

筋トレを併用しないと、代謝も落ちてリバウンドしやすくなります。

❌ タンパク質が足りていない

タンパク質が不足すると、筋肉の合成が止まってしまいます。

食事やプロテインで1日体重×1.2〜1.5gを目安に摂取しましょう。

❌ 睡眠不足

睡眠中に分泌される成長ホルモンが減り、筋肉の修復や合成がうまく行われません。

6〜7時間以上の質の良い睡眠を意識しましょう。

❌ストレスが多い

ストレスホルモン「コルチゾール」が増えると、筋肉分解が進みます。

適度な休息・リラックスタイムをとることも大切です。

6. まとめ｜“筋肉を残すダイエット”こそリバウンドしない体をつくる

筋肉を落とさずに脂肪を減らすためには、

**「食事」「トレーニング」「休養」**のバランスがすべて重要です。

もう一度ポイントを整理すると――

✅ タンパク質を十分に摂る（体重×1.6〜2.0g）

✅ 炭水化物は適度に残す

✅ 筋トレを継続し、有酸素は控えめに

✅ 睡眠・ストレス・水分管理を徹底する

この習慣を守れば、筋肉を維持したまま、健康的で引き締まった身体を手に入れることができます。

Simple Workoutでは、

「筋肉を落とさずに脂肪を減らす」ことをテーマに、

一人ひとりの生活スタイルや体質に合わせたトレーニング・栄養サポートを行っています。

用賀エリアで無理な食事制限をせず、代謝を落とさない“しなやかなボディメイク”を目指したい方は、ぜひ一度ご相談ください。　

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