「ダイエット中はどんなトレーニングをすれば一番痩せるの？」

「高重量のほうが脂肪燃焼に効果的？」

「軽い重量で回数を多くやったほうが汗をかくし痩せる気がする…」

トレーニングを始めた方がほぼ必ず悩むテーマです。

実はこの質問、単純に“どっちが痩せるか”では答えられないのがポイント。

結論から言うと――

結論：痩せる目的なら「どちらも必要」。ただし人によって最適解は変わる

脂肪を落としながら引き締まった体をつくりたいなら、

高重量トレ（筋力向上）と軽重量トレ（筋持久力・代謝UP）を組み合わせるのが最も効率的です。

ただし、「今の体の状態」「運動経験」「目標期間」によって、

優先すべきトレーニングは変わります。

本記事では、

高重量トレーニングのメリット・デメリット 軽重量トレーニングのメリット・デメリット ダイエットに最適な使い分け 初心者〜中級者の具体的プラン

を、用賀 Simple Workoutの現場感も交えながら丁寧に解説していきます。

1. 高重量トレーニングは痩せるのか？

■ 高重量トレとは？

1RM（1回しか上がらない重量）の70〜90%で行うような、

6〜10回程度で限界が来る強度のトレーニングのこと。

例：

バーベルスクワット デッドリフト ベンチプレス 高重量ラットプルダウン マシンレッグプレス など

■ 高重量トレがダイエットに貢献する理由

①筋肉量が増えやすく基礎代謝アップ

筋肉が増えると、

24時間使われるカロリー（基礎代謝）が底上げされ、

“太りにくく痩せやすい体”になっていきます。

特に下半身の大筋群を高強度で鍛えると、

消費カロリーが大きく、筋発達も起こりやすい。

②アフターバーン効果（EPOC）が高い

高強度トレーニングでは、

トレ後もカロリー消費が継続します。

最大で24〜48時間、基礎代謝が上がり続けるケースもあります。

③ボディラインが引き締まりやすい

高重量で刺激を入れることで、

お尻・背中・脚などの大きな筋肉が成長し、

「キュッと締まった後ろ姿」「丸いお尻」「逆三角形の背中」に近づきます。

ダイエットしつつ“見た目を変えたい”人には必須とも言えます。

■ 高重量トレのデメリット

フォームが不安定だとケガしやすい 初心者は効果的に使いにくい 毎回高重量だと疲労が抜けにくい 女性は「重い重量＝怖い」と感じやすい

痩せるには効果的ですが、

正しいフォームと適切なプログラムが必要です。

2. 軽重量トレーニングは痩せるのか？

■ 軽重量トレとは？

1RMの40〜60%ほどで、

15〜30回程度できる重量で行うトレーニング。

例：

小さめのダンベル 低重量スクワット チューブトレ ピラティス要素の自重トレ

■ 軽重量トレが痩せる理由

①運動中の消費カロリーが高い

高重量は休憩が長いため“瞬間的にきつい”ですが、

軽重量は長く動けるため運動中の消費カロリーが大きい。

汗をかく → 痩せた気がする

というイメージはここから来ています。

②筋持久力が高まり代謝が上がる

15〜30回の反復は筋肉への血流を増やし、

代謝の維持・姿勢改善・疲れにくい体づくりに役立ちます。

姿勢が整うと、

トレーニング効率や日常消費カロリーも上がります。

③フォーム習得や引き締めに最適

軽重量はフォームを固めやすく、

初心者でも扱いやすいのが大きなメリット。

特に女性のダイエットでは、

この「動きやすさ」や「続けやすさ」が成功率を高めます。

■ 軽重量トレのデメリット

筋肥大は起きにくく、基礎代謝アップは限定的 がんばれば無限に回数ができてしまい“追い込みが曖昧” ボディメイクの変化が見えにくい

長期的な体質改善を狙うなら、

軽重量だけでは少し物足りないのが現実です。

3. ダイエット効率が最も高いのは「組み合わせ」

ここが非常に重要。

どちらか一方だけでは、ダイエットは最大効率にはなりません。

■ 痩せるためのシナリオはこうなる

高重量で筋肉量を確保（代謝UP） 軽重量で消費カロリー拡大＆動作改善 高重量でさらに筋肉が増える リバウンドしづらい身体になる

この循環をつくることが、

最もスマートで、最も持続的に痩せる方法です。

4. 目的別：どっちを優先すべきか？

■ ① とにかく短期間で痩せたい（1〜2ヶ月）

→ 軽重量トレを増やす（回数多め）＋中重量の複合種目を少し

消費カロリー優先。

ただし高重量を完全に抜くと筋肉が落ちるので、

スクワット・ラットプルなどの中重量は続ける。

■ ② 引き締まった身体を作りたい（中長期）

→ 高重量 7：軽重量 3

筋肉量を確保しつつ脂肪を落とすため、

高重量メインでOK。

■ ③ トレーニング初心者で動きが不安

→ まず軽重量でフォームづくり → 徐々に高重量へ

最初から重い重量は逆効果になることが多いです。

■ ④ 女性で「脚が太くなりたくない」

→ 軽〜中重量でコントロール＋ヒップ主導のフォーム習得

正しくできれば高重量でも太くなりませんが、

フォーム習得の段階が非常に大切。

5. 現場で最も効果が出る「黄金比率」

用賀 Simple Workoutで実際に

ダイエット成功率が高い人の特徴を分析すると…

高重量：軽重量＝6：4

この割合が最も結果が出やすい傾向があります。

高重量で代謝を上げる 軽重量で消費カロリーUP 動作改善でケガ・停滞を防ぐ

特にピラティスや自重トレで

“正しい動かし方”を身につけた方は、

高重量トレでの伸びが非常に早く、

結果として痩せやすくなります。

6. 実際の1週間プログラム例

■ 初心者向け

高重量：週1 軽重量：週2 有酸素：20〜30分×週2

■ 中級者・しっかり痩せたい人

高重量：週2 軽重量：週1 有酸素：30〜40分×週2

■ 時間がない人

高重量＋軽重量ミックス：週2（45〜50分）

7. 最終まとめ：どちらが痩せる？

高重量 → 代謝UP、アフターバーン、引き締まり 軽重量 → 消費カロリーUP、動作改善、続けやすい

痩せるために必要なのは「どちらもやること」。

ただし、

・トレーニング経験

・体力レベル

・姿勢

・目標の期間

・体型の悩み

によって優先順位が変わります。

もしあなたが今、

「高重量の方が良いの？軽重量が良いの？」

と迷っているなら…

今の自分の状態を把握して、最適な配分を決めることが最短ルートです。

用賀 Simple Workoutでは、

“痩せたい目的”に合わせた

高重量・軽重量の最適な組み合わせを個別に作成しています。

Simple Workout（シンプルワークアウト）

〒158-0097 東京都世田谷区用賀4-14-6 クラタビル1F

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