世田谷区・用賀の皆さん、こんにちは！**パーソナルジム「シンプルワークアウト」**です。

「今日から筋トレを頑張るぞ！」と決めたとき、真っ先に思い浮かべるのはどんなことでしょうか？「毎日ジムに行かなきゃ」「重いダンベルを持たなきゃ」……そんなストイックな姿を想像するかもしれません。

でも、ちょっと待ってください。実は、トレーニングと同じくらい、もしかしたらそれ以上に大切なのが**「食事」**なんです。

せっかく用賀でパーソナルトレーニングを始めても、食事が適当だともったいないことになってしまいます。今回は、筋トレと食事の切っても切れない関係について、お茶でも飲みながらリラックスして読めるような、でも中身はプロ目線の濃いお話をしていこうと思います。

1. 筋トレだけ頑張っても、筋肉は「お腹が空いている」？

まず知っておいてほしいのは、筋トレをしている最中の私たちの体の中で何が起きているか、というお話です。

ハードに筋トレをすると、筋肉は「よし、成長するぞ！」となる前に、実はエネルギーを使い果たしてボロボロの状態になっています。例えるなら、ガソリンが空っぽの状態で猛スピードを出そうとしている車のようなものです。

ここで大切なのが、トレーニング後の「材料補給」です。筋肉というお家を建てるのに、大工さん（筋トレ）は張り切っているけれど、レンガ（栄養）が届かない……。これではいつまで経っても家は建ちませんよね。

「筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらないな」と感じている方は、大工さんを増やすことよりも、レンガを届けることに目を向けてみると、案外すんなり解決することが多いんですよ。

2. 三大栄養素って、結局どれが一番大事なの？

「PFCバランス」なんていう言葉を耳にしたことがあるかもしれません。P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）のことですが、これらをどう組み合わせるかがボディメイクの鍵になります。

筋肉の主役、タンパク質（P）

これはもう、説明不要かもしれませんね。筋肉の材料です。 筋トレをしているなら、1日に「自分の体重×1.5g〜2g」くらいは摂りたいところ。 例えば、体重70kgの人なら105g〜140g。これ、意識しないと意外と摂れない量なんです。

• おすすめ： 鶏のささみ、胸肉はもちろんですが、赤身の牛肉や、お刺身（マグロの赤身など）も最高です。
• 用賀ポイント： 用賀駅前のスーパーで、お値打ちな赤身のお肉を見つけたら、それはもう「筋肉へのプレゼント」だと思ってカゴに入れちゃいましょう。

意外と味方な炭水化物（C）

「ダイエット中だからお米は食べない」という方、ちょっと待ってください！ 筋トレにとって、炭水化物はガソリンです。ガソリンがないと、体は筋肉を燃やしてエネルギーを作ろうとしてしまいます。せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうなんて、悲しいですよね。

特に、トレーニング前後の炭水化物は「筋肉を守るための盾」になります。おにぎりやバナナ、和菓子など、エネルギーになりやすいものを賢く摂りましょう。

ホルモンを作る脂質（F）

脂質は「太る元」と思われがちですが、実は体を整えるホルモンの材料になります。 ただし、揚げ物の油ではなく、お魚の油（オメガ3）やアボカド、ナッツなどの「良質な油」を選ぶのがコツです。

3. 筋トレの効果を120%にする「食べるタイミング」

「何を食べるか」が決まったら、次は「いつ食べるか」です。これが結構、結果を左右します。

トレーニング前：空腹はNG！

お腹がペコペコの状態で用賀のジムに来るのはおすすめしません。 「力が出ないな……」という状態でトレーニングをしても、筋肉への刺激が弱くなってしまいます。 1〜2時間前に、軽くおにぎりやサンドイッチなどを食べておくと、パーソナルトレーニング中の集中力とパワーが全然違ってきます。

トレーニング中：こまめな水分とアミノ酸

最近、ジムで色付きの飲み物を飲んでいる人を見かけませんか？ あれはBCAAやEAAといった、筋肉の分解を防ぐアミノ酸を溶かしたものが多いです。 長い時間トレーニングをするなら、こうしたサプリメントを味方につけるのも賢いやり方です。

トレーニング後：ご褒美のプロテイン

筋トレが終わってからの45分間は、筋肉が栄養を欲しがっている「ゴールデンタイム」。 ここで素早くタンパク質を届けてあげましょう。プロテインならシェイカーで振って飲むだけなので、忙しい時でも手軽ですよね。

4. 用賀のパーソナルジムで「ピラティス」もやる理由

私たちのジムでは、筋トレだけでなくピラティスも取り入れています。 「ムキムキになりたいのに、ピラティス？」と思うかもしれませんが、実はこれが筋トレの効果を爆上げしてくれるんです。

筋トレって、実は「正しいフォーム」でやってこそ意味があります。 ピラティスで体幹（インナーマッスル）を整えると、姿勢が良くなり、背骨や骨盤が正しい位置に収まります。その状態でスクワットやベンチプレスをすると、狙った筋肉にズドン！と刺激が入るようになるんです。

いわば、ピラティスは「高性能なエンジンの土台作り」。 土台がしっかりしているからこそ、その上に立派な筋肉（筋トレの成果）が積み上がっていくわけです。

5. 忙しいあなたへ。用賀での「無理しない」食事ハック

用賀で働く皆さん、毎日自炊するのは大変ですよね。 でも大丈夫。最近のコンビニやスーパーは、筋トレ民の強い味方です。

• セブンイレブンのサラダチキン： もはや定番ですが、やっぱり優秀。
• ローソンのタンパク質が摂れるシリーズ： お惣菜やサンドイッチが充実しています。
• オーケーのお刺身コーナー： 夜、仕事帰りに寄って、高タンパク低脂質な夜ご飯をパパッと済ませるのもアリです。

「完璧じゃなきゃいけない」と思うと続きません。 「昨日はラーメン食べちゃったから、今日はサラダチキンにしよう」 そのくらいの緩やかさで、まずは1週間続けてみることが、一生モノの体を作る第一歩になります。

6. お酒との付き合い方は？

「筋トレを始めたら、お酒は一生禁止？」 いえいえ、そんなことはありません。もちろん、飲み過ぎは筋肉の合成を邪魔してしまいますが、たまの息抜きは大切です。

• 選ぶなら： ハイボールや焼酎などの「蒸留酒」。糖質が少ないので、ビールよりも影響を抑えられます。
• おつまみ： 焼き鳥（塩）、枝豆、冷奴。これらは立派な筋トレ飯です。

用賀の美味しいお店で楽しく過ごす時間も、心の栄養。 要はバランスです。ジムでしっかり動いて、賢く食べて、たまに楽しく飲む。そんなライフスタイルを一緒に作っていきましょう。

7. 実は炭水化物が「筋肉の盾」になる本当の理由

「炭水化物を食べると太る」というイメージ、根強いですよね。でも、用賀でパーソナルトレーニングを受けている方にこそ、お米やパンの力を信じてほしいんです。

なぜ炭水化物が大事なのか。それは、体内のエネルギーが枯渇したとき、体は恐ろしいことに「自分の筋肉を溶かして」エネルギーを作ろうとするからです。これを専門用語で「糖新生」と言います。せっかくジムで重いものを持って筋肉をつけようとしているのに、食生活のせいで自分の筋肉を食べてしまっている……これでは、バケツの底に穴が開いた状態で水を注いでいるようなものです。

特に、仕事帰りに用賀のジムに寄る方は、お昼から時間が経っていてエネルギーが空っぽのことが多いです。そんな時は、トレーニングの1時間前に小さめのおにぎりを一つ食べるだけで、筋トレ中の粘りが全然変わります。「あと一回！」が上がるようになるのは、根性ではなく、実は「糖質」の力だったりするんですよ。

8. 脂質の「質」にこだわると、肌も体調も変わる

脂質についても、もう少し詳しくお話ししましょう。最近よく聞く「MCTオイル」や「オメガ3」のことです。

脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質（4kcal）の倍以上のエネルギーがあります。だからといって完全にカットすると、今度は「脂溶性ビタミン」という、健康維持に欠かせないビタミンが吸収されなくなってしまいます。

用賀のスーパーで買い物をするなら、ぜひ「青魚」を手に取ってみてください。サバやイワシに含まれる脂は、血液をサラサラにするだけでなく、実は筋肉の炎症を抑えて回復を早めてくれる効果も期待されています。また、おやつに素焼きのアーモンドを数粒つまむのも、良質な脂質とビタミンEを摂る賢い方法です。

「何を抜くか」ではなく「何を置き換えるか」。この視点を持つだけで、食事管理はぐっと楽に、そして楽しくなります。

9. サプリメントは「魔法の粉」ではなく「効率のブースター」

プロテインやBCAAについて、「マッチョな人が飲むもの」と思っていませんか？実は、忙しい現代人にこそサプリメントは便利なんです。

例えば、1日に必要なタンパク質をお肉だけで摂ろうとすると、調理の手間もかかるし、余計な脂質まで摂りすぎてしまうことがあります。そこでプロテインの出番です。プロテインは、いわば「脂質を削ったお肉のジュース」のようなもの。

最近は用賀のドラッグストアでも美味しいプロテインがたくさん売っていますよね。

• ホエイプロテイン： 吸収が早いので、トレーニング直後に。
• カゼインプロテイン： 吸収がゆっくりなので、寝る前やお腹が空きそうな時に。
• ソイプロテイン： 大豆が原料で、腹持ちが良く、女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれます。

これらを「食事をサボるため」ではなく「食事を補うため」に使う。この考え方ができると、体作りは加速します。

10. 筋トレの効果を左右する「微量栄養素」の隠れた力

カロリーやPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）ばかりに目が向きがちですが、実は「ビタミン」や「ミネラル」が不足していると、筋肉の合成はスムーズに進みません。

例えば、ビタミンB6。これはタンパク質の代謝を助けるビタミンで、お肉をたくさん食べる人ほど必要量が増えます。また、亜鉛は「筋肉の合成を促すホルモン」の分泌に深く関わっています。

「野菜もしっかり食べましょう」と言われるのは、単にヘルシーだからではなく、食べたタンパク質や炭水化物を効率よく筋肉に変えるための「着火剤」が必要だからなんです。用賀のスーパーで旬の野菜を数種類買うだけでも、あなたのトレーニング成果は底上げされます。

11. 睡眠も「食事の一部」と考える

少し意外かもしれませんが、寝ている間も体は「食事（栄養）」を使っています。 寝る前、数時間空けてからゆっくり吸収されるタンパク質を摂っておくと、寝ている間の筋肉の修復がスムーズに進みます。また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを増やしてしまうので、せっかくの食事管理を台無しにしかねません。

しっかり食べて、しっかり動いて、しっかり寝る。 この三原則は、用賀のジムに通う皆さんに、私たちが一番お伝えしたい基本中の基本です。

12. メンタルと食欲の付き合い方：チートデイの正しい楽しみ方

筋トレを始めると、どうしても「食べちゃダメだ」というプレッシャーを感じてしまうことがあります。でも、ストレスは筋肉にとって最大の敵です。

ストレスを感じると、体内で「コルチゾール」というホルモンが増えます。このコルチゾール、実は筋肉を壊してしまう性質があるんです。つまり、食べたいのを我慢しすぎてイライラしていると、そのストレス自体で筋肉が減ってしまう……なんて皮肉なことも。

だから、週に1回くらいは「好きなものを食べる日」を作ってもいいんです。用賀には美味しいパン屋さんやカフェ、イタリアンもたくさんありますよね。お休みの日に家族や友人と美味しいものを食べてリフレッシュすることは、次の1週間のトレーニングを頑張るための「心のガソリン」になります。

ただし、ドカ食いするのではなく「質の高いものを楽しむ」のが、シンプルワークアウト流のチートデイです。

13. 用賀のパーソナルジムで「筋トレ×ピラティス」が最強な理由

ここで改めて、私たちのジムが提供するスタイルの意義をお話しします。 筋トレは、いわば「彫刻」で形を作る作業です。それに対して、食事はその材料となる「粘土」を補充する作業。では、ピラティスは何でしょうか？

ピラティスは、彫刻を作るための「精密な設計図」と「使いやすい道具（体）」を手に入れる作業です。 どんなに良い粘土（食事）があっても、道具が錆びていたり（関節が硬い）、設計図が間違っていたり（悪い姿勢）すると、理想の形にはなりません。

ピラティスで体のブレーキを外し、パーソナルトレーニングでアクセルを踏む（筋トレ）。そして食事でエネルギーを満たす。この流れが、用賀で最も効率よく体を変える正攻法なんです。

4. 忙しいあなたへ。用賀での「無理しない」食事ハック（実践編）

用賀で働く皆さん、毎日自炊するのは大変ですよね。具体的なコンビニ・スーパー活用術をもう少し掘り下げます。

• セブンイレブンの「たんぱく質が摂れる」シリーズ： 鍋物やサラダ、ロールパンなど、最近のラインナップは驚くほど優秀です。
• オーケーの冷凍ブロッコリー： 常にストックしておきましょう。お肉と一緒にレンジでチンするだけで、立派な副菜になります。
• スターバックスでの選択： 用賀駅前のスタバで一息つくなら、ミルクを「無脂肪乳」や「アーモンドミルク」に変えてみませんか？これだけで、余計な脂質を賢くカットできます。

「完璧じゃなきゃいけない」と思うと続きません。「昨日はラーメン食べちゃったから、今日はサラダチキンにしよう」そのくらいの緩やかさで、まずは1週間続けてみることが、一生モノの体を作る第一歩になります。

15. 自分を好きになるためのステップ

今日食べたものが、1ヶ月後のあなたの筋肉になり、半年後のあなたの立ち姿を作ります。 「今日はいつもより重いものが持てた」 「最近、階段の上り下りが楽になった」 「鏡を見た時、少し肩のラインが変わった気がする」

そんな小さな変化を、私たちトレーナーと一緒に喜んでいきましょう。 用賀のシンプルワークアウトは、単に筋肉を鍛える場所ではなく、皆さんがより自信を持って、毎日を生き生きと過ごすための場所でありたいと思っています。

16. まとめ：シンプルワークアウトで一緒に始めませんか？

食事と筋トレ。難しく考えればいくらでも深掘りできますが、まずは「筋肉に材料を届ける」というシンプルな意識だけでOKです。

ここまでのポイントを振り返ってみましょう。

1. 筋トレは「破壊」、食事は「再生」。 両方揃って初めて体は変わります。
2. タンパク質を軸に、炭水化物も賢く摂る。 糖質は敵ではありません、味方です。
3. タイミングを意識する。 トレーニング前後の栄養が、成果を左右します。
4. ピラティスで土台を作る。 正しい姿勢で筋トレをするからこそ、食事が活きてきます。
5. 用賀の街を味方につける。 コンビニやスーパーを賢く使って、無理なく続けましょう。

「具体的に、私は何をどれくらい食べればいいの？」 「私の姿勢だと、どんな筋トレが効果的なの？」

そんな疑問が湧いてきたら、ぜひ用賀のシンプルワークアウトに遊びに来てください。 パーソナルトレーニングのプロが、あなたの生活リズムに合わせた無理のないプランを一緒に考えます。

筋トレも食事も、楽しんだもん勝ちです。 用賀の街で、一番カッコよく、一番健康な自分を目指してみませんか？

シンプルワークアウト – 用賀のパーソナルトレーニング＆筋トレ専門スタジオ 世田谷区用賀にて、あなたの理想の体作りを全力でサポート中