「最近、疲れやすい」「姿勢が保てない」「以前より太りやすくなった」

こうした変化は単なる加齢ではなく、**“年齢によって落ちやすい筋肉が先に衰えている”**ことが原因で起きています。

そして、多くの人は間違った順番でトレーニングをし、落ちにくい筋肉ばかり使ってしまうことで、さらに体型が崩れるという悪循環に陥っています。

本記事では、専門家が必ず押さえている

年齢で落ちやすい筋肉 年齢で落ちにくい筋肉 筋肉が落ちるメカニズム 体型が変わる理由 効果を最大化する鍛える順番 今日からできる改善ステップ を“徹底的に深掘りして”解説します。

読めば、あなたのトレーニング効率や体型改善が間違いなく変わります。

1. なぜ、年齢で筋肉は落ちるのか？その真実

筋肉は年齢とともに少しずつ減っていきますが、そのスピードは部位によって全く異なります。

まずは落ちる理由から整理します。

① 20代後半から“神経系の衰え”が始まる

筋肉は“神経からの命令”がないと動けません。

しかし神経の反応スピードは 20代後半から低下を開始 します。

結果として、

正しい筋肉に力が入りにくい 姿勢を支える筋肉が使われなくなる 大きい筋肉ばかりを使うクセがつく といった変化が起こります。

つまり、筋肉が弱るのではなく

「神経が筋肉を呼び出せなくなる」

ことが最初の“老化”です。

② 30代後半から筋タンパク合成が低下

筋肉を作るホルモン（成長ホルモンやテストステロン）は30代後半から顕著に減少します。

同じ運動をしても筋肉がつかない 疲労が取れにくい 代謝が落ちる 太りやすくなる

このあたりは誰もが体感する変化。

③ 生活スタイルの変化（座位時間）が拍車をかける

現代人は1日8〜12時間座っています。

座っていると使わない筋肉は

お尻 内もも 体幹 背中 であり、ここは年齢とともに“急速に落ちるゾーン”です。

逆に

首 前もも 腰 はむしろ“使いすぎて硬くなる”傾向があります。

この偏りが体型崩れの最大要因です。

　

2. 年齢で“落ちやすい筋肉”はどこ？（詳細解説）

ここからは部位ごとに原因と影響を深掘りします。

① 体幹（インナーマッスル）｜衰えると一気に老ける最重要部位

落ちるスピード：★★★★★（最速）

衰えやすい筋肉は

多裂筋（背骨を支える） 腹横筋（コルセット） 横隔膜（呼吸） 骨盤底筋群（内臓のハンモック）

これらは“姿勢を保つための筋肉”。

しかし加齢で最も早く衰えるのがここです。

衰える理由：

神経系が老化して“使い方を忘れる” ストレスで呼吸が浅くなる デスクワークで背骨が動かなくなる 深部筋は生活では刺激が入りにくい

衰えるとどうなる？

腰痛・肩こりが慢性化 下腹がぽっこり 姿勢が維持できない トレーニング効果が半減 呼吸が浅く疲れやすい

最初に鍛えるべき筋肉は「腹直筋」ではなく「インナーユニット」。

ここを無視すると全てが空回りします。

② お尻（大殿筋・中殿筋）｜30代以降で最も落ちる部位

落ちるスピード：★★★★★

座る時間の増加により、現代人が最も落ちている筋肉がお尻。

お尻が衰える理由

座り姿勢で完全に脱力している 歩く歩幅が狭くなる ヒップヒンジの動作を使わない 大殿筋は“神経系の低下”の影響を強く受ける

お尻が落ちると？

垂れ尻 下半身太り 腰痛 内ももが使えず膝がねじれる 姿勢が崩れやすい

お尻は年齢とともに“形から崩れやすい”ので、見た目の若々しさに直結します。

③ 内もも（内転筋）｜歩き方と姿勢が一気に悪くなる部位

落ちるスピード：★★★★☆

内ももは姿勢を整える役割が大きいのに、日常生活でほとんど使われません。

衰える理由

膝が内に入るクセ ガニ股歩行 年齢とともに筋力より神経が先に弱る 座位姿勢で完全に使わない

衰えると？

O脚・X脚 太ももが外側だけ張る むくみ・冷え 骨盤が不安定になる

内ももは見た目以上に“姿勢”の要です。

④ 背中（肩甲骨周り）｜40代以降で急落する部位

落ちるスピード：★★★★☆

特に

菱形筋 下部僧帽筋 広背筋 は年齢とともに使われなくなります。

理由

デスクワークで肩甲骨が固まる 巻き肩で可動域が減る スマホ姿勢により“下部僧帽筋”が働かない

衰えると？

背中の丸まり 肩こり 呼吸が浅い プレス系のフォームが安定しない

背中は“上半身の姿勢”を決める最重要部分です。

⑤ 二の腕（上腕三頭筋）｜脂肪とセットで衰える部位

落ちるスピード：★★★☆☆

特に女性はホルモンの影響で脂肪がつきやすく、筋肉は落ちやすいというダブルパンチ。

3. 年齢で“落ちにくい筋肉”はどこ？

誤解の多い部分ですが、以下は比較的落ちにくいです。

① ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

歩く限り毎日使われる筋肉。

心臓より下にあるため、ポンプとして常に働きます。

ただし座り時間が増えると即弱る。

② 太ももの前（大腿四頭筋）

完全には落ちにくい筋肉。

階段・立つ・歩くなどで必ず使われます。

しかし使われすぎて

パンパン 膝痛 骨盤前傾 を起こしがち。

③ 首・肩周辺の筋肉

落ちにくいというより“過剰に働きすぎる”部位。

スマホ PC作業 ストレス により常に緊張状態。

ここばかり使われると姿勢がさらに崩れます。

　

4. 年齢で落ちやすい筋肉を守るための“鍛える順番”

ここが最も重要です。

筋トレは“どれを鍛えるか”ではなく**“どの順番で鍛えるか”**で効果が劇的に変わります。

【最優先①】インナー（体幹）を目覚めさせる

ドローイン 360度呼吸 デッドバグ 多裂筋のスイッチ

これは最初に必ずやるべき“土台作り”。

【最優先②】お尻と背中の神経を呼び戻す

ヒップヒンジ練習 グルートブリッジ モンスターウォーク Yレイズ・ローイング

姿勢の軸を整えます。

【中盤】下半身の大きい筋肉（太もも・ふくらはぎ）

スクワット ブルガリアン ランジ

この段階でやっと“成果につながる筋トレ”になります。

【仕上げ】胸・腕・腹直筋などの表層筋

プランク プッシュアップ 腕トレ 腹筋系

最初にやる人が多いですが、順番は最後です。

5. 今日からできる“改善ステップ3つ”

STEP1：座りっぱなしをやめる（1時間に1回立つ）

これだけで

お尻 内もも 体幹 の衰えを大幅に防げる。

STEP2：歩き方を変える（お尻と内ももを使う歩行）

ポイントは

歩幅を5cm広げる 踵から静かに着地 股関節を動かす意識

これだけで脚ラインが変わる。

STEP3：週に1〜2回で良いので“神経系トレ”を入れる

すインナー・お尻・背中にスイッチを入れるだけで姿勢が変わり、太りにくくなります。

　

6. まとめ｜“年齢に負けない身体”をつくる

年齢で落ちやすいのは、“筋肉”よりも“使う能力”

特に用賀エリアの方は座位時間が長く、

体幹・お尻・内もも・背中といった

姿勢を支える筋肉が最も早く衰える傾向があります。

落ちにくい筋肉（前もも・ふくらはぎ・首周り）が過剰に働くことで姿勢が崩れる

歩く・立つ・スマホ操作で前側ばかり働きやすい。

これが巻き肩 反り腰 太ももの張り 下半身太り につながります。

改善の鍵はトレーニングの“順番”

simple workout では

インナーを使えるようにする お尻・背中にスイッチを入れる 下半身全体の安定を作る 表層の筋肉（胸・腕・腹直筋）で仕上げる

という順番で指導しています。

この順番だと、

“体型が変わるスピードが圧倒的に早い”のが特徴です。

年齢は関係ない。正しい順番で鍛えれば必ず変わる。

30代でも40代でも50代でも、

衰えやすい筋肉を“呼び戻す”ことができれば、

姿勢もラインも若返ります。

simple workout では

「歳だから仕方ない」

を必ず覆すプログラムを用意しています。