― “寝ても疲れが取れない体”を根本から変えるメカニズムと鍛え方

「最近とにかく疲れやすい」

「寝てもだるさが残る」

「ちょっと動いただけで息が上がる」

季節や年齢のせいにしがちなこれらの不調ですが、実は多くのケースで共通している原因があります。

それが “筋肉の弱さによる体の非効率” です。

体は本来、“できるだけ少ないエネルギーで動けるようにできている”のですが、

特定の筋肉が弱くなるとバランスが崩れ、シンプルな動作でも無駄な力を使ってしまいます。

その結果、日常生活そのものが常に「全力運動」のような状態になり、疲労が抜けにくくなるのです。

この記事では、

疲れやすい体の仕組み どの筋肉が弱ると疲れるのか なぜその筋肉を鍛えると疲労が改善するのか 自宅でできる効果的トレーニング 姿勢・呼吸・歩き方との関係性 今日からの改善ステップ

まで、深く・分かりやすく解説します。

なぜ“筋肉の弱さ”が疲れやすさに直結するのか？

◆ ① 姿勢の崩れが「エネルギー漏れ」となるから

筋肉は“体を支える”役割を持ちます。

本来、良い姿勢を維持するのに大きな力は必要ありません。

しかし、姿勢を支えるべき筋肉が弱いと体を真っ直ぐ保てないため、本来働く必要のない筋肉まで動員されます。

例：体幹が弱いと…

肩に力が入り続けて疲れる 背中特に上部が張りやすい 腰に負担が溜まりやすい 太ももばかり使って歩く

つまり 姿勢が崩れる → 余計な筋肉が常にフル稼働 → 疲労が蓄積 の流れが起き続けます。

◆ ② 呼吸が浅くなり、酸素が不足するから

疲れやすい人の共通点の一つが 「呼吸が浅い」 ことです。

呼吸が浅いと取り込める酸素量が減り、

体の細胞がエネルギーを作る力も低下します。

これが「疲れているのに疲れが取れない」悪循環を生みます。

呼吸が浅くなる主な原因は：

猫背 巻き肩 肋骨周りの筋肉の硬さ 横隔膜の動きが小さい 背中の筋肉が弱い

呼吸の質は体幹と背中の筋力と密接に結びついています。

◆ ③ 歩く・立つなどの日常動作の効率が低下するから

健康な体は、立つ・歩く動作をほぼエネルギーゼロで行えます。

しかし、お尻の筋肉や体幹が弱いとこの「効率の良い動き」ができません。

その結果、

階段がつらい 歩くと太ももが張る 電車で立っていると疲れる 立ち作業で肩・腰が痛くなる

など、日常生活そのものが疲労原因になっていきます。

◆ ④ 血流が悪くなり、回復スピードが低下する

筋肉の弱さは血流にも影響します。

大きい筋肉（お尻・背中・太もも）は“血液を送り出すポンプ”。

弱くなると血流量が落ち、疲労物質が溜まりやすくなります。

疲れやすさの原因は実は「筋肉不足 → 血流不足」のことがとても多いのです。

■ 疲れやすい人が最優先で鍛えるべき筋肉

結論として、疲労感改善に効果の大きい筋肉は次の3つです。

1. 体幹（腹横筋・多裂筋）

― 姿勢と呼吸の要。疲れにくさの基盤となる筋

● 体幹が弱いと起こる不調

呼吸が浅く、酸素不足 肩こり・首こりが慢性化 猫背・反り腰 歩くとすぐに足が張る 疲れやすい姿勢（エネルギー消費が大きい）

これらはすべて「体幹の弱さ」から始まると言ってよいほどです。

● 鍛えるべき深層筋

◆ 腹横筋

体を内側から締める天然のコルセット。

これが弱いと立つ・歩く・座るなどあらゆる動作で疲れやすくなります。

◆ 多裂筋

背骨の一本一本を安定させる筋肉。

これが弱いと

腰の不安定 首・肩こり 慢性的な疲労感 につながります。

● 自宅でできる最強の体幹トレ

●【ドローイン＋呼吸】

鼻から息を吸ってお腹をふくらませる 吐きながら細く長くお腹をへこませていく おへそを背骨方向へ引き込む 10〜15秒キープ×3セット

※仕事中・移動中など“ながら”でできる万能エクササイズ。

2. お尻（大殿筋・中殿筋）

― ヒップより健康に効く。歩行と姿勢の中心となる筋肉

お尻の筋肉は人間の中で 最も大きく、最も重要 な筋肉です。

しかし現代人は座る時間が長いため、ほぼ確実に弱っています。

● お尻が弱い人の疲れやすさの特徴

立っているだけで太ももがパンパン 歩くと膝が痛くなる 腰が反る 猫背になりやすい 一日の終わりに脚が重い 足がむくみやすい

これらはすべて お尻が働いていない＝太ももや腰に過剰な負担 がかかっている状態。

● 特に重要なのが中殿筋

中殿筋は骨盤を左右に安定させる筋肉。

ここが弱いと一歩歩くたびに骨盤が揺れるため、疲労が溜まりやすい歩き方になってしまいます。

● 自宅でできるお尻トレ

【ヒップブリッジ】

仰向けで膝を曲げる お尻を持ち上げる 体が一直線になる位置で2秒キープ 10〜15回×2〜3セット

※腰を反らず、お尻に力が入っているか意識するのがポイント。

3. 背中（広背筋・僧帽筋下部）

― 呼吸を深くし、肩こりを改善し、疲労を軽減する筋肉

背中の筋肉は、体の“姿勢制御装置”。

これが弱ると、呼吸も代謝も姿勢もすべて悪循環に入ります。

● 背中が弱い人に見られるサイン

肩がすぐ疲れる 呼吸が浅い 背中が丸い 首が前に出る 頭が重く感じる なぜか毎日だるい

背中が弱い＝体の軸が崩れているため、常に“疲れやすい体”になります。

● 自宅でできる背中トレ

【タオルローイング】

タオルを両手で持つ 軽く引っ張り合いながら肘を後ろへ 背中に“きゅっ”と力が入るのを感じる 15回×2セット

※肩が上がらないように注意。

■ 疲労改善のための“動き方の順序”

筋肉を鍛えるだけではなく、正しく動かす“順序”が非常に重要です。

● 正しい動きはこの順番で行われる

体幹が先に働く 骨盤が安定する（＝お尻が働く） 背中が姿勢を整える 腕・脚が軽く動く

これが逆になると、

肩で支える 太ももで歩く 腰で体を安定させる ような動きになり、すぐ疲れてしまいます。

■ “疲れにくい体”を実現するための生活習慣リセット

トレーニングと同じくらい重要なのが、日常の習慣です。

◆ ① 呼吸の質を上げる

1日5回でいいので、

鼻から吸う → 横に広がる → 長く吐く

を意識してみてください。

これだけで疲労感が変わる人も多いです。

◆ ② 座り方を見直す

座りっぱなしはお尻を弱らせる最大の要因です。

ポイントは：

①深く座る

②骨盤を立てる

③腰ではなく肋骨が軽く持ち上がるように座る

これだけで呼吸が変わり、疲れにくくなります。

◆ ③ 歩くときは“お尻で押す”

疲れやすい人の多くは、歩くときに太もも前を使いすぎています。

一歩踏み出すとき、後ろの足で地面を押す感覚を意識してみてください。

4 今日から始める疲労改善プログラム

● STEP1：呼吸（30秒）

胸ではなく“お腹と肋骨が横に広がる”呼吸を意識。

● STEP2：体幹（1分）

ドローインを3回。

● STEP3：お尻（1分）

ヒップブリッジ10回×2セット。

● STEP4：背中（30秒）

タオルローイング15回。

忙しい人ほど、この“たった3分”が効きます。

■ まとめ：疲れやすい体は“鍛える場所”を変えれば必ず変わる

最近疲れやすい、寝てもだるさが抜けない――

これは“筋肉の弱さ”や“使い方の癖”によって体が非効率に動いてしまっているサインです。

疲れやすさを改善するために最も重要なのは、

「体幹・お尻・背中」この3つの筋肉を正しい順番で働かせられるようにすること。

体幹が働くことで姿勢と呼吸が整い、エネルギー消費が減る お尻が働くことで、歩く・立つがラクになり、疲労が溜まりにくくなる 背中が働くことで、呼吸が深まり、肩こり・首こりも軽減する

この3点がそろうと、

「疲れやすい日常」から「自然に動ける日常」へ体が切り替わります。

Simple workout 用賀では、お客様一人ひとりの体のクセ・筋力バランス・姿勢の状態を細かくチェックし、

体幹が入らない原因 お尻がうまく使えない理由 呼吸が浅くなるクセ 背中が働きにくい姿勢の特徴

などを明確にしたうえで、

その方に最適な順番で“疲れにくい体の使い方”を再構築していきます。

特にマシンピラティスと筋力トレーニングを組み合わせた当店の指導は、

無理なく体の深層から整え、

「動きやすい」「疲れにくい」「軽く感じる」体をつくるのが得意です。

◆ “疲れにくい体“は誰でもつくれる

疲れやすさは年齢の問題ではありません。

筋肉の使い方を正しく戻すことで、

30代・40代・50代でも身体は必ず変わります。

朝スッキリ起きられる 仕事終わりも肩が軽い 歩いても脚が疲れない 毎日がラクに感じる

そんな“日常の質の向上”を、Simple workout はサポートしています。

◆ 最後に

「最近本当に疲れやすい」

「何をしてもだるさが抜けない」

「年齢のせいと思っていた」

そんな方ほど、

適切な筋肉を適切な順序で使えるようになるだけで体が劇的に変わります。

疲れやすさに悩んでいる方は、ぜひ一度用賀パーソナルジム　Simple workout にご相談ください。

あなたの体の状態に合わせて、最短で“疲れにくい体”へ導きます。