コラム
【世田谷区用賀】トレーニングだけでは変わらない？筋トレの効果を倍増させる「3つの神器」と日曜日の過ごし方
素敵な日曜日をお過ごしでしょうか？ 昨日のブログでは「大人女性こそ筋トレが必要な理由」について熱く語らせていただきました。 「よし、やってみようかな！」と少しでも思っていただけたなら嬉しいです。
しかし、今日は少し厳しい現実をお伝えしなければなりません。 実は、「一生懸命トレーニングをするだけ」では、身体は変わりません。
「えっ、あんなに頑張れって言ったのに…」と思われたかもしれませんね。 トレーニングは、あくまで身体を変えるための「スイッチ」を入れる作業です。スイッチが入った後、「何を使って」身体を作り直すかが、結果の8割を左右すると言っても過言ではありません。
日曜日の今日は、明日からの身体作りを成功させるために、トレーニングとセットで**「使用すべき（取り入れるべき）3つの要素」**についてお話しします。これを知っているだけで、あなたの努力は報われるようになります。
目次
- 筋肉はジムではなく「家」で作られる
- 【神器1】身体の材料「たんぱく質（プロテイン）」の賢い使い方
- 【神器2】自分の取扱説明書「遺伝子検査」を使う
- 【神器3】回復を早める「入浴と睡眠」の質
- 日曜日は「ミールプレップ（作り置き）」のチャンス
- Simple Workoutが食事指導も大切にする理由
- よくある質問（FAQ）：お酒は飲んでもいい？
- まとめ：来週も、心地よい一週間を
1. 筋肉はジムではなく「家」で作られる
筋トレをした直後の身体は、実は「マイナス」の状態です。 トレーニングによって筋繊維は微細に傷つき、エネルギーは枯渇しています。この傷ついた筋肉が修復される過程で、以前より強く、引き締まった状態に生まれ変わります（超回復）。
つまり、ジムにいる時間は「破壊」の時間であり、家にいる時間こそが「建設（合成）」の時間なのです。 建設現場（身体）に、大工さん（ホルモン）がいても、木材やコンクリート（栄養）がなければ家は建ちません。材料が不足したままだと、身体は自分自身の筋肉を分解してエネルギーにしてしまい、逆に太りやすい体質になってしまいます。
2. 【神器1】身体の材料「たんぱく質（プロテイン）」の賢い使い方
筋トレに使用する最も重要な材料、それが「たんぱく質（プロテイン）」です。
2-1. 「プロテイン」は魔法の粉ではない 「プロテイン」と聞くと、マッチョな人が飲む怪しい粉と思われがちですが、英語で「たんぱく質」という意味です。お肉やお魚に含まれているものと同じです。 女性の場合、美容と筋肉維持のために、1日に「体重×1g〜1.2g」（体重50kgなら50g〜60g）のたんぱく質が必要です。
2-2. 食材から摂るのが基本 Simple Workoutでは、可能な限り固形物（食事）から摂ることをお勧めしています。
- 朝： 卵、納豆、ヨーグルト
- 昼： 焼き魚定食、お刺身
- 夜： 鶏肉のグリル、豚の生姜焼き 噛んで食べることは、満腹感を得られるだけでなく、内臓を動かして代謝を高める効果（DIT）があります。
2-3. サプリメントとしてのプロテインパウダー とはいえ、毎日お肉やお魚を必要量食べるのは大変です。そこで「使用」するのがプロテインパウダーです。
- おすすめのタイミング： トレーニング直後（ゴールデンタイム）や、忙しい朝、小腹が空いた時のおやつ代わり。 最近はカフェラテ味やフルーツ味など、デザート感覚で飲める美味しいものが増えています。賢く活用しましょう。
3. 【神器2】自分の取扱説明書「遺伝子検査」を使う
筋トレの効果が出やすい人と、出にくい人の差。それは「自分の体質に合った努力」をしているかどうかです。
3-1. 糖質で太る？脂質で太る？ 世の中には「糖質制限」や「脂質制限」など様々なダイエット法がありますが、万人に効く方法はありません。 Simple Workoutでは、入会時に**「遺伝子検査」**を導入しています。
- 洋ナシ型： 脂質で太りやすい。揚げ物を控えて、和菓子やおにぎりはOK。
- リンゴ型： 糖質で太りやすい。ご飯やパンを少し減らして、お肉はしっかり食べる。
- バナナ型： 筋肉がつきにくい。高タンパクな食事を意識する。
3-2. 最短ルートを走るための地図 ご自身のタイプを知らずに食事制限をすることは、地図を持たずに知らない街を歩くようなものです。 遺伝子検査という「地図」を使用することで、無駄な我慢を減らし、食べたものを効率よく筋肉に変えることができます。これこそが、用賀で賢く美しくなるための秘訣です。
4. 【神器3】回復を早める「入浴と睡眠」の質
食事と同じくらい重要なのが「休養」です。
4-1. シャワーで済ませていませんか？ 忙しいとついシャワーで済ませがちですが、筋トレをした日は特に湯船に浸かってください。 温浴効果で血流が良くなると、疲労物質が排出されやすくなり、筋肉の修復が早まります。また、浮力によるリラックス効果は自律神経を整え、暴飲暴食を防ぐ効果もあります。
4-2. 睡眠こそ最高の美容液 筋肉を成長させ、脂肪を分解する「成長ホルモン」は、深い睡眠中に最も多く分泌されます。 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、満腹ホルモン（レプチン）を減らしてしまいます。「寝ないと太る」は科学的事実です。 日曜日の夜こそ、スマホを早めに置いて、7時間の睡眠を確保しましょう。
5. 日曜日は「ミールプレップ（作り置き）」のチャンス
平日は仕事や家事で忙しく、ついコンビニや外食に頼りがち…。そんな方は、日曜日に少しだけ時間を割いて「食の準備」をしておきましょう。
- ゆで卵を3〜4個作っておく（最強の補食）
- ブロッコリーを茹でておく（ビタミンの補給）
- 鶏胸肉を低温調理しておく（サラダチキンの自作）
これらが冷蔵庫にあるだけで、平日の夜に「疲れたからカップラーメンでいいや」となるのを防げます。 「未来の自分への親切」として、簡単な準備を習慣にしてみませんか？
6. Simple Workoutが食事指導も大切にする理由
私たちはパーソナルジムですが、「トレーニングを教えるだけ」の場所ではありません。 なぜなら、ジムにいない残りの167時間（1週間168時間 – トレーニング1時間）の過ごし方こそが、あなたの身体を作るからです。
- コンビニで何を選べばいいか
- 飲み会の時はどうすればいいか
- どんなプロテインを選べばいいか
Simple Workoutでは、お客様のライフスタイルに合わせた現実的な食事アドバイス（LINEサポート等）も行っています。無理な制限ではなく、「一生続けられる食習慣」を一緒に身につけていきましょう。
7. よくある質問（FAQ）：お酒は飲んでもいい？
Q. 筋トレ期間中、お酒は飲んではいけませんか？ A. 禁酒が理想ですが、絶対にダメではありません。ストレスが溜まって爆発する方がリスクです。 飲むなら「蒸留酒（ウイスキー、ハイボール、焼酎）」を選び、醸造酒（ビール、日本酒）や甘いカクテルは控えめに。また、アルコールは筋肉の分解を進めてしまうので、飲酒時はいつも以上に「お水」と「おつまみ（枝豆、刺身、焼き鳥の塩）」をしっかり摂ってください。
Q. プロテインを飲むとムキムキになりませんか？ A. なりません（昨日の記事でも触れましたが、女性は簡単にはムキムキになれません）。むしろ、たんぱく質が不足すると肌や髪がボロボロになります。美容サプリだと思って飲んでみてください。
8. まとめ：来週も、心地よい一週間を
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
筋トレの効果を出すために必要なのは、気合や根性ではなく、**「正しい知識」と「適切なケア」**です。
- 材料を入れる（食事・プロテイン）
- 設計図を見る（遺伝子検査）
- 休ませる（睡眠・入浴）
これらを上手く「使用」して、トレーニングの効果をしっかりと身体に定着させてあげてください。
日曜日の夜は、心と身体をリセットする大切な時間です。 ゆっくりお風呂に入って、明日に備えましょう。
今週も、世田谷区用賀のSimple Workoutで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。 素敵な一週間になりますように。